每天一萬步，科學嗎？

很多朋友，尤其是中老年朋友，喜歡在朋友圈「曬步數」，他們把每天走一萬步，看成是最低標準。更有甚者，兩萬步或者三萬步也大有人在。他們因能夠達到每天一萬步而自豪，他們樂此不疲，堅持不懈，無論寒冬酷暑。

不可否認的是，通過走路這種方式進行健身，是一個非常不錯的選擇。北京大學運動醫學研究所的朱敬先醫生介紹說，「日行萬步口號提出的初衷是好的，並希望以此增加大眾的運動總量以及活躍程度。」但是任何事情都不會是完美無缺的，每天都堅持走一萬步，其實也是有利有弊的。

首先，我們說一下好處，正常人每一步距離在70釐米左右，一萬步就是7公裡左右，根據速度不同，大約需要60-90分鐘，完全符合有氧運動的特點，關於有氧運動的好處，我們在前幾期視頻中已經聊的很多了，這裡不再贅述。

但是，我再告訴大家一個壞消息，有些人因為日均一萬步已經出事了！原因是，每天一萬步對膝蓋傷害很大，尤其是大體重的人。朱醫生還說，「日行萬步」會對人體的健康造成一定的損害，或者存在潛在損害的風險。朱醫生在門診時，經常會遇到一些患者，自從他們以每天一萬步作為目標後，隨之而來的是很多運動損傷。其中，最常見的是膝關節的骨性關節炎。

也許您並知道，大力推薦人們進行「每天一萬步」鍛鍊的，並不是什麼健康專家，而是日本一家發明了一款叫「萬步計」計步器的公司。日行萬步之所以成為一個流行的鍛鍊方式，是完全因為商業推廣的結果。

常見的步行運動損傷有：髂脛束摩擦症候群、足底筋膜炎、跟腱炎症、蹠腱膜炎症等，強行每天日行萬步，會導致關節慢性磨損， 如果累積到一定程度，會增加局部軟骨組織的磨損，繼而產生滑膜炎症、軟骨損傷等，最為嚴重的情況，則需要進行關節置換。

那麼，我們還要不要步行健身呢，樂閒在這裡給你的回答是 「要」，但不要 「每天一萬步」。本期視頻，樂閒將告訴你一整套非常科學的步行健身的策略。

策略一、適當減少一次步行的步數。

如果你已經有關節炎等骨關節系統的疾病，你必須先去諮詢一下醫生。以前的視頻我們專題聊過，每次有氧運動只要不低於30分鐘就行了，30分鐘大概只需要3500步左右。所以，您只要在3500步和醫生建議您的最大步數之間，選一個合適的運動量就OK了，無需以一萬步作為最低標準。

策略二、不要每天都去一萬步。

您可以在某一天走一萬步，甚至更多，但不要每天都去重複進行，連續的步行會造成關節損傷，所以我們要給關節充分的休息和恢復的時間。遊泳、打球、自行車、健身操等都是日常生活很好的鍛鍊項目。這裡樂閒給你的策略就是：

1， 把步行鍛鍊的次數調整為每周一到二次，再用其他運動項目補充。

2， 如果一周內，甚至連續幾周，都只進行了步行鍛鍊，那麼下周就優先選用其他鍛鍊方法。

3， 可以每天選擇兩個或兩個以上的鍛鍊項目，比如步行5000步，再打球或遊泳半小時。

策略三、給自己買一雙好鞋。

樂閒說的好鞋，不是指價格貴的鞋，而是那些受力均勻，落地回彈，緩衝效果好的鞋，讓你輕盈邁出每一步，這樣可以保護您的關節。這種鞋一般的運動商店都有，價格也不貴的。為了避免廣告的嫌疑，樂閒在視頻裡就不推薦具體品牌了。

策略四、選擇柔軟的場地。

我們步行鍛鍊時，儘量避免在城市鋪裝道路和堅硬的水泥地面行走，我們儘量選擇柔軟的地面步行，例如學校的塑膠操場，郊外的田間小道，市民公園裡專門的步道等等。

策略五、如果感覺到關節疲勞或者關節不適，立即暫停步行鍛鍊，等待疲勞或不適恢復後再進行步行鍛鍊。