最棒的膝蓋康復練習動作,長期堅持緩解膝蓋疼痛

2021-01-21 康復了

今天推薦的這組練習組合，可以有效減輕膝蓋疼痛。建議膝蓋有傷的朋友多做鍛鍊。跟著以下的教學動圖，重複動作。通常情況下，這種動作適用於，關節炎或者膝蓋過度損失引起疼痛的患者使用，整個練習過程對膝蓋的壓力損傷都比較小。練習不過程中，不應該會有疼痛，如果發現疼痛，立即停止，跳過該動作。


1、仰臥膝蓋屈伸（此動作有助於改善關節活動）


平躺與地面，準備一條毛巾摺疊好至於腳底。雙膝彎曲，踩著毛巾的腳慢慢滑出，再慢慢收回，維持穩定速度，一去一回為一次，共8次。


2、毛巾輔助膝蓋活動練習（此動作有助於改善關節屈伸能力）


準備一條毛巾，套住腳底，雙手抓住拉兩端，慢慢將膝蓋拉向身體方向，再慢慢恢復，一去一回為一次，一共做八次。


3、坐姿小腿伸展（此動作有助於恢復膝關節伸展能力）


毛巾套住腳底，向上提起腳跟，直至整個小腿有被拉伸繃緊的感覺，維持動作15秒。


4、靜態股四頭肌練習（初期股四頭肌鍛鍊動作）


採坐姿。一腿彎曲，一腿甚至，緩緩抬起腳跟，腳尖向上，直接感覺到股四頭肌被拉伸，維持1到2秒，回復初始位置。重複該動作8次。


5、短程股四頭肌練習（練習股四頭肌的收縮能力）

動圖

在膝蓋的下方墊上一塊毛巾，重複4的動作。這個練習主要針對近膝蓋段的股四頭肌肌肉。


6、開鏈式膝關節伸展（練習遠端股四頭肌收縮能力）

動圖
坐在椅子上，緩慢抬起患肢，至最高點，注意不要不要鎖住膝蓋。感覺股四頭肌末端的肌肉在收縮。做8次。


7、迷你蹲（初期閉鏈式膝蓋強化練習）

動圖
雙手扶著椅背，緩慢蹲下，膝蓋不要超過腳尖，做8次。


8、深層四頭肌鍛鍊（閉鏈式股內側肌強化訓練）

動圖
準備一個小球。背靠牆壁，將小球至於膝蓋後，然後向後壓，注意膝蓋不要鎖死，重複動作，8次。


9、站姿小腿伸展

動圖
扶住椅背，弓箭步站立，感覺後腿肌肉被拉伸，維持動作15秒。


10、膕繩肌伸展

動圖
仰臥於地面，慢慢抬高患肢體，感覺腿後面肌肉被拉伸，維持動作15秒。


以上就是今天的全部練習了，記得多做練習，也可以分享給更多需要的朋友。然後，今天可能提及了一些各位朋友相對不能理解的詞語，接下來稍微做些解釋。


首先解釋下運動鏈的概念。人體若干環節藉助關節使之按一定順序銜接起來,稱運動鏈在人體上，上肢由肩帶、上臂、肘關節、前臂、腕關節、手等形成上肢運動鏈;下肢由髖關節、大腿、膝關節、小腿、踝關節、足等等形成下肢運動鏈。


開鏈運動，指肢體近端固定而遠端關節活動的運動，如步行時的擺動相。開鏈的運動特點是各關節鏈有其特定的運動範圍，遠端的運動範圍大於近端，速度也快於近端。在強化肌力的訓練中，肌肉爆發力的訓練應選擇開鏈運動訓練。


閉鏈運動，指肢體遠端固定而近端關節活動的運動，如步行時的支撐相。閉鏈實際上是將開鏈的旋轉運動轉換成線性運動，因此運動時不增加關節的切力，可以增加保護作用，更接近於功能性康復，對於某些疾患如前十字韌帶重建或鬆弛的關節，更可以提供早期、安全、有效的康復手段.


開鏈運動與閉鏈運動區別

開鏈運動

閉鏈運動

遠端肢體在空間中運動

遠端肢體保持固定

有單一的關節運動，附近關節無活動

多關節運動，附近關節有運動

只有運動關節遠端的身體活動

運動關節的近端和遠端的身體都有活動

只有主動肌收縮

運動關節的遠端和近端多肌群收縮

較少出現身體重量作為負重參與運動

很多時候有身體重量作為負重參與運動

阻力應用在運動肢體遠端

阻力同時應用在多個運動關節

動作相對比較簡單，初學者容易掌握，

動作相對不容易掌握，用於早期康復和功能訓練

針對性訓練，孤立、刺激訓練目標肌肉

參與活動關節和目標肌肉較多


再說何為膝蓋鎖死，你可以這麼理解，就是關節在一個方向上伸展到極限，再也不能伸展的狀態叫「鎖死」。比如下圖這種膝關節超伸的情況。這會給膝關節造成過多的壓力，所以一定要注意。


各位朋友在復健的時候，一定要注意這些動作的小細節，不要胡亂鍛鍊，運動以不痛為基本原則，希望各位都能慢慢通過鍛鍊恢復強壯膝蓋。


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