疫情當下，各地中小學校都推出了線上教學。但是，足不出戶的體育課該怎麼上？尤其對於初三的學生來說，體育中考迫在眉睫，日常訓練必不可少。相較於2019年，今年的中考體育項目與標準並未發生改變，仍然設跳躍類、力量類、耐力類三個類別，一般由學生自主選擇。
項目的自主訓練技巧
長跑
◎三步一呼，三步一吸
為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
◎先耐力，後速度
在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反覆跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反覆跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，學生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
◎要勻速更要衝刺
建議學生在模擬考試的過程中要勻速跑，但在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。
擲實心球
初始階段可以用排球或質量較輕的球來完成原地雙手頭後向前擲實心球練習，充分體會動作的細節及用力順序，培養技術動作的準確性。
用橡皮帶做雙手反弓練習，不斷提高腰腹力量。將橡皮帶一頭固定，以身高向上30-40釐米為宜，另一頭扣在雙手上做經頭後向前上方拉伸動作，反覆練習，以便雙手頭後向前擲實心球動作時的絕大部分肌肉群力量得到利用和發揮。
引體向上
練習引體向上時，可以找人扶著做，在沒力的時候推一下。每次練習做到自己最大的數量，然後休息2分鐘，再繼續，反覆練習，完成6-10組。
重點：上拉時，收腹挺胸
練習方法：練習者身體自然站立，雙手抓握單槓，雙腳蹬地的同時，雙手用力向上提拉，使頭能夠頂到球。
練習建議：
1、在進行練習時，可根據學生上肢力量的強弱，有針對性地提醒學生，讓他們學會最大化地利用上肢力量。
2、針對學生的完成情況，有意識地調整球的高低，保證學生能夠更多地獲得成功的體驗。
3、待學生熟練掌握練習方法後，可通過比賽的形式進行測驗，如限時跳或看誰跳得高等。
也可以到目前已經開放的公園裡，利用平梯做移行。每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4-5次。
立定跳遠
練習直腿跳：擺臂積極，跳起後膝關節繃直，有短暫騰空，前腳掌落地，積極跳起。
練習原地蹬擺：手持輕器械，手臂上擺至耳後，屈膝充分後擺，感受蹬擺發力。
練習縱跳摸高：預擺充分，全力跳起，跳起後觸摸高處標誌物，落地屈膝緩衝。
練習半蹲跳：半蹲準備，兩臂後擺，擺臂積極，蹬地有力，空中有停頓，落地屈膝緩衝成半蹲。
練習跳深接跳起：出腳準備，跳落屈膝緩衝，擺臂有力，蹬地積極，跳起。
練習跳臺階：避免重心過早前移，調節跳躍節奏。
跳繩
練跳繩前先把跳繩擺放好，把跳繩放在兩個膝蓋彎裡，或者自然地垂到腳後跟處。
選擇合適的跳繩長度，跳繩太長太短都不好，可以根據身高選擇適合的跳繩長度。
跳繩時用手腕帶動跳繩，而不是手臂。跳繩時手臂儘量避免大幅度晃動，而是手腕在靈活地轉動跳繩，這樣跳得時間長，也不容易累。
仰臥起坐
做仰臥起坐時上半身不要全部坐起，只要頭、肩和背的上半部起來即可。
要注意的是，不要伸直腿做仰臥起坐，這麼做會使腰上弓，容易引起損傷。過快過猛的仰臥起坐不能達到運動標準，要掌握好運動速度。
廢棄口罩請這樣處理
健康人群使用過的口罩相對來說風險較小，但也要按照正確的方法進行處理。將口罩放到塑膠袋或者包裝袋裡，進行密封，丟到小區或者社區指定的位置，最後洗手。
發熱、咳嗽人群或者新冠肺炎病毒攜帶者，亦或接觸過此類人群的人用過的口罩，需要使用84消毒液或75%的酒精進行消毒處理，或者直接放到專門用來消毒的容器，倒入開水煮沸10分鐘，然後放入密封袋，再放置到指定口罩處理區。
醫護人員或者醫療機構使用過的口罩，都必須放置到指定的位置，統一送到專門的醫療廢棄物處理中心進行處理。
來源：根據體壇報，《中國學校體育》雜誌等內容整理
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