肌肉的生長需要通過肌肉損傷來實現嗎？關於這一點，我們需要理性

2020-11-08 塑形規劃師Baymax

力量訓練的目的是使肌肉更強壯，為此你必須對肌肉施加更大的壓力，以對它們造成肌肉損傷。但是，你必須以可控的方式執行訓練，以避免受傷或過度訓練正在工作的肌肉。肌肉通過響應這種壓力可以變得更大、更強壯、並逐漸適應施加在其上的額外負擔。

不僅如此，大重量的力量訓練還會使肌肉纖維受傷損傷。這種損傷包括構成肌肉的肌肉纖維的細微撕裂，並且可能涉及對肌肉纖維內以及周圍組織（圍繞每條肌肉纖維的結締組織）的損傷。一些研究表明，由於這種損傷，會導致炎症的發生，而炎性細胞（如巨噬細胞）聚集在受損的肌肉組織上，並釋放出稱為肌動蛋白的化學物質，從而有助於增加新肌肉組織的產生。

衛星細胞在肌肉肥大中的作用

肌肉細胞會膨脹並吸收更多的水分以應對損傷。同時，另一組細胞參與修復受損的肌肉組織。這些稱為衛星細胞的細胞將其細胞核自由捐贈給受損的肌肉細胞，以幫助其修復。此外，細胞核中含有編碼肌肉細胞需要正確修復蛋白質的DNA。正是這種修復過程導致肥大或肌肉生長。來自衛星細胞的細胞核被捐贈用於在肌肉纖維內製造新的肌原纖維，並用於增加原有肌纖維的大小。隨著肌原纖維的大小和數量的增長，肌肉變得更大，更強壯。

但實際情況要比這複雜得多，因為激素和激素樣因子也在肌肉修復和肥大中起作用。其中最重要的便是胰島素和胰島素生長因子1，即IGF-1以及合成代謝激素生長激素。IGF-1是生長激素的作用下從組織中釋放出來的。

一旦釋放，IGF-1便會在開啟肌肉蛋白質合成最重要的途徑之一mTOR途徑中起著關鍵作用。mTOR途徑的關鍵激活因子是IGF-1、力量訓練和蛋白質中的胺基酸。這就是為什麼獲取足夠的蛋白質對於肌肉生長很重要的原因。並且即使在缺少IGF-1的情況下，單獨的肌肉張力也能打開mT0R途徑。

你是否需要肌肉損傷才能獲得肥大

如你所知，肌肉收縮有三種主要形式。等張收縮可以保持肌肉張力，但關節角度或肌肉張力不會改變。向心收縮是肌肉抵抗阻力收縮的一種形式。最好的例子是肱二頭肌彎舉向上的階段。

相反，離心收縮是肌肉在保持張力的同時拉長的一種形式。最好的例子是肱二頭肌彎舉的向下階段，當你以一種可控的方式下放重量時，離心收縮比向心收縮產生更多的肌肉損傷。大多數研究表明，與向心收縮相比，離心收縮會導致更大的力量增加和肌肉的肥大。

因此，一些專家認為，肌肉損傷是肌肉生長的重要驅動力，因為離心收縮會導致更多的損傷和更多的肌肉肥大。但是，這個問題目前還是沒有明確的定論，因為一些研究表明，向心收縮對於肌肉生長可能同樣有效甚至更好。

為什麼這個問題很重要

一些強壯的健美運動員堅信，肌肉損傷是導致肌肉肥大的關鍵因素，因此他們會非常努力地訓練肌肉。除非將自己的肌肉訓練到酸痛、力竭的地步，否則某些健美運動員不會覺得自己已經進行過有效的訓練。雖然這種酸痛不一定會和損傷有關，但使肌肉訓練到酸痛和僵硬的地步也有缺點。最主要的缺點就是會降低其力量輸出，並需要更多的恢復時間。因此，過於頻繁地訓練肌肉至疲憊和酸痛可能是有害的。但需要了解是，你越是努力地鍛鍊時，肌肉就需要越多的恢復時間。總而言之，關於肌肉損傷對改變肌肉大小的重要性尚無定論，而且你還必須考慮過度訓練肌肉所帶來的弊端。

最後的定論

雖然目前科學尚不清楚是否需要損傷肌肉使其肥大。但是，我們確實知道，離心收縮會造成更多的肌肉損傷，並且對肌肉肥大也更有效。因此，在訓練中強調離心部分的練習可能會幫助肌肉增長。但是，不要在每次訓練時都竭盡全力，這樣做只會損害你在下一次訓練中的表現，因為沒有充分的證據表明需要力竭才能使肌肉生長。

參考文獻

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