作者：廣州市增城區新塘中學 湛文生；大埔縣虎山中學 饒永亮
一
100米跑的技術
100米跑的的技術主要包括起跑、起跑後的加速跑、途中跑及終點跑四部分。首先，起跑又分為各就位、預備、鳴槍三個環節。其中，各就位動作主要是讓學生及時調節自身心緒，如放鬆面部、抖肩抖腿及深呼吸等，為起跑做準備。預備動作是讓學生兩手緊緊撐住，稍收腹、弓背，集中精神聽鳴槍，準備起跑。起跑動作就是讓學生在聽到鳴槍後作出閃電般的反應，先是兩手迅速離地，再是屈肘有力前後擺臂，並以高步頻做疾步，將身體推向前方。其次，起跑後的加速。這一環節需要學生腿部有較強的爆發力，有意識的後蹬，並逐漸加大步長和加快步伐。再次，途中跑。後蹬、前擺是途中跑的關鍵。其中，後蹬需要學生有較大力量，並且離地速度要快，使整個身體動作向前用力。而前擺是要求學生擺動腿的大腿並積極下壓，讓小腿借慣性由前向下後做積極地「扒地」。最後，終點跑。在學生快要達到終點時身體會出現一定的疲勞，具體表現為學生步長及頻率的下降。此時著重強調學生步頻意識的樹立，讓學生以較好的身體狀態跑到終點。
二
100米跑訓練方法
（一）把握訓練時機，加強力量訓練
科學研究表明，飯後一個半小時的力量訓練有助於蛋白質及鈣的消化吸收。對此，體育教師應科學調整學生100米跑訓練時機，意在進一步加強學生100米跑力量訓練，為學生體育高考奠定良好基礎。通常情況下，100米跑力量訓練主要分為快速力量及最大力量。一方面，快速力量。肌肉力量與收縮速度是影響學生快速力量訓練重要因素，所以體育教師應著重加強此方面訓練，如採用負重高抬腿或100～200米之間的跨步跳等，讓學生100米快速力量得到有效訓練。另一方面，最大力量。最大力量因人而異，體育教師應科學引導學生選擇適合自己的負荷強度，再展開針對的訓練，以最大幅度提高自身100米最大力量。
（二）加強身體訓練，提高專項素質
體育生100米跑成績的提升，除了要加強力量訓練之外，還要進一步加強對學生身體素質的全面訓練。因為100米跑對學生素質要求是極為全面的，如速度、靈敏及耐力等，每一項素質對學生100米跑成績提升均有一定的影響。所以加強學生身體訓練不可忽視。首先，加強速度訓練。如通過半蹲跳訓練起到訓練學生腿部速度訓練目的。這裡需要注意的是，任何訓練都是重質量而不是重數量，體育教師應深刻認識到這一點。其次，一般耐力及速度耐力訓練。如加強學生有氧運動的訓練，以期進一步提高人體靜止時的加速度能力，為學生100米跑競賽做好充足的準備。最後，身體柔韌性及靈敏度訓練。眾所周知，100米跑是需要學生具備良好的身體柔韌性與靈敏度的，所以體育教師應適當加強此方面訓練重視程度，如加強對學生腿部、腰腹部及肩臂靈敏柔韌性的訓練，在提高學生身體柔韌性的基礎上提升其靈敏度。由此，在日常訓練過程中，體育教師必須重視學生各項身體素質的全面發展，以期對提高100米跑成績起到重要推動作用。
（三）多樣訓練整合，完善短跑需求
體育生100米跑成績的提升，除了以上所述兩點，與學生心理素質及健康飲食也有一定的關係。所以在日常教學實踐中，體育教師應加強對學生這兩方面素質的重視程度，以期全面完善學生100米跑需求，讓學生100米跑成績有一個大大提升。一方面，學生心理素質。學生難免還會出現一定的懶惰及逆反心理，所以此時體育教師應定期對學生展開心理疏導，如小組交流、個人針對性指導等，幫助學生養成一個健康良好的心理狀態。另一方面，學生健康飲食指導。學生正處於身體成長發育的關鍵時期，由於100米跑訓練強度較大，會耗費較大的體力，所以體育教師應結合學生實際訓練為學生提供多樣化食譜，如引導學生多吃一些水果、豆製品以及奶製品等，讓學生攝取必要的微量元素的同時為100米跑提供一個較為強健的身體狀態。
綜合來看，當前我國100米跑訓練雖然已經形成了一定的體系化，但是在很多細節方面還存在一定的問題，使得最終的訓練效果很難達到預計的成效。在這種情況下，最好能夠全面引入核心力量訓練的相關內容，使得學生可以更好控制自己的力量，保證核心肌肉群能夠真正發揮相應的作用。不僅如此，各個體育教師也應該在具體訓練活動中，引導學生真正學會如何控制速度與節奏，提高學生在短跑項目中的速度爆發力。除此之外，體育教師還應該控制學生參與訓練的強度，能夠適當放鬆，避免因為訓練項目強度過大而使得學生跑步動作僵硬，也就很難取得較好成績。