啞鈴划船細節詳解，重視細節才能避免損傷，十種啞鈴划船動作模式
2020-08-28 教你學健身啞鈴划船是一種水平拉動模式，也是健身愛好者們所喜愛的背部訓練動作之一。它不僅能強化背部肌群的力量和耐力，還能增強身體穩定性。但許多人在做這個動作時常常容易出現拉動模式錯誤，而這很可能會導致運動功能障礙。
啞鈴划船常見的運動功能障礙
1.肩胛骨不穩定：被提示向下向後拉回肩胛骨，但由於肩胛骨的穩定肌不是主要的內收肌或後縮肌，造成肩胛下迴旋、內收和下降。
2.盂肱關節不穩定：肘部被拉伸得遠遠超出身體，擾亂了盂肱關節旋轉軸，在關節窩中驅動肱骨頭向前移，造成盂肱關節不穩定。
3.脊柱不穩定：無論是坐姿還是站姿啞鈴划船，由於髖關節屈曲不足，對齊的妥協方式則是造成腰椎彎曲、胸椎伸展、腰椎屈曲和骨盆後傾，TPC不穩定。
標準啞鈴划船應重視的細節
首先應掌握有支撐的啞鈴划船模式。在做支撐啞鈴划船時，常用一隻手臂和一側膝關節支撐在長凳上。這時手臂需保持伸直，肩胛骨必須處於中立位置，不允許過度外展，以保持肩胛骨穩定肌的等長控制。
將手臂伸向兩邊，肘部靠近，肩胛骨被拉開，而不是回拉。此位置有助於維持前鋸肌、斜方肌中部和下部的激活。
盂肱關節應在關節窩中繞運動軸旋轉，而不是向前驅動。特別在「肘部向後拉啞鈴」時尤其需要注意。
啞鈴划船變式動作模式
在掌握了有支撐的啞鈴划船模式後，就可以進階到無支撐、單側、旋轉、分腿站立、額狀面和單腿支撐的動作模式。
（單側啞鈴划船：無支撐）
（單側啞鈴划船：額狀面）
（交替啞鈴划船）
（交替啞鈴划船：額狀面）
（單側啞鈴划船與旋轉）
（雙側啞鈴划船：額狀面）
（單腿支撐單側啞鈴划船：同側支撐）
（單腿支撐單側啞鈴划船：對側支撐）
（單腿單側啞鈴划船：同側支撐）
（單腿單側啞鈴划船：對側支撐）
以上內容來自《肩關節和髖關節運動功能障礙糾正性訓練指南》
由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
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