跟腱炎，在之前的文章中我們已經了解過一些，（足跟痛怎麼辦？跟腱炎的康復治療了解一下）今天我們進一步來了解一下跟腱炎以及跟腱炎的康復訓練。
跟腱炎一般是指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症，屬於非常典型的一種由於運動過量導致的傷病。其中慢性跟腱炎是導致足跟痛最常見的原因之一。
跟腱炎都有哪些症狀
1、 早期表現為運動時跟腱部位不適，偶爾還有輕微觸痛和輕度腫脹，逐漸變成持續性跟腱部疼痛。
2、 行走或是踮腳時有鈍痛。
3、 跟腱處一般外觀無異常，可能有輕微腫脹，擠壓跟腱有明顯壓痛，有時跟腱組織有結節或梭形膨大。
4、 長時間不動後運動跟腱會有僵硬感，隨著跟腱逐漸活動疼痛減輕，但是隨著活動程度增加，疼痛可能又會進一步加重。
5、 患側力量和耐力都會有所下降。
什麼原因會導致跟腱炎
在此之前我們先來了解一下跟腱
跟腱是人體中最粗壯強大的肌腱之一，由小腿腓腸肌的肌腱與比目魚肌腱複合向下移行而成，止點附著在跟骨的跟骨結節部位。一個成年人的跟腱長度一般為15cm。它主要功能是屈小腿與足蹠屈，是人體行走、奔跑、攀爬等運動中不可缺少的組織。由於跟腱的橫斷面較小腿後方肌肉組織小得多，所以跟腱組織負擔的單位張力要遠高於肌肉。
行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3.9倍，跑步時則可達體重的7.7倍。
當人體在進行行走、跑跳等劇烈運動時，跟腱及周圍的腱膜承受了反覆的過度牽拉，導致跟腱勞損，形成無菌炎症。除此之外，小腿後肌群薄弱、扁平足等都會增加跟腱承受負荷，運動不規範、前期準備不足等同樣也是導致跟腱炎的重要原因。
跟腱炎的急性期應對措施
傷後24-72小時運用RICE法
目的：
在24-72小時內的冷敷可以促進局部血管收縮，減輕充血和出血，達到止痛、消腫、消炎目的。制動可以減輕跟腱繼續牽拉和活動，有利於水腫、出血和炎症的吸收。
具體作法：R- rest，充分休息。必須在一段時間內停止劇烈運動。
I- ice，冷敷。可選用在冰水中浸溼的毛巾敷於患部，每隔5分鐘左右更換一次，連續3-4次。也可以選擇冰塊，每隔2~3分鐘休息1分鐘，注意防止凍傷。每次冰敷時間以20分鐘為宜。
C- compression，固定加壓，可以輔助使用夾板對跟腱進行固定。
E- elevation， 患肢抬高。通過支撐墊抬高腳踝。
跟腱炎的康復訓練
在急性期過後可以適當做些康復訓練，但是如果在訓練中感覺到明顯不適，應立即停止訓練。
腓腸肌拉伸
動作要領：弓步站立，患側在後，健側在前，腳尖朝前，健側腿屈膝，拉伸患側側小腿，直到小腿後部有明顯拉伸感。保持30s，重複3次。注意患側腿和軀幹始終保持伸直。
比目魚肌拉伸
動作要領：雙手扶牆，患肢在後、健肢在前站立，雙腿同時屈膝，拉伸患側小腿，直到小腿後部有明顯的拉伸感。保持30s，重複3次。
泡沫軸放鬆
動作要領：仰臥位，雙手支撐身體，將泡沫滾置於倆小腿下面，慢慢移動身體，使泡沫滾在小腿下方前後滾動，如碰到緊繃或酸痛處可暫停。
離心訓練
動作要領：雙足前腳掌站在臺階上，身體保持直立，手握護欄保持身體平衡，足跟懸空，足跟儘可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韌帶有牽拉感，保持10s，重複20次。
壓網球訓練
動作要領：取站立位，將網球放置足底，用小腿後群肌肉發力將網球壓扁。
勾腳尖訓練
動作要領：取仰臥位，雙腿伸直，腳尖朝上，雙腳反覆快速勾腳，反覆30次。
腳踝內外翻抗阻訓練
動作要領：彈力帶一端纏繞腳掌，另一端在腳外側區域固定。腳對抗彈力帶阻力做內、外翻運動，在內、外翻用力末端保持3秒，然後恢復到起始位置，重複做15-20次，做2-3組。
跟腱炎的預防意義同樣非常重大，在日常運動中還是要把握好訓練強度，訓練前要做好充分準備，選擇合適的訓練裝備和場地，規範運動，避免受傷~
參考文獻：
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編輯：申衛紅