800米1000米項目理論和訓練方法

一、1000/800米的生理學解釋

中考體育1000、800米考試中，很多考生儘管起跑後跑進速度很快，但一圈跑完速度就明顯下降，跑到600米左右就氣急胸悶、腿如灌鉛，明顯力不從心，最後考試成績不如平時訓練成績的比比皆是。這固然有置前項目考試消耗了較多體能又沒有得到較好恢復的原因，但其主要原因1000、800米跑訓練時節奏跑訓練不足，考試時因緊張使跑的節奏嚴重紊亂。反觀考試成績發揮出色的考生，他們大多都是在考前注重1000、800米跑的節奏訓練並有適合自己能力的考試目標和戰術，考試時就很少會受到水平好的考生節奏的影響，多能採取適合自己的節奏以較為均勻的速度跑進並有能力進行很好的終點衝刺。

從運動生理學角度看，1000、800米跑是速度耐力性項目，運動中基本以ATP—CP系統和糖的無氧酵解供能（即：無氧供能）為主，以糖和脂肪酸供能（有氧代謝供能）為輔，這就要求考生不僅要具備良好的速度、速度耐力和耐力水平，還要具備優良的節奏跑控制能力，才能保證考生能以較高速度跑完全程。

耐久跑不但需要人體中樞神經系統具有很高的靈活性，而且還需要很高的機能穩定性。運動強度大，僅次於短跑，運動持續時間較長，需要3-4分鐘，因此大腦皮層神經細胞容易疲勞。由於內臟機能的生理惰性和大量酸性代謝產物的堆積，跑的過程中往往人體在運動中產生許多難受的感覺，甚至不想繼續運動下去的感覺，這種狀態稱為「極點」。在極點產生時調整後堅持繼續運動，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態稱為「第二次呼吸」。

二、1000/800米技術分析：

1、起跑及起跑後的加速跑

①站立式起跑

各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前後開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線後沿，後腳距前腳一腳半距離左右，兩腳的左右距離自然開立，與肩同寬，上體前傾，兩膝彎曲，前腳大小腿彎曲150度，後腳彎曲130度。兩臂一前一後，身體重心主要落在前腳上，保持穩定姿勢，眼睛盯在起跑線前方2-3米位置，集中注意力聽「開始」的口令。

②起跑後的加速跑

是指起跑線到彎道50-70米的距離。起跑後上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，因為不分道次，要及時的觀察找到合適的位置切入到最內側道，之後上體逐漸抬起，進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，根據個人特點、戰術需求和臨場情況而定。

2、途中跑

途中跑是指從加速結束後保持這一速度的一段距離，大概600-700米。它包括了直道跑和彎道跑。

①直道跑技術

身體正直微前傾，大概5度-10度，保持高重心，下頜微收，兩眼平視前方，全程保持勻速狀態直到衝刺階段。

②彎道跑技術

彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，兩腳平行，跑向彎道的切線方向。身體重心向內傾斜協調用力，速度越快傾斜角度越大，右臂的擺幅稍微大於左臂擺幅。

4、衝刺跑

衝刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最後階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率。衝刺跑的距離根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀幹前傾，做出撞線動作。

三、節奏跑訓練理論與訓練方法

1、勻速跑節奏控制訓練的方法

根據800米跑供能特點、初中體育考生學情以及多年的帶訓經驗，筆者總結出「800米節奏跑四步優化訓練」方法。

800米節奏跑的具體操作方法是：依據考生個體800米最好成績的一半和400米最好成績，取算術平均值，再加上3—5秒，來確定800米節奏跑訓練時跑400米的合理時間。比如：某考生800米最好成績是2分30秒，400米最好成績是60秒，其400米跑算術平均值時間就是1分7秒5，那麼訓練800米節奏跑時，跑400米就用1分10秒5—1分12秒5的時間勻速跑完。訓練距離一般採用100米、200米、600米勻速跑來進行800米節奏跑訓練，100米、200米、600米勻速跑時控制的時間按400米勻速跑時間取其算術平均值獲得，詳見下表一。

2、節奏體驗期的訓練

800米節奏跑訓練的第一階段是節奏體驗訓練階段，簡稱節奏體驗期。此階段儘量採用100米、200米、400米的節奏跑去控制訓練800米跑節奏。在節奏跑體驗期的訓練，一般採取把成績相近的考生分在同一組的同質分組方式進行，一周安排兩次節奏跑訓練，每次跑距600米—800米（100米×6—8組或200米×3—4組或400米×2組），組間休息時間一般控制在7分鐘以內（100米組間休息1分半左右，200米組間休息3分鐘左右，400米組間休息6分鐘左右）。對於節奏感覺好、學習能力強的考生，節奏跑訓練時可逐漸增加跑的距離，整個節奏體驗期可多採用200米、400米勻速跑進行節奏訓練，這部分考生一般在兩三周內四到六次訓練後即可大體找到適合自身的800米跑節奏感；對於節奏感覺差、學習能力弱的考生，節奏跑訓練距離可適當選擇短距離的100米、200米勻速跑進行節奏訓練，有必要時還可適當延長一到兩周的節奏跑訓練時間。

