滋養骨盆，靈活脊柱，這套女性專屬瑜伽系列練起來

2020-09-04 瑜伽小站


練瑜伽，骨盆和脊柱的正位非常重要，骨盆為人體的基座，當骨盆不正，上方的脊柱也會受到影響。


今天，給大家分享一套滋養骨盆舒緩脊柱壓力的瑜伽系列，不僅可以促進骨盆內血液循環，還可以疏通腿部經絡，同時也可以滋養脊柱緩解背部疼痛，一舉四得噢！

動作1、坐立側伸展



  • 簡易坐姿，吸氣手臂上舉，延展側腰
  • 呼氣身體側屈向右，右手肘貼地
  • 左手延展向上拉長側腰，注意左臀壓實地面
  • 保持5-8個呼吸，換反側


動作2、坐立前屈



  • 簡易坐姿，吸氣延展脊柱向上
  • 呼氣前屈向前向下
  • 額頭點地，注意坐骨不離地
  • 雙手向前伸直與肩同寬，掌心貼地
  • 保持5-8個呼吸

動作3、貓牛式



  • 四足支撐於墊上，肩膀對齊手腕
  • 髖部對齊膝蓋，腳尖回勾
  • 吸氣抬頭塌腰，卷尾骨向上
  • 呼氣低頭拱背，卷尾骨向下
  • 保持呼吸，動態練習8組


動作4、下犬式



  • 從貓牛式進入下犬式
  • 大腿根向後推，骨盆向前轉動
  • 雙腿伸直，腳跟向下踩
  • 腹部內收，會陰上提，保持5-8個呼吸


動作5、鴿子式



  • 從下犬式，屈膝邁右腳向前
  • 右腿側邊貼地，左腿向後伸直
  • 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
  • 額頭貼在手背上，髖部保持擺正
  • 保持5-8個呼吸，換反側練習


動作6、下蹲祈禱式



  • 蹲立在墊子上，雙腳分開與髖同寬
  • 腳尖微微向外，吸氣延展脊柱向上
  • 呼氣雙手胸前合十，手肘外側與膝內側互推
  • 保持5-8個呼吸


動作7、束角式



  • 坐立於墊面，伸直雙腿，屈膝讓腳跟相對
  • 吸氣延展脊柱，呼氣附身前屈
  • 額頭貼在雙腳上，保持5-8個呼吸


動作8、坐立扭轉



  • 坐立，左腿向前伸直，屈右膝
  • 右腳放在左膝外側，吸氣延展脊柱
  • 呼氣扭轉身體向右，右手放於臀部後
  • 左手肘抵住右膝外側，兩側臀部均勻壓實
  • 保持5-8個呼吸，還原，換反側練習


動作9、單鎖腿式



  • 仰臥，屈左膝，收緊核心讓左大腿靠近腹部
  • 右腿伸直，雙手環抱左膝
  • 呼氣加深，讓左大腿按壓腹部
  • 保持5-8個呼吸，換反側練習


動作10、支撐橋式



  • 仰臥，曲雙膝，膝蓋垂直腳後跟
  • 雙腳分開與髖同寬
  • 吸氣準備，呼氣抬臀向上
  • 骶骨下方放瑜伽磚支撐
  • 雙手放在身體兩側，掌心朝上
  • 下頜內收貼鎖骨，保持5-8個呼吸


動作11、快樂嬰兒式



  • 仰臥，曲雙膝，大腿靠近腹部
  • 雙手分別抓雙腳腳掌，小腿垂直
  • 呼氣加深，注意臀部不離地
  • 保持5-8個呼吸，還原


動作12、仰臥扭脊式



  • 仰臥，屈雙膝，雙膝併攏轉向右側
  • 右手扶膝蓋外側，左手向旁側打開
  • 脊柱充分扭轉，促進腸胃蠕動
  • 保持5-8個呼吸，換反側練習


動作13、攤屍式



  • 仰臥，雙腳分開與髖同寬，腳尖外展
  • 雙手放在身體兩側，掌心朝上
  • 微閉眼睛眉心舒展，全身放鬆，進入休息術
  • 可蓋上毛毯，保持3-5分鐘

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