打坐的正確姿勢——坐姿，基本功紮實，快速體驗靜態健身

引言:

打坐——這種健身方式越來越受到好多人的喜歡，有演繹明星打坐的也有商業精英喜歡打坐的。至於說打坐的基本外形姿勢——坐姿，眾說紛紜:有人說散盤、有人說單盤、有人說雙盤，更有引經據典「你看某某大師人家就是隨意盤坐」，不是焱霖槓頭，人家還能躺著入定呢，我們不是不能嗎？大師們任意隨性發功那是人家到了爐火純青的境地，而我們就得從基本功穩紮穩打，功夫到了自然進展順利，定功穩定了，當然我們也可以不拘泥於形式,讓我們儘早一天享受如『大雨滂沱 、徹徹骨徹髓』的感受。

焱霖練習打坐雖然也有幾十個年頭，但是一直沒有怎麼深入，只是最近幾年通過專注養生健身，也更加注重全方面的鍛鍊，對打坐有了更加深入的認識，原來焱霖只對雙盤有感覺，單盤啥感覺沒有，連入靜都不能，但是最近通過全面鍛鍊，對單盤終於有了感受，畢竟單盤方便是不是？當然單盤有了感受的同時，雙盤的感受肯定會更深刻。等於從最基礎的練習開始又重新來過了一次。

打坐基本功越是深刻，越是方便我們快速體驗入靜、入定的感受，加速靜態健身的進度，更加快速地煥發出我們身體的勃勃生機。

什麼是打坐

打坐是一種養生健身法。閉目盤膝而坐，調整氣息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫"盤坐"、"靜坐"。道教中的一種基本修煉方式。在佛教中叫"禪坐"或"禪定"，是佛教禪宗必修的。盤坐又分自然盤和雙盤、單盤。打坐既可養身延壽，又可開智增慧。在中華武術修煉中，打坐也是一種修煉內功，涵養心性，增強意力的途徑。打坐的特點是"靜"，"久靜則定，久動則疲"。因此，打坐結束後，要活動筋骨，如:打拳、舞劍、踢毽、自我按摩等等，做到"動靜結合"。

當然打坐功效、目的的追求有很大差別，從高深的各種功法到平凡的養生健身，不過現在追求打坐的大多還是最基礎的——它的健身功效:放鬆、入靜，入定，來平衡內心、沉澱思想從而達到調節身心作用，不僅五臟六腑、內分泌、經絡暢通可以得以調節，而且也能夠觸發我們的精神世界，達到從內到外的一種有別於動態健身的健身功效。

在焱霖眼裡看初始鍛鍊打坐，只有雙盤才是打坐的姿勢，單盤和散盤都是雙盤的基礎練習，對我們身體感受來說，體驗入靜和入定是我們初期的追逐方向，因為焱霖初期打坐，散盤、單盤別說入定的感受，就連入靜的感受都很難獲得。

2018年10月10日，海南三亞，一僧人在海南省三亞市一景區酸豆樹下坐禪。<br>

雙盤的3點功效對我們養生健身足以

打坐的功效說法很多，各門派很多，內容真的很浩瀚，我們僅僅為了養生健身而已。

1是雙腿疊加使下肢更加穩固，盤上了不能自由地散開，這樣就便於更加穩定地牽拉住上身；

2下肢盤緊，相互壓迫，使氣血更容易在上身匯集，上身的氣血會更充盈；

3更容易改變日常的身心狀態，有利於入靜、入定，獨涉內釁。

向高標準看齊

正確的雙盤應該達到幾點要求

用下肢最穩定的姿勢、狀態，牽扯上身保持穩定，但是要符合人體的生理結構特點。儘量接近人體自然的生理結構，比如腰椎的生理彎曲度，骨盆的正常結構，不能練盤坐練的骨盆前傾了、兩腿走路成羅圈腿了等等。

坐中要墊墊子、尤其是初學

• 大腿、骨盆、腰椎狀態

「力氣不夠用，坐中很容易向後弓腰，但是一會兒我們就能夠自然地直起來了，這時候會感覺很舒服」——這種感覺是不是日常也不容易感受到啊。

向後弓腰容易叫人昏沉，想睡覺，弓腰也會感覺很累，不是感覺，本身就是累，因為氣血不夠用或是氣血不通暢。

這時候腰椎底端有充分的空間就顯得很重要是不是？正常的腰椎生理位置有微微內弓的曲度，這點要保持。

要認識到向後弓腰不是正常自然的人體骨骼結構，也不是完全直立，要保持正常的生理彎曲。

大腿負重為主，大腿要放實，『坐骨要接觸墊面』——確保骨盆中立位，這點看似簡單，做起來也不容易，需要臀部和大腿後側肌肉拉伸到位、髖關節靈活了才能做到。

日常活動我們是用肌肉穩定骨骼支架的，但是盤坐中或多或少就有了變化。肌肉相對處於既放鬆有緊張的狀態，肌腱和韌帶起著很重要的穩定作用。

為確保狀態穩定，所以初學屁股下要墊墊子。

雙膝蓋落地也需要功夫，不是很簡單

• 雙側的膝蓋要都能下落

雙膝下落能夠保持更好的穩定性，一般不容易做到，主要體現膝關節的靈活性和柔韌性，小腿肚過粗也影響膝關節下落，大腿前側、內側肌肉過緊也影響下落，所以日常鍛鍊對於雙腿的拉伸很重要。

