健身不練背,遲早要報廢,女生練出這樣的背也太牛了

看看這張

健身妹子的背部肌肉圖，

女生練出這樣的背是不是太狠了？

網友們看完紛紛評論留言：

能直接想到前面的胸肌有多硬……

能看上一眼的人，都不是一般人

這斜方感覺有點高低肩啊，是天生這樣還是練歪了？我也這樣，真心求教

好牛逼，不敢惹！

斜方巨大呀

這樣真的不好看 有點畸形了 實話實說

妹子帶我，我也要練成這樣。

我想起了小時候的科學教材……

敬你是條漢子！我覺得我可能打不過她

這麼好的背，不拔罐可惜了

看完上圖不得不說女生能練出這樣的背絕對不是一般人，背部肌肉線條如刀刻，背闊肌、大圓肌肉、菱形肌、斜方肌……一目了然。

一起來看一下背部有哪些肌肉？請看下圖：

女生健身練背有哪些好處？

1、改善體姿，讓身材挺拔，穿衣更好看

有一句話是這麼說的：一個背影就可以秒殺你。說的就是女生擁有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人，用文字可能很難來描述，直接上圖你們感受一下。

這樣性感的背部、挺拔的身姿是不是很迷人呢？

長期不正常體姿導致背部肌肉弱。

加強背部肌群的訓練，特別是背部的菱形肌的訓練，能夠牽拉肩胛骨移向內上方，讓身體更加挺拔。

2、提高基礎代謝率，減少脂肪堆積

健迷們都知道，背部屬於大肌群，大肌群的訓練不僅能夠消耗更多的熱量，同時還會鍛鍊到其它協作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。堅持進行背部訓練，不僅讓你擁有性感的背部，還能讓你消耗更多熱量，讓你看起來更瘦更性感。

3、減少背痛

經常會聽到有人說腰酸背痛，其實這就是背部肌群「罷工」所導致的。比如久坐、久站後你都不會有腰酸背痛感。

不過，背部肌肉訓練的動作比較難掌握，因此錯誤的背部訓練動作在健身房中很是常見，下面就為大家列出背部訓練最容易犯的錯誤。

1）背部下拉時過分後仰

很多健身的朋友在做背部下拉動作時，都會整個人向後躺，因為整個人向後躺可以拉起更重的重量。

但是，請記住背部下拉是主要訓練背闊肌的，當身體過分後仰時，這會將重量分到腰部，背闊肌的用力就減少了，訓練效果也就會差很多。

挺胸收腹

下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡

身體只需微微向後約10度

整個動作中，將意念放在背闊肌

2）過分使用二頭肌力量

所有訓練背部的動作都必然需要二頭肌的參與，但練習背部動作時過分彎曲手臂，就會讓二頭肌分擔掉背肌的發力。

那為什麼會這樣呢？跟上一個錯誤一樣，太貪心，為了拉更大的重量，背肌不夠力，便會不由自主的運用二頭肌力量。要改善的話你需要

想像你的手只是一把勾子

僅僅是將啞鈴或槓鈴勾住，儘量不要發力

注意做動作時肘關節的運動軌跡儘量放短

負重輕一點，手臂不要過分彎曲

3）㘣肩駝背

肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件。

如果㘣肩駝背，在做背部的划船動作時，背部的張力就會一下子消失，效果大大降低，同時還會加大受傷風險。所以緊記訓練時挺胸收腹，整個軀幹要保持筆直！

（錯誤的）

（正確的）

4）聳肩

這個錯誤的原因和過分運用二頭肌力量一樣，都是使用過重重量的後果。

同樣道理，如果在訓練背闊肌的動作內過份使用斜方肌，就會減少背部的發力，導致背部訓練的效果差。

所以做動作時一定要如圖保持沉肩，並收緊肩胛骨。

接下來就給健身小夥伴們分享5個實用的練背動作，具體如下：

動作1

器械坐姿寬距高位下拉

3-4組*12-15次

動作2

器械坐姿划船

3-4組*12-15次

動作3

上斜繩索划船

3-4組*12-15次

動作4

繩索下拉

3-4組*12-15次

動作5

山羊挺身

3-4組*12-15次

健身不練背，遲早要報廢！

想要一個性感的背

就將以上5個動作安排到你的訓練中，

建議每周安排1-2次背部訓練。