導語
對於訓練者來說，最重要的不是腹肌有幾塊，也不是臂圍有多粗，而是保護好關節，因為一旦關節出現了問題，健身生涯基本就宣告結束。就拿肩關節來說，其直接參與臥推、引體向上等上肢訓練動作，即便是在彎舉、臂屈伸等動作中，也會間接的受力。接下來，就說說關於肩關節的那些事。
肩關節的組成
骨骼：
由肱骨頭與盂窩組成，盂窩呈球窩狀，從而包裹住呈球狀的肱骨頭末端。
肌肉：
主要作用為穩定關節，次要作用為提供動力的肌肉，例如岡上肌、岡下肌、小圓肌及肩胛下肌，統稱為肩袖肌。這些肌肉力量欠佳時，會出現運動受阻的情況，還會使肩關節偏位。提供動力的肌肉，例如胸大肌、斜方肌等。此類肌肉的纖維較長，當它們的力量不足時，只會使肩關節運動受阻。既能穩定關節又能提供動力的肌肉，例如三角肌，當力量不足時，既會出現運動受阻，又會使肩關節偏位。
訓練時肩關節疼痛的原因：
1. 圓肩。肱骨頭的末端呈球狀，盂窩呈球窩狀，並且在肱骨頭的上方也有突出的骨骼，即肩峰，我們就稱它為「屋頂」，也就是說，要想完成某一動作，肱骨頭不僅要在球窩內滾動，還要加以向下的滑動才能避免撞擊到「屋頂」，而存在圓肩等不良體態時，肱骨頭過分靠前，使其在盂窩內不能正常滑動，造成肩峰撞擊。
2. 背闊肌過於緊張。背闊肌的體積很大，起於手臂背面，一直向下附著於脊柱上，止於下背，甚至部分纖維連接到了骨盆上。當背闊肌過於緊張時，手臂就不能順利的抬高，肩關節就會感受到疼痛。
3. 肩袖肌群力量不足。如上文所說，當肩袖肌群力量欠佳時，不能使肩關節保持穩定，而力量訓練可能會加劇其偏位，從而造成疼痛。
4. 胸椎活動度不足。這是導致駝背的重要原因之一，而駝背會導致與圓肩類似的問題。
如何改善疼痛？
1.訓練負責肩部外旋的肌肉。
面拉
面拉是訓練肩部後側肌群以及上背部肌群的絕佳動作。在頂峰收縮時，肩膀會處於外展狀態，訓練者會感受到前側肌群強烈的拉伸感，後側肌群強烈的收縮感，不過由於其動作軌跡比較複雜，自由度高，所以不易掌握，其動作技巧如下：
將龍門架的滑輪固定在略高於頭部的位置，採用V形繩索握把。挺胸抬頭，雙肩盡力後展，不要聳肩。將繩索拉向面部，在動作的末端儘量將握把分向兩側，在肩膀活動度允許的情況下，前臂儘量後展，即前臂垂直於或接近垂直於地面，直至肩胛骨夾緊為止。
2.仰臥沉肩
此動作主要是針對肱骨頭前移，能夠通過外力的作用讓肱骨頭恢復到中立位置。動作技巧如下：
單手抓握較重的啞鈴或者壺鈴，平躺在訓練凳上。負重一側手臂向上伸直，保持其垂直於地面。在不彎曲手臂的情況下肩關節下沉，保持幾分鐘。3.拉伸背闊肌
如果經常進行背肌的訓練，例如引體向上，那麼背闊肌一定處於比較緊張的狀態，再加上不少訓練者偏重於下肢的拉伸訓練，而忽略上肢的拉伸，所以，有必要進行針對於背闊肌的拉伸訓練，這可以幫你放鬆肌肉，提升肩關節的靈活度。
跪姿俯身，雙腿分開。用前臂抵住泡沫軸，通過伸直或者彎曲手臂來使其前後滾動。為了增加動作難度，可以用手掌抓住固定於前方的彈力帶。
4.訓練肩袖肌群
肩袖肌群的體積與三角肌相比小得多，對肩膀整體外觀並沒有太大影響，但卻不能被忽略，因為它關乎肩關節的穩定，可以間接的提升臥推、推舉等動作的訓練重量，也可以避免在動作中手臂搖晃、肩關節不穩的狀況。
俯臥畫圈
俯臥在平坦的地面上，雙腿伸直，雙臂舉過頭頂伸直，儘可能的使手掌遠離軀體，雙手掌心向下置於地面上。肩膀發力儘可能的將雙臂抬高，使手掌脫離地面。手臂保持伸直，向身後旋轉，直到觸碰到體側為止，在這個過程中，要使掌心從向下逐漸變為向上，這是為了儘可能使肩膀處於外旋狀態。在條件允許的情況下，動作末端時可以通過曲臂來增加難度。
側臥外旋