通過節奏體驗期的訓練，考生800米跑的節奏感覺大體找到了，考生的800米成績都會有較大進步，而原來節奏感差並通過訓練找到節奏感的考生進步會很大。

3、節奏適應期的訓練

節奏體驗期訓練完畢，考生能大體掌握800米跑節奏以後，此時再按照新的800米、400米跑最好成績採用同樣方法重新計算出800米節奏訓練時勻速跑400米的合理時間，作為下一輪節奏跑訓練的控制時間，再按照新節奏進行訓練。此階段訓練距離主要採用200米和400米，耐力水平好的可少量嘗試採用600米勻速跑訓練節奏，並同樣採取成績相近的考生分在同一組的同質分組方式進行訓練，同時採取每百米設置標誌物並計百米分段成績的辦法幫助考生控制跑的節奏。一般進入訓練適應期訓練兩周三到四次以後，大多考生一般能基本適應自己能力的勻速跑節奏，800米跑成績往往也會提高較多。此時就可以如法炮製，再次進行節奏調整。

4、節奏穩定期的訓練

在節奏適應期中，考生在幹擾小的情況下已經完全掌握800米跑節奏以後，就可以進入節奏穩定期的訓練了。節奏穩定期的訓練和節奏適應期訓練的最大差異是，此時必須開始設置男女混合編組、成績差異大的異質分組、語言幹擾等各種人為幹擾，使考生在這些人為幹擾條件下進行節奏跑訓練。訓練距離主要採用400米，耐力水平好的可適當增加600米勻速跑節奏訓練。等考生節奏跑感覺良好穩定性較高后，再次測試800米和400米成績，如果成績繼續提高且較多的話，將第三次調整800米跑節奏。

5、節奏實戰期的訓練

由於考試時心理狀態、同組尖子考生水平和節奏對個體實戰節奏的影響，往往會出現實戰節奏大大快於節奏穩定期節奏的現象。所以在節奏實戰期進行實戰訓練時，必須繼續給考生製造人為幹擾，以提高考生800米跑的實戰調控能力。如：採取讓非高三體訓生中耐力跑尖子和差生參加的節奏跑訓練，選擇雨天在溼滑場地上進行的節奏跑訓練，安排非高三體訓生故意使用各種非常規節奏跑（如變速跑、啟動後即全速跑等）和阻擋的節奏跑訓練等，想方設法幹擾考生的節奏跑訓練，使考生在實戰中學會面臨各種幹擾提高抗幹擾能力，找到穩定保持自己節奏的應對方法。

6、勻速跑節奏控制訓練建議

6.1、800米節奏跑訓練要以耐力、速度耐力和速度等為基礎，要以提高實戰能力為目標。

800米跑個人節奏的快慢的影響因素很多，主要取決於耐力、速度耐力和速度等水平的高低，所以800米節奏跑訓練要根據個人相關素質水平來確定適合自己的節奏，並在訓練中不斷摸索掌握和控制自己800米跑的節奏，才能提高節奏跑訓練的效果，並在最後的術科考試中考出好成績。

6.2、800米節奏跑訓練要隨耐力、速度耐力、速度和節奏跑控制能力的提高進行調整。

科學合理的訓練，必然會促進800米跑相關素質的提高，隨著素質的提高，節奏跑訓練的節奏必須適當加快，以促進800米跑能力的進一步提高。否則，按照原有節奏繼續訓練，不僅會固化原有的已經不適合現有能力的節奏產生800米跑的生理惰性，還會導致800米跑能力的停滯不前。

四、滿分攻略

對於達標的考試，目前的1000/800米標準定的不是太高，只不過現在的孩子缺乏鍛鍊造成的總體成績下滑。以上說的是項目理論、訓練方法。也就是我們平時說的「是什麼，練什麼，怎麼練，練多少」的問題，這些都是目前理論化的東西，我們也可以不用去管，接下裡就是一個字「練」，並且練習時一定注意讓自己的呼吸「有點困難但能夠堅持」這樣的刺激強度，心率指標大概在150-180次/分。然後注意呼吸的方式。

800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須調節好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節奏相配合，呼吸節奏因人而異，一般採用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據自己的具體情況而定。呼吸時採用鼻和半張開嘴來進行吸，呼的時候採用全張開嘴與鼻相結合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快。但是我們要努力去「尋找『深呼吸。比如」--——「在兩次短呼吸之後跟一個長呼吸。在每個階段呼吸的方式不同，起跑及起跑後的加速跑、中途跑的前半段採用的是鼻呼吸，中途跑的後程採用口鼻相結合，最後衝刺階段呼吸方式相比來說顯得不重要。

（註：本文來源於體教聯盟）

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