[健身訓練篇]女生練肩，會越練越醜嗎？5個動作讓你放心練肩

作者 小歐

經常會聽到女生在訓練時會抱怨「我才不要練肩呢，肩練寬了穿衣服顯胖。」 「我不敢練肩，那樣胳膊看著粗。」女生用不用練肩呢？

女生為什麼要練肩

肩膀就是一個行走的衣架子，肩膀練好了，穿衣自然就會好看，能練出漂亮的線條，和立體的肩型，從視覺效果上看，會顯得胳膊更修長一些，從形象上，和氣質上，必然能夠加分不少。作為一枚愛美的女生，要想穿衣效果更佳，那麼肩膀訓練就是必不可少的。那胳膊會練粗嗎？這個完全不用擔心，決定肌肉發育生長的激素是睪酮素，女生分泌的睪酮素，是男生的10分之一左右，並且我們女生訓練時可採用小重量，多次數的方法來訓練，目標是雕刻肌肉的線條，而不是肌肉的肥大。

什麼是我們想要的肩

那什麼肩是我們想要的呢？肩線接近一條直線，肩膀側面看上去圓潤，最外側的肩頭帶點骨感，有立體的肌肉線條。兩肩對稱，不能一高一低、一前一後。但是由於先天基因和後天生活習慣的問題，每個人的肩型都是有區別的，根據肩的寬度和與頸部的角度不同可以大致分為4類：1.平肩，那要恭喜你，上帝給你創造了最適合穿各種美衣的肩型，2 .寬肩，肩寬的妹紙，基本屬於倒三角體型，肩寬胳膊粗，而且腰線不明顯。3.窄肩肩膀窄的女生，多半是梨形身材，上半身和下半身比例看起來會有些不太協調。4.溜肩，對於溜肩的女生來說，這樣的肩型大多都不願意暴露在外，肩部線條欠佳，對於整體體型會有所減分。和前三種肩型不同的，溜肩一般都是後天不良生活習慣導致的體態問題。溜肩可以通過專業的力量訓練得到改善。

怎麼訓練呢

1、小啞鈴單手交替 側平舉+前平舉（12—16次一組，做4組）

2、小啞鈴俯身前平舉（動作12—16次一組，做4組）

3、小啞鈴肩外展（動作12—16次，做4組）

4、下啞鈴啞肩部提拉（動作12—16次，做4組）

5、坐姿小啞鈴推肩（動作12—16次，做4組）

新手，可以先選擇徒手做這些動作。後期逐漸增加重量，女生要練肌肉線條，啞鈴控制最大重量不要超過5kg。