無論是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質、脂肪與碳水化合物，其中又以幫助肌肉修復與成長的蛋白質為最重要的營養素。因此，有許多的運動員和健身者認為，要增加蛋白質的攝入量，才能幫助減脂或增肌的目標。
由於人體的肌肉主要由蛋白質所組成，因此，當運動量與強度越高時，蛋白質的需求量就會越大。根據2018年發表於MDPI期刊的一篇學術報告：《近年來關於膳食蛋白在阻力運動訓練中促進肌肥大作用的觀點》，研究能量平衡和能量限制期間，蛋白質攝取如何影響年輕成人進行抵抗式運動後骨骼肌生長的最新進展。
現在有大量研究表明：骨骼肌對營養和收縮刺激的變化有反應。這些研究也證實骨骼肌的大小，將取決於肌肉蛋白質合成（MPS）和肌肉蛋白質分解（MPB）的動力學過程。MPS減去MPB的代數差異決定了淨蛋白質平衡（NPB）：當MPS的日夜波動等於MPB的日夜波動時，肌肉質量得以維持；只有當MPS的淨速率超過MPB且NPB為陽性時，才能實現導致肌纖維大小增長的肌肉蛋白質增加。事實上，在後吸收狀態下，急性運動會使MPS比基礎水平高出100％以上。但是，伴隨著MPB的激活，NPB仍然是陰性的。只有在阻力運動後攝入蛋白質時才會對MPS產生協同作用，導致NPB呈陽性狀態，與蛋白質攝入相結合的反覆運動的重複性增加會增加NPB，並促進肌肉蛋白質的積累。
在這篇簡短的綜述中，研究人員關注如何利用膳食蛋白質來支持骨骼肌蛋白質重塑，以及蛋白質如何促進運動後MPS的增加，並最終影響肌肥大。為了更深入地了解這一個概念，他們解決了人類消化蛋白質的能力，並與骨骼肌利用可用胺基酸進行MPS的能力形成鮮明對比。此外，他們也討論了最佳刺激每日MPS的蛋白質在每餐食用量的問題，並推測為什麼專注於持續抑制MPB的策略，可能不適合通過阻力型運動訓練，進而促使肌肥大的目標。利用最近分析中的大樣本量，他們嘗試為蛋白質攝入提供最佳處方，以最大化蛋白質重塑和阻力運動後的肌肥大。
肌肉可以使用多少蛋白質？
消化和吸收膳食蛋白質與隨後的胺基酸血症的能力，遠遠超過骨骼肌利用組成胺基酸達到肌肉合成代謝的能力。因此，在我們攝入蛋白質之後，胃蛋白酶在胃酸存在下在胃中開始蛋白質消化，並通過分泌胰蛋白酶和腸細胞蛋白酶，在十二指腸中繼續進行；最終產品包括幾乎僅在小腸中吸收的肽片段和游離胺基酸。腸道是一種高度代謝活性的器官，並從攝入的蛋白質中提取約40％的可用胺基酸，主要用於人體肌肉能源生產和蛋白質的合成，剩餘約50％以上的胺基酸在被肝臟吸收之前，就會先釋放到肝門靜脈中。
肝臟與腸道一樣利用胺基酸進行局部代謝，但不是主要氧化胺基酸而是使用相當大比例的胺基酸，來合成肝臟和肝臟來源的血液蛋白質。這裡2有一點值得注意的是：支鏈胺基酸（BCAAs）與骨骼肌合成代謝有關。由於支鏈氨基轉移酶含量低，肝臟分解代謝程度相對較小，因此，從內臟釋放到肝靜脈中的胺基酸不成比例，相對於攝入的蛋白質組成是BCAAs。
總體而言，含有蛋白質的膳食中，約50％的胺基酸是由內臟組織提取走，而其餘的則被釋放到血液循環中以進行外胚胎利用。儘管骨骼肌是用於保留胺基酸的大型貯庫，但並非所有釋放到血漿中的胺基酸都註定會摻入新的骨骼肌組織中。
最近一項採用內在標記示蹤方法的研究證明，儘管在內臟提取後的外周循環中有大約55％的蛋白質可用，但在20g大劑量酪蛋白中，提供給年輕男性的僅約2.2g或11％的胺基酸會用於肌肉蛋白質的合成，而剩餘的胺基酸將會被分解代謝，並且用作來自能量產生和尿素合成的一系列代謝過程的產物，並在很小程度上用於神經遞質的產生。
簡單來說，人體攝入的蛋白質中，大約有50％左右是在進入體內外周循環之前，就已經被內臟組織提取走。同時，這個研究發現有趣的是：大約只有10％左右攝入的蛋白質能被用於骨骼肌蛋白質合成，而其餘大約40%左右的蛋白質則被身體分解代謝掉。
結論
人體能夠消化大量的膳食蛋白質，然而，並非所有組成胺基酸都能被身體分解用於合成新蛋白質。隨著分離蛋白質來源的消耗，超過蛋白質攝入量0.3g/kg體重，MPS飽和，並通過氧化和尿素的胺基酸分解代謝率增加，可用於蛋白質合成的胺基酸較少。
當我們進行全身性的阻力運動時，可能需要更多的蛋白質以最大化蛋白質的合成代謝作用，但這些作用僅略微大於在20g蛋白質處觀察到的效果。因此，鑑於肌肉變得難以存在胺基酸，儘管持續的高胺基酸血症，MPS在3小時後恢復到基礎水平，所以，建議蛋白質攝入時間應以3-5小時為佳。另外，在阻力訓練期間，確定蛋白質補充對肌肉大小增加有絕對的效率，但最顯著的仍是每日蛋白質攝入總量。
同時，一項大型研究分析也顯示：適當的蛋白質攝入量可以促進人體瘦體重的額外增加，超過單獨使用阻力訓練所觀察到的成果。因此，建議在能量平衡的運動員身上確保每天攝入約1.6g/kg體重的蛋白質，並根據這個總體目標定製他們的營養補給策略。
——參考資料：MDPI、bodybuilding