最有效的100米短跑訓練方法

100米賽跑是一項室外田徑短跑項目，同時也是最流行、最知名的田徑項目之一。那麼，最有效的100米短跑訓練方法有哪些呢？下面小編為大家整理了最有效的100米短跑訓練方法 ，希望能為大家提供幫助！

1、技術動作要領

起跑技術

起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力，為起跑後的加速跑創造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過程包括「各就位」、「預備」、鳴槍（發令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個階段。使用蹲踞式起跑時，當發令員發出「各就位」的口令後，做2—3次深呼吸，兩手撐地，重心適當前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬於肩，頸部自然放鬆，兩眼目視前下方40釐米處，注意聽預備口令。

聽到預備口令後，隨之深吸一口氣，平穩從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時重心主要落在前腿和兩臂上。當聽到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前後快速有力擺動。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運動，腳掌不應離地過高，以便腳掌迅速著地。在進入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協調快速有力擺動。當加速跑至30米左右階段，以自然、放鬆、快速進入途中跑。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，其任務是繼續發揮和保持高速度跑，在途中跑過程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協調配合，加大擺動腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協調配合，才能取得良好效果。

終點跑

終點跑也稱衝刺跑，其任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，在離終點15—20米處，儘量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，距離終點2—3米處上體急速前傾，以上體軀幹向前撞壓終點線。

2、訓練方法

簡單技術訓練

100米訓練要掌握循序漸進、由簡到繁的訓練原則，做些小步跑、高抬腿、後蹬跑、專門跑的基礎技術訓練，做擺腿和踢腿、協調性和靈活性訓練，掌握快速放鬆擺臂練習（大小臂小於90度左右，不能擺過中軸線，高不能超過下頜，以肩關節為軸）。

速度練習

可通過站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，進行上、下坡跑（上坡跑可選30—35坡度，下坡可選20左右坡度），可通過反覆跑、變速跑、行進間跑等手段來提高速度。

力量、彈跳練習

身體素質直接影響到速度的提高，提高100米成績必須加強力量和各關節彈跳能力。

力量練習方法有：可採用30Kg—50Kg槓鈴半蹲跳，每次連續跳10—15次×3組，沒有槓鈴的可採用兩人一組，一人騎於另一人的肩上，做深蹲練習，每人蹲10次，交換進行，增強腿部力量。還可以通過負重快速挺舉、抓舉來提高手臂力量，選擇重量根據個人實際情況來決定。為了安全，練習時做好充分準備活動，做好保護，防止受傷。

提高彈跳力可採用原地立定跳、立定三級跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習時最好選擇鬆軟的沙土地進行，減少震動，防止關節受傷和脛骨骨膜炎的發生。提高肌肉的快速收縮能力可採用橡皮筋擺腿練習，利用廢舊的汽車內胎剪成2米長、2釐米寬的橡皮帶，一頭固定圓圈套於踝關節、另一頭綁在牢固的柱子或樹上，雙手扶另一物體，腳拉緊橡皮筋（鬆緊適度），做10秒鐘的快速前擺踢腿練習，以大腿帶動小腿，要求時間短、速度快，兩腿交換進行。每條腿每次練習4—5組，每周練習二次，必能取得滿意的效果。

3、專門性練習

原地擺臂練習

主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。

小步跑

主要是體會跑時膝關節放鬆和腳「扒地」動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方「扒地」。練習方法有以下幾種：

①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快。

③行進間小步跑20—30米。

④小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。

高抬腿跑

主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲摺疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。

練習方法有：

①原地或支撐高抬腿跑；

②行進間高抬腿跑20—30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰；

③高抬腿跑過渡到途中跑60—80米，要求過渡要自然。

後蹬跑

主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正後蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向後下方蹬地，腿蹬直後，迅速前擺（小腿向後撩），並帶動同側髖關節前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向後下方蹬地。練習方法有：

①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會蹬地動作，要求膝、踝關節充分蹬直，動作有彈性。

②向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。開始蹬、擺力量向上一些，然後逐漸加大向前的力量。

③後蹬跑20—30米。要求蹬、擺充分。

組訓方法

1、中速跑 60—100米。要求動作自然放鬆，蹬、擺腿要充分，步幅開闊，兩臂擺動協調，軀幹姿勢正確，並跑成直線。

2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正確技術，逐漸加快跑的速度，在達到最高速度後，並保持最高速度跑一段距離。在教學過程中，抓住重點、難點，抓住專項速度、專項力量、彈跳素質，練習提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速起跑加速能力。

3、重複加速跑100—150米。要求在學員初步掌握了加速跑節奏的基礎上，採用重複加速的方法，改進途中跑技術和提高放鬆跑的能力。

4、行進間跑30—60米。要求在學員基本掌握了途中跑技術的基礎上，採用行進間跑鞏固提高途中跑技術。跑時一定要特別強調保持途中跑的正確技術。

5、超專項距離跑。要求用80—90%的力量跑，動作要協調放鬆，步幅開闊並富有節奏。

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