減脂期總想吃東西，停不下來？學會調節飢餓素水平，幫你高效減脂

對於正在長身體的青少年，充足的營養能夠幫助孩子們健康成長。對於成年人來說合理的膳食能夠提高身體免疫力，保持身體健康，然而過量的營養攝入會導致脂肪的堆積，甚至出現肥胖。餓了就想要吃東西，這是一個非常簡單的邏輯，那又是什麼控制著我們的食慾呢？為什麼總是想吃東西呢？答案就是&34;。通過閱讀本文，您會了解到以下內容：

• 飢餓素是什麼
• 飢餓素與減脂
• 如何降低飢餓素水平

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飢餓素是什麼

飢餓素（Ghrelin）是一種含有28個胺基酸的激素，主要在胃腸道分泌，少量在胰腺分泌。飢餓素的能夠作用於下丘腦等能量代謝神經元，增加我們的食慾和能量的攝入，刺激生長因子的分泌，生長因子對於正在長身體的青少年非常重要。

簡單的說飢餓素就是讓我們餓的激素，當我們在空腹時飢餓素分泌增加，進食後飢餓素分泌減少，每天24小時飢餓素水平都是動態波動的，所以控制好飢餓素的水平非常重要。

研究表明，飢餓素不僅能夠作用於下丘腦，在脂肪組織、肝臟、胰腺、甲狀腺等也有飢餓素受體，負責調控其他生理活動。

飢餓素與減脂

隨著網際網路等發展，人們獲取知識的途徑也變得非常多，減脂的方式也五花八門，輕斷食、5+2減肥法、生酮飲食、減肥藥、代餐食品等受到了人們的喜愛，拋開這些減脂方法的的有效性。大部分減脂方式都離不開減少能量的攝入。的確減脂期要遵循能量守恆定律，即能量的攝入<消耗，製造熱量缺口非常重要，但製造熱量缺口不等同於節食。

長期依靠節食減脂會刺激飢餓素的分泌。當你的膳食能量攝入較低，你會很快感覺到飢餓，此時你的飢餓素水平就會迅速上升，但是下一餐身體的能量又沒有得到應有的補充，飢餓素水平並沒有降低到合適的位置，過不了多長時間人體就又會感到飢餓，長期如此不僅飢餓素水平會升高，還會降低基礎代謝率。

飢餓素還能夠促進脂肪的合成，所以過度肥胖的人飢餓素水平較高，經常容易感覺到餓，同時瘦素水平較低。瘦素是一種能夠增加飽腹感，讓人們瘦的激素，可參考之前的文章《減脂期總是吃不飽？改善瘦素水平，讓你在減脂期又能吃飽還能瘦》。

長期節食減脂不僅會導致飢餓素水平上升，還容易導致暴飲暴食。人們在飢餓感非常強時，會攝入大量食物，並且對高油高糖的食物極度渴望，更加導致能量攝入過高。血糖的升高導致胰島素分泌增加，身體更傾向於將能量以脂肪的形式儲存起來，降低了減脂的效率。

如何降改善餓素水平

• 健康飲食

由於飢餓素的分泌和人體的血糖也有著直接的關係。血糖降低也可以刺激飢餓素的分泌，促使人們進食，當血糖升高時，飢餓素水平會下降。升糖指數（GI）低的主食如糙米、燕麥、各種粗糧能夠保持血糖在一個合理的區間，避免血糖出現驟升驟降。粗糧還含有很多膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，對於減脂也有很大的幫助，如果吃不慣粗糧的小夥伴也可以代替一部分米麵當作主食。

能夠增加飽腹感同時改善飢餓素水平的還有蛋白質。各種肉、蛋、奶類食物含有優質蛋白質，不僅能夠提高飽腹感，還能夠延長胃排空的時間。而且減脂期伴隨著能量攝入較低，蛋白質還能夠防止肌肉流失，建議每日攝入蛋白質為1.5g/kg體重。

含有豐富的營養素正餐能夠改善飢餓素水平。伴隨著長期的熱量缺口，常量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的攝入量也會隨之降低。適當的來一次充滿營養的正餐能夠改善飢餓素水平，同時還能夠提高身體的基礎代謝率，注意高營養正餐也要注意合理搭配，儘量避免脂肪以及空熱量（酒精）的攝入，碳水化合物和蛋白質的攝入量可以相應的提高。

避免節食。每日的能量攝入不低於身體的基礎代謝，降低熱量缺口，建議每日熱量缺口300千卡為宜。如果你覺得不吃早晚飯能夠讓你減輕體重，那麼就請你一直保持下去，當然我非常不建議你這樣做。只有選擇一個適合自己並且能夠長期堅持下去的飲食生活方式才是減脂的真正意義所在。黃瓜、西紅柿、各種水果代餐在短期可能會讓你的體重下降，但是大部分都是水分，非常容易反彈和暴飲暴食。

• 增加肌肉含量

根據自身情況，在保證安全的條件下，適當、適量的增加一些抗阻訓練，增加肌肉含量可以降低體內飢餓素水平。如果能夠在專業人員指導下在健身房訓練當然是最好的，沒有的話在家進行自重抗阻練習也是非常好的選擇，初學者每周進行3-4次抗阻訓練，每次30～60分鐘為宜，在家自重練習推薦動作：伏地挺身、深蹲、引體向上、卷腹等。適當的抗阻訓練不僅能夠防止肌肉流失，還能夠使我們的身材更有型。

• 避免熬夜

充足的睡眠能夠改善我們體內的各種激素水平，激素畢竟也工作一天了也要休息一下嘛。晚飯後飢餓素水平會逐漸升高，所以在晚上很多朋友會餓，再加上朋友圈中各種深夜放毒、美食的誘惑，一不小心就會打開外賣軟體，哎呀呀。所以晚上早點睡覺，保證每天6～8個小時的睡眠時間對體內飢餓素水平的改善非常有幫助。

• 保持穩定體重

儘量保持體重在一個合理、健康的區間。過胖過瘦飢餓素水平都會偏高，有些小夥伴減脂時對自己相當狠，真的是不吃飯啊。體重下降的也很快，但是在減脂結束後各種美食接踵而來，體重上升的也很快，就像溜溜球一樣，體重經常上下波動也不利於改善體內激素水平。

• 緩解壓力

壓力會導致體內各種激素分泌異常，尤其是慢性壓力。這些壓力可能來源於工作、生活等，在減脂期轉移自己的注意力，和朋友聊聊天，一起出去戶外活動，聽聽音樂看看電影都是緩解壓力非常好的選擇。

現代人們的心非常浮躁，靜坐冥想可以放空自己，讓自己的心靜下來，深呼吸調整好自己的狀態，其實這個世界上還有很多比減脂更有意思的事情。

飢餓素是人體內眾多激素之一，但其對人體食慾的影響最大，我們在減脂期應該調節好各種激素之間平衡，再加上合理的飲食與運動。減脂其實並不難，難的是需要人們投入一定的學習成本來了解我們的身體，大部分人現在只追求快，追求掉稱，而不注重過程，最後減脂不成反傷身。減脂其實就是改變我們的生活方式的過程，讓身體內激素達到平衡，身體自然而然就會瘦下來。

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只有將堅持變成喜愛，才能做到真正的持之以恆。努力學習，不斷進步，專注健身營養知識，希望本文能對您有所幫助，感謝大家的支持與關注。