原文標題:A FRESH APPROACH TO SPRINTTRAINING
作者:JOHN SHEPHERD
譯者:王晨
原文來源:Track Coach， 2017/ Issue 219
傳統的短跑訓練方法有缺陷嗎？英國教練John Shepherd提出了一些不同的論點。
最近有人提出，「慢到快」（slow to fast）的方法訓練短跑運動員是有缺陷的。運動員和教練員花費一年的時間最終在八月份能實現最大速度而在十月到六月卻要「慢」下來（假設一年為一個周期）。為什麼不遵循短到長或快到更快的方法（short-to-long or fast-to-faster approach），儘可能在訓練年的末尾維持這個速度，並在此基礎上，在下一年實現更高的速度呢？一些教練員如查理·弗蘭西斯（Charlie·Francis）, 都走在了這種思維轉變的最前沿。這種方法在全年都強調衝刺速度，以及建立更特定的速度。這被看作：
1．從身體角度最大限度提升速度
2．最佳的刺激中樞神經系統（CNS）
3．減少受傷---在幾個月的較多的慢速訓練後試圖加速時，運動員經常會受傷，尤其是腿筋。
4．允許更多的速度峰值
5．減少停訓對快肌纖維的負面影響
對短跑訓練來說，短到長/快到更快（short-to-long/fast-to-faster）的方法可以看作是訓練計劃的波動周期劃分理論（UP）的反映，這是非常新的理論。
短跑運動員真正需要多少有氧基礎？
有氧健身支撐了大多數其他類型健身的發展。運動員在處理氧氣時效率越高，他/她恢復的就越快。在過去，有理由認為，短跑運動員發展良好的有氧狀態，會促進速度的提高。因此，短跑運動員在訓練年開始前進行20-40分鐘的跑步是眾所周知的。
但是，當考慮到短跑項目實際的有氧/無氧容量時，這個方法的邏輯又有點問題。例如，200米最好的情況是5%的有氧和95%的無氧。這些運動員所做的大部分工作都是無氧的。過分強調有氧運動會使速度變「鈍」。這一結果是由於慢肌纖維的氧處理能力不必要的增加，以及II型a和II型b的快肌纖維的速度和產生力量的能力的「鈍化」（1和2）。
與此相反，強調特定速度的持續訓練將會使肌纖維類型向著你希望的提高速度的方向改變。短跑運動員顯然需要增加快肌纖維，而短到長（short-to-long）的方法永遠不會忽視這一塊。它將最大限度地改變纖維類型以追求速度---頂級短跑運動員的腿部肌肉擁有70-80%的快肌纖維。
在速度/短跑訓練計劃中有多少有氧訓練是必要的？
查理·弗蘭西斯建議訓練成熟的100米/200米和400米運動員的基礎健身發展，有氧元素只需要相對較少的關注。他主張在訓練年開始的短短六周內，這些有氧元素就可以確立優勢。而訓練不算成熟的運動員（0-4年連續的短跑訓練）將需要更多的有氧訓練，對於他們弗蘭西斯給出了在訓練年開始8-12周的訓練時長。這兩個時間段都應該保證有足夠的時間規劃一個兩倍或三倍周期的短跑訓練計劃。採用更專屬的訓練。從構建短跑的基礎上看，建議採用節奏跑（tempo running）。
對於競速運動員來說保持賽季中的速度
波動期的劃分為短跑運動員和教練員提供了可能最大限度體現速度的最有效的方法。UP（波動期劃分理論）基本上混合和匹配了培養短跑運動員所需要的所有相關訓練要素。力量（strength）、能量（power）、敏捷性、耐力、速度、技術和靈活性都被仔細地重疊和融合在一起，以保持和發展短跑運動員的速度。這就需要教練員謹慎和一致的運動員評價（這正是弗蘭西斯對他的短跑訓練方法所強調的東西）以確保運動員不會過度訓練或受傷。特別需要注意的是訓練對短跑運動員中樞神經系統的影響。鑑於此，教練認識到沒有兩個運動員會有完全相同的訓練需求，沒有一种放之天下皆準的訓練計劃是至關重要的。需要制定個性化的訓練計劃（這對於訓練多個運動員的教練員來說是有些困難的）。
強度是提高短跑成績的關鍵所在，而不是量
儘管幾乎所有的運動員都在逐年增加訓練的量，但對於短跑運動員來說，訓練變量中的強度必須佔主要地位。隨著量的減少強度應該增加。在運動員的競賽生涯中跑的越來越快是他們最大的目標。教練需要仔細監控運動員正在進行的緊張訓練的量，並且要有必要的恢復以保證訓練的進行及減少受傷。短到長的方法（The short-to-long approach）可以讓運動員在訓練期間的任何時間都不會遠離絕對衝刺狀態。