採用側臥的姿態，一側手臂可以接觸地面已做支撐，將毛巾墊於另一側手臂與胸腔之間，（此步驟非常重要，其可以讓肩袖肌群的活性提高20%。以儘量減少補償動作的發生）。保持另一側手臂與地面平行，之後以肘部為軸讓小臂做軌跡為圓弧的運動，儘可能的增大動作幅度。
5.改善胸椎活動度
由於經常低頭看手機或者坐姿不端正，胸椎很容易形成向後拱起的形態，這樣不僅影響外在形象，降低身高，還會引起一系列的病痛。我們可以通過外力來改善這個狀況。
採用跪姿，俯身，將雙肘支撐在訓練凳上。上半身下壓，臀部下沉後移，同時彎曲手臂，使大臂逐漸平行於地面。
事實上，對於熱愛力量訓練的健身愛好者來說，關節損傷很容易發生，如果再不注重細節，就會使訓練生涯早早結束，下面就介紹幾種常見的「毀肩」動作與對肩部友好的動作。
常見的「毀肩」動作
直立划船
直立划船的目的是刺激三角肌中束以及斜方肌上部，很多訓練者喜歡在練肩日收尾時加上這個動作，但它對身體的損害要遠遠大於收益：
在動作的頂部，肩膀呈內旋狀態，此時的岡上肌肌腱會與肩部骨骼相互摩擦，引起肩關節疼痛，甚至肩周炎。槓鈴的壓力會將雙手向下向內拉，肘關節必然會上翹，也就是說，雙手和肩膀在低處，肘關節在高處，這樣容易導致肩峰撞擊。
替代動作
雙手握距為肩寬的兩倍。寬握對肩關節以及腕關節更加友好，並且能夠更好的激活斜方肌上部以及三角肌中束。
在動作頂端加以限制。肘關節的高度不要超過肩膀。手的高度不要低於肩膀，而是要與其平行。
當然，最安全的訓練動作還是針對斜方肌的槓鈴聳肩以及針對三角肌中束的啞鈴側平舉。
頸後推舉
推舉是常見的練肩動作，能夠有效的促進肩部肌群發展，不過，頸後推舉卻不值得多數訓練者去做：
盂窩與肱骨頭組成的肩關節呈前傾的球窩狀，所以與雙臂在體前伸展相比，雙臂向後伸展通常是比較困難的，這時再加上負重，會增大肩關節承受的壓力。在日常生活中，肩膀大都處於內旋狀態，例如寫字、敲鍵盤時，多數人也沒有進行過針對肩膀外旋的訓練，肩關節的活動度必然受限。在做頸後推舉時，為了使槓鈴落在腦後，雙肩需要很大程度的外旋，但此時肩膀的靈活性並不能滿足現實要求，再加上槓鈴的重量，肩關節會承受額外的壓力，並且脖子會前伸，造成頸部肌肉緊張。
替代動作
頸前推舉完全可以滿足大部分訓練者的需求，其目標肌群與頸後推舉一致，並且頸前推舉時，斜方肌上部和前鋸肌可以相互配合保證肩關節內有足夠的空間，以供肱骨頭運動，相對來說更安全，也能夠讓訓練者在有保證的前提下挑戰大重量。不過也需要注意以下幾點：
1. 採用1.5倍肩寬的握距，太窄會使腕關節不適。
2. 保持核心肌群收緊，下背部中立，不要前拱。上半身不要後仰。
3. 為了避免頭部阻礙槓鈴的運動，可以在推舉過程中頭部配合後仰，等槓鈴過頂後再回到中立位置。
4. 當你的核心肌群力量比較弱時，可以採用史密斯機推舉，帶有靠背的訓練凳可以保證穩定性。
頸後高位下拉（頸後引體向上）
為了完成動作，雙肩也處於過度外旋狀態，訓練者的肩膀通常會感覺到不適，如果此時強行進行訓練，不僅會損傷肩關節，還會使肩部周圍的肌群成為主要發力肌群，從而改變了動作的初衷。
替代動作：
頸前高位下拉，此時肩膀不需要完全展開，其處於比較合適的位置，因此它們能夠作為傳力部分而不是受力部分。
1. 挺胸抬頭，雙肩下沉後縮。
2. 上半身微微後傾，將握把拉至胸前。
3. 有控制的使握把上升，不要讓配重自由落體，同時肩關節不要上移，斜方肌不要發力。
結語
在訓練中保證關節不受傷是一件非常重要的事，因為一旦損傷就很難修復，所以，我們要防患於未然，從深層次上分析動作的好與壞，多做些對肩關節友好的訓練動作，這樣才能在確保健康的情況下練就強壯的身體。