舞蹈修鍊氣質，跳舞的人，站著美、坐著美、一出手一抬腳都是美，想讓舞蹈變成氣質，想讓訓練體態變成日常體態，必然要經歷規範動作、持之以恆、從而形成習慣的過程。
舞蹈的美離不開紮實的基本功，可是舞蹈基本功到底是什麼？是壓腿、下腰、壓腳背嗎？不是！是技術技巧嗎？也不是！
舞蹈基本功包括素質訓練、形體訓練、技巧訓練和舞姿訓練四個部分，對於業餘舞蹈教學來說，由淺入深、由量變達到質變，規範而漸進性的舞蹈基本功練習是最科學的。
而對基本功的要求高，並不是表現在「一個月內下叉」、「一個星期內下腰」等速成上，而是在把上把下的練習中，在壓腿、踢腿、擦地等每一個細節上。今天小編為大家解答七個舞蹈基本功常出現的問題：拉韌帶、開胯、腿拉傷、開肩、橫叉、豎叉、抱腿。
如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿200腿以上。
堅持的話一個月你的腿上問題全部能解決。
耗腿： 可以在把杆上耗腿，壓腿下去，待住不動，保持時間長一點，知道筋完全抻長。把下的話可以下叉，或者空叉，長時間保持。還可以在牆上，腿抬到牆上雙手抱腿，然後保持。
1、坐
兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐。丹田呼吸三次。
2、抬膝
全身放鬆，丹田吸氣。隨著吸氣兩膝蓋略上抬。
3、按膝
全身放鬆，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，下按兩膝貼地精止的時間逐漸加長，達到三分鐘以上為佳。
兩腳開立略大於肩，兩腳尖指向身體外側，身體正直，兩手叉腰。
慢慢的下蹲，至大腿於地面平行時，在慢慢的起立。切記蹲起一定要慢。
溫馨提示：剛開始會有些前俯後仰，初練時可以手扶桌椅牆壁練習，慢慢的過渡到不用手扶的練習
雙胯必須鬆開，襠部撐圓。
松胯哪怕鬆開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內氣內勁產生。
人的自重已扎在膝部已下小腿及腳跟部；
在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏；
人上身的自重往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放；
當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。
大家通過靜練和慢練，細細體悟會找到感覺。
雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝；
上身自重能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重；
雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。
恢復訓練：
把腿搭到高處或把杆上，剛剛好感覺不到疼的高度就好，就這樣待著，這也是對你筋腱的恢復訓練，而且能在沒有痛哭中拉伸筋腱，對軟度有幫助，平時做做力道輕的按摩，再配合熱敷，促進血液循環，幫助恢復。多吃點蛋白質多的東西，增加肌肉強度。
肩最好自己或者是專業老師開，因為身體還沒記住你的訓練幅度和所需承受的壓力！
你可以在把幹或者向上開肩：
雙腳與肩同寬自然站立，上身立直，雙手上舉過頭頂，慢慢趴下去，雙手搭到把幹上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下壓，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，這樣才能充分拉伸。
然後也可以進把幹裡面，胸腰部分靠在把幹上，向後彎腰，然後甩腰，一下一下，逐漸加力。練的過程中會發出嘣嘣的聲音，不要怕，那是把胸腰和腳背的關節拉開了。
練習大跨：面對牆下橫叉，雙腿伸直，找人靠在你的後背上，慢慢往裡推你的身體，直到拉平，橫叉到180度。還可以躺下打開橫叉，兩腿伸直，兩邊同時向下壓，直至腳挨地。多堅持一會，時間越長，越開。
能抱腿的一定能下豎叉，但是下去豎叉的不一定能抱腿。豎叉拉伸的筋腱幅度小，但是抱腿須要的拉伸幅度大，而且須要身體各方面的配合。多練練腿功吧。
腿的柔韌性是最好練的。三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁後都要壓到，壓完之後就踢腿，然後再耗腿，耗完之後再踢，時間保持在半小時以上。堅持一個月。
1、先將腿和跨跟的柔韌性練到位，軟度達到了才能搬上去。
2、腰部力量和柔韌度也要練到，不然也上不去。
注意事項：搬後腿時一定要正，後跨根充分外開（膝蓋外翻），腿要開繃直；上身要正，要用到大腰，直立狀態下搬後腿，腰腿跨的協調配合，還有你的控制能力。最好是讓舞研專業老師進行指導。
同時要注意平衡。抱後腿主要是用到你的腰和跨跟。多練習腰和跨跟。注意開繃直。外開很重要。
學舞蹈就像造房子，需要打地基，舞蹈的地基就是基本功
地基不牢，再漂亮的房子都叫危樓
基本功不好，再好看的動作都是花拳繡腿
如果你不重視舞蹈基本功，將來你的舞蹈就會和她一樣
腳下飄忽不定，動作慌張凌亂
每一位舞蹈老師都會再三強調舞蹈的基本功，正是基本功給了觀眾不同的感受，給了舞蹈不同的質感，也拉開了業餘和專業的差距。
練習基本功是為了更好的幫助舞者打開身體的各個關節，在舞蹈過程中有更大的活動空間，完成動作更準確，更到位。
舞蹈基本功除了狹義的壓腿、下腰、踩跨等，還有肌肉的控制能力，舞臺的表現力，動作的規範性等等。
只有構建在紮實的基本功之上的舞蹈，才能美得充滿質感，美得打動人心。
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