這就是為什麼對短跑運動員來說，兩倍或三倍的訓練時期劃分是可能的。後者將使短跑運動員在室內賽季，中期戶外賽季和後期戶外賽季的奧運會或世界錦標賽達到巔峰狀態。
需要注意的是：每一次巔峰都應該比前一次達到更高的水平---而可以看到長到短的方法（the long-to-short approach）不能提供達到2/3最佳速度峰值的機會。這是因為有人認為，恢復以前的速度水平將會失去太多的時間，而建立更高的速度水平則不是。例如，一個嚴格的短跑教練，試圖將完美的短跑成績所需要的所有元素調和到第三個高峰，例如，起跑反應，加速度，絕對速度，速度耐力，力量和能量。
能量的重要性（The Importance of Power）
對短跑運動員來說能量是很重要的；貫穿整個訓練計劃，短到長方法能保持能量一直處於沸騰狀態。舉個例子，弗蘭西斯確保互補的訓練發生在所有時間。例如，他主張在節奏跑（tempo running）階段和賽前訓練過程中，在健身房做最大力量的訓練。他不會把需要竭盡全力的短跑和接近最大重量的舉重結合在一起，這是因為這兩種訓練方法相互禁忌，並且會讓中樞神經系統很緊張。
有趣的是弗蘭西斯並沒有提倡舉重訓練的「通靈（channeling）」階段。這通常會使用特定運動的重量訓練，以越來越快的速度進行，如快速驅動（strep up drives）和單腿下蹲，從非常常規的重量練習中「交付」所獲得的力量，就像將深蹲納入短跑水平。而他把短跑本身看作是最終的「通靈者（channeler）」（加肌肉增強訓練）。
短跑速度作為訓練的組成部分
為了培養最佳短跑運動員，教練需要仔細協調短跑的速度。從絕對速度的角度看，建議跑步強度永遠不能低於最大速度的75%。 速度低於這個門限，對快速肌纖維沒有足夠強的刺激作用。就其影響而言，許多教練無法區分最大速度的75% 和105%的速度產生的影響（105%指的是速度，可以通過使用產生超速技術，如下坡跑和橡皮筋的使用）。各種各樣的術語已經被應用到短跑速度中，如節奏跑（tempo runs），速度耐力，最大速度跑乳酸耐力等等。表一給出了一些主要類型。
速度耐力訓練
我曾經致力於發展速度耐力研究的一個小部分中，這個速度類型對於長距離衝刺很重要。
短到長的方法對於提高速度耐力有一個理論基礎---其中短跑部分的一些類型已經在表一中列出了。教練對這一點的重視程度取決於運動員的訓練成熟度、訓練時間和競技年以及短跑運動員的具體要求，以及他/她是否是一名100，200或400米的專家。
表1 衝刺速度佔最大速度的百分比
喬治·迪特曼（George Dintiman）一直是一個世界領先的速度訓練專家。他設計了一個為期8周的速度耐力方案。我從這個方案中找出了一些訓練示例（表2），以便您可以看到它是如何與短到長的速度發展理論保持一致的。它和許多教練所使用的速度耐力計劃非常的不同。你會看到，或者更確切地說，你不會看到，以幾組200米作為開始，雖然在計劃接近尾聲時會有較長的距離出現。注意：在計劃結束時，做到利用較短距離實現更快的跑動速度，使得在較長的距離裡以更快的速度奔跑。
表2 利用短到長的方法提高速度耐力，改編自Dintiman, Sports Speed (第三版)第151/152頁
結論
短到長的方法一直都在關注以最大速度運動的需求。它完全集中在發展跑步的質量。它剝離了所有被認為是不利於實現這一目標的強度，運動和能量的培訓方法。最重要的是，它是非常精心構建的，讓運動員尤其是他的中樞神經系統，達到最佳適應。
查理·弗蘭西斯簡介
查理·弗蘭西斯曾執教於當時世界上跑得最快的男子選手本·詹森（BenJohnson），在1988年漢城奧運會創造世界紀錄並獲得奧運冠軍。詹森後來因為合成代謝類固醇檢測陽性被取消了這些成績。弗蘭西斯有他的「方法」，讓我們拋開那些問題，僅考慮他的短跑訓練技術/方法。如果我們認為他的運動員獲勝僅僅是服用藥物所致那就錯了。我相信弗蘭西斯的短跑訓練方法確實對他所執教的球員的表現增加了「額外的」東西，尤其是短到長的方法。他所執教的短跑運動員的成就就是一個證明，在1984年奧運會加拿大獲得的14枚獎牌中，八枚來自弗蘭西斯執教的運動員。毫不奇怪，他的技術和思想在今天仍然是值得考慮的。