吃了那麼久的素食，為何你還是瘦不下來？

最近遇到幾個門診患者，都是以為吃素能減肥，堅持了一段時間卻發現體重秤上的數字和褲腰帶的碼數一點兒沒少~

這幾位朋友，有全素的（就是肉蛋奶魚任何動物性食物都不沾），也有蛋奶素的（就是除了蛋類和奶類，其它動物性食物完全不吃）。至於轉葷為素的原因，有因為個人信仰的，有為了動物保護或環境保護的，也有純為了減肥的。

那麼，兩個問題：

第一，吃素真的能減肥嗎？

第二，為什麼有人吃了很久的素，體重依舊居高不下？

體重的增加或降低，取決於很多影響因素，主要包括以下幾方面：

▍遺傳因素

在既往的文章中，我跟大家普及過一些與遺傳相關的「致胖」風險因素，比如：

• 家族裡的長輩們，都是胖胖的體型；
• 種族原因，致使身體肌肉和脂肪構成及含量不同。例如：非洲裔人種的肌肉構成就跟我們亞裔人種不同，紅肌白肌比例有差別，所以我們擅長的運動形式也會有差別；
• 受精卵形成的時候，準爹準媽的其中一人或者兩人都是超重或肥胖狀態；
• 有個高齡的父親或者高齡的母親，或者高齡的父母雙方；
• 媽媽在孕期有妊娠糖耐量異常或妊娠糖尿病；
• 媽媽孕期體重增加超標很多；
• 出生的時候，屬於巨大兒、早產兒、小於胎齡兒等；
• 嬰兒期非母乳餵養，或者過度餵養等……

▍個體代謝差異

• 受遺傳和環境因素的影響，每個人的代謝特點有較大的差異，包括但不限於瘦素、甲狀腺素、腎上腺素、雄性激素、胰島素等。比如甲亢患者就是高代謝典型，而甲減就相反；
• 不同個人身體內，涉及不同營養素消化吸收代謝的某些酶的分泌量會因為遺傳基礎或疾病等原因的影響而有差異，比如某些雙糖酶、脂肪酶等。舉個例子：有人乳糖酶缺乏，有人不缺，對缺乏的人而言，牛奶中的乳糖就不能吸收，也就不會有因乳糖的熱量獲得。

▍熱量攝入>熱量消耗

也就是沒有製造出來「熱量缺口」——要麼是吃的太多，要麼是消耗的不夠。大致可以分為以下幾種情況：

• 熱量攝入不少，且缺乏體力活動。這裡的體力活動，不僅僅指強度不低的運動形式，還包括洗衣做飯掃地走路等基本的日常活動量；
• 熱量攝入不高，但體力活動幾乎沒有。我看過的患者中有這樣的：幾乎沒有每日步數，家裡蹲，靠少吃減肥，但也沒少吃多少，零零碎碎的熱量加一起還是有一大把；
• 熱量攝入正常，每天也有一兩個小時的運動。但是除了這一兩個小時的消耗，並沒有上面說過的日常活動，所以整體熱量消耗依舊不能消除吃進肚的熱量。

吃素的朋友們，常常是誤入了「素＝低熱量」的誤區，以為沒有了動物性食物、遠離了來自肉蛋奶的脂肪，就逃離了致胖風險。

然而，殘酷的現實是：很多素食食物或食品，並非低能大戶——為了口感喜人，反而需要藉助更多的油鹽糖類調料，結果導致本來熱量並不高的食材，在油和糖的加入後，熱量打著滾地往上飆升，並帶著你的體重血脂一起high！我們耳熟能詳的這類高熱量素食食物包括但不限於：

薯片、薯條、油餅、油條、油炸糕、油炒飯、過油土豆、過油茄子、油炸年糕、油炸豆腐、炸素餃子、炸素丸子、炸饅頭片、素冰淇淋、素油糕點、高糖食物及飲料、高素油的其它食品及調料（比如芝麻醬辣椒油等）……請相信我，想不長胖都很難！