• 雙腳能夠上翻

雙腳腳心能夠在盤坐中翻轉朝上，這點需要腳腕的靈活性柔韌性，主要需要小腿肌肉的拉伸，其中勾腳趾、繃腳背就是典型的簡單拉伸小腿前後側的辦法。

• 有能力形成兩大腿平行

『兩大腿平行』一般打坐要求不是很嚴格，可以叉開的大一點更容易盤坐，但是了兩大腿在盤坐中平行更接近日常生活狀態的骨骼、肌肉的狀態。

大腿平行，雙腳跟對齊 ，是不是姿勢挺優美呢？

束角式拉伸

日常鍛鍊建議

練習盤腿一般都強調的辦法常用『磨腿』來形容，這樣比較籠統，還有常規的辦法有『拉筋晃海』，焱霖感覺拉伸穩定性不好，很容易就流於形式了；感覺不錯的就是『六種坐姿階梯訓練』——簡易坐、金剛坐、如意坐、半蓮花坐、英雄坐、全蓮花坐；不過焱霖還是比較側重於動態健身當中的結合生理解剖學的肌肉、骨骼位置進行拉伸，針對性更強，鍛鍊效果也更明顯。

拉伸鍛鍊，坐角式

• 比如針對小腿和腳腕的拉伸，就是勾腳趾、繃腳背，就是針對小腿前、後側肌群，每組60次，做2—3組，感覺效果很好，做完一組用手摸摸小腿前側都會發熱；
• 大腿內側拉伸就是束角式，大腿內側過緊，大腿肯定放不下，連散盤做起來都費勁兒，做完束角式也別停，順便伸開雙腿繼續來坐角式，是不是拉伸了大腿後側肌群，我們在拉伸過程中可以詳細感受拉伸的部位。做這兩個動作的時候注意保持後脊柱的正常生理狀態，不能刻意彎曲。
• 再比如弓箭步單腿跪地，後小腿提起，用手輔助，上身直立，胯位下沉，是不是也是很好的拉伸大腿前側的動作，大腿前側更容緊張、僵硬。
• 站立體前屈也是很好的拉伸下肢後側的動作，注意不能彎腰，要轉動髖關節，從腹股溝處摺疊，臀部肌肉過緊是不是也影響此處的活動，在拉伸過程中，關節會逐漸靈活起來。

拉伸大腿前側效果很好

站立體前屈拉伸下肢後側

要想取得很好的拉伸效果注意拉伸前要做一些簡單的熱身活動，之後再做詳細拉伸，比如慢跑，高抬腿，開合跳等等，讓身體發熱或是微微出汗，這樣拉伸不僅不容易受傷而且更容拉出好的效果；拉伸過程中不要過死，要靈活，在運動中去感受。常規動態健身拉伸分動態拉伸和靜態拉伸，一般動態拉伸放在正式運動前的熱身當中，而靜態拉伸放在運動後。如果我們不能雙盤，而單盤、散盤還不能入靜，那麼我們是不是只是做了相對靜態拉伸的功夫，還有『六中坐姿階梯訓練』當中如果不動那基本也是靜態拉伸是不是？我們可以做成動態也可以做成靜態，保持一個姿勢不動大於30秒或是一分鐘就是靜態，我們在拉伸當中運動就是動態，焱霖感覺，我們訓練盤腿過程中，動態、靜態相互結合比較好。另外肌肉關節過緊的，在拉伸過程中肯定有肌肉的撕裂和修復，這是必然的。

打坐的人群越來越廣泛，商務人員也打坐

總結

關於打坐的正確姿勢對於我們初期健身的朋友來說，要嚴格要求，以動態健身的運動為主，側重下肢的拉伸，但是也不能其它體能的性的有氧和力量就一點沒有也不行，高強度拉伸肯定需要力量的跟進，比如做做深蹲、靠牆蹲什麼的，要不然也會影響日常生活的狀態。

初期基礎訓練也是暢通全身經絡和氣血的過程，肢體僵硬、不靈活，氣血運行也好不哪兒去，直接會影響坐中的訓練，坐中去磨練還不如初級狠練基本功，真正做到腳掌能夠順利上翻、雙側膝蓋能同時落地、兩側大腿可以平行放平的時候，在打坐中進步也會很快，這樣就會更加集中性的來專注靜態健身訓練。

一群快樂奔跑的孩子Group of happy running kids

內外兼修，不僅讓我們肢體強壯，而且我們的精神世界也會更健康。

我是焱霖——一位喜歡運動健身的農家大叔，感謝閱讀，歡迎批評指正，希望大家受用，方便之餘點點關注與轉發，謝謝。