如果再有一顆一直在勸說自己運動卻又一直對自己狠不下來的心，那就只能對著體重秤上的數字扶額落汗了……

另外，需要強調，除了各種高糖高油的加工素食：

主食和水果也是素食朋友們的減重攔路虎。不少素食的朋友偏愛這兩類食物：要麼是米麵類食物吃起來沒夠，要麼是明明每天半斤多的水果就夠用了，卻因為酷愛甜感而兩三斤地享用，甚至還會喝很多果汁，因為覺得「維生素C含量高」……結果就是：進到肚裡都是糖！

雖說1克油的熱量9千卡，1克糖的熱量才4千卡，相差2倍多吧，但扛不住你吃一大堆糖呀，如果飲食裡的油脂也並不少，那……別管你是吃素還是吃葷，都必胖無疑（除非你有強大的不長肉遺傳做後盾）！心疼自己可以，但是過度心疼，恐怕就會製造負擔了~

當然，可能有人會說：我吃的是粗雜糧和紅薯土豆！嗯，再粗，超出需要量的也是熱量和體重！所以，親，如果你酷愛主食和薯類，且體重困難，那咱們能稍微少吃兩口，外加多兩筷子非澱粉類蔬菜麼？如果你再能增加些活動量，那就更優秀了！

中國有句老話：三分寒七分飽，這跟老外的Keep Hungry是一個道理！適度製造熱量缺口，有助於體重維穩、減少因為超重/肥胖帶來的慢病隱患。切記！

阿寶也吃素……嗯

▍睡眠不足、熬夜

已經有越來越多的研究警告晚睡族和睡眠不足人群：小心你們的葡萄糖穩態和脂代謝穩態——它們有可能因為睡眠不足而發生紊亂，導致體內游離脂肪酸含量增高，並增加胰島素抵抗！具體研究，感興趣的話可以點擊舊文（懶人減肥必備利器——寫在「世界肥胖日」）了解一下。

▍白天三餐不規律，晚上睡前吃夜宵

馬不吃夜草不肥——給這句話點讚一萬年！真理啊！前兩周的推文中，我們還一起研讀過一篇近期的小樣本研究：哪怕一天內熱量攝入完全相同，但只是把一模一樣餐食內容的早餐挪到前一晚當夜宵，就能直接幹擾代謝。所以，即便吃素，即便全天熱量攝入可能並未超標，但是如果你有熬夜的習慣，且喜歡隨手打開一包零食安撫漫漫長夜空寂無聊的胃……吃什麼都難拯救你的體重（還是那句話：除非你有強大的不長肉基因）！

▍腸道微生態平衡的狀態

就腸道菌群的構成及豐度而言，素食肯定是優於動物性食物比例大的飲食結構的。但是腸道菌群的調整需要較長的時間，且前提是你的飲食並非高糖高油脂、也沒有太多加工食品……

▍疾病因素（比如使用激素治療等）

碎碎叨叨說了這麼多，就是想告訴一些計劃追趕素食潮流的朋友們：不管你因為什麼選擇素食，請一定不要預設一定可以通過素食來減重。尤其是青春期的女孩子、備孕的女性和產後的媽媽們，就算你一定要嘗試素食，也建議不要完全規避蛋奶。肉蛋奶可以為人類提供優質蛋白質、維生素B12、鐵、膽鹼等營養素，而這些營養素在植物性食物中的含量和吸收率都不夠理想的。很多純素食主義（蛋奶都不吃）的人，容易出現蛋白質營養不良、貧血、抑鬱、周圍神經退化、記憶力減退甚至痴呆等各種問題，就是因為這些營養素的攝入量不足。所以，如果你堅持素食，請定期複查自己體內這些營養素的水平，避免嚴重缺乏。

還是那句話：

科學管住嘴 + 合理邁開腿 = 健康的體重

遂謙碎碎念

我發現：寺廟裡的師傅們大多都不瘦……

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