減脂期總是吃不飽？改善瘦素水平，讓你在減脂期又能吃飽還能瘦

不知道大家有沒有好奇過一個問題，每個人的飯量都不一樣，有的人吃不了幾口就已經覺得飽了，然而有的人兩碗米飯下肚後還是感覺沒吃飽，那麼到底是什麼決定了一個人的飯量呢？在減脂期如何能夠少吃一點呢？今天就來介紹一下能讓我們變瘦的&34;，通過閱讀本文您會了解到以下內容：

• 瘦素是什麼
• 瘦素與肥胖
• 改善瘦素水平提高減脂效率

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&34;是什麼

瘦素（LP）是脂肪組織分泌的一種激素，它能夠參與脂肪、糖類以及能量的代謝，理論上可以說是一種能夠讓人瘦的激素。瘦素的功能主要是控制人體能量的攝入，維持我們的體重在一個健康合理的區間。

瘦素是能夠打開下丘腦代謝調節中樞的一把鑰匙，當瘦素水平升高時，下丘腦受體接收到信號，告訴我們的身體，這頓飯已經吃飽了，可以停止進食了。

瘦素可以降低體重的主要原因是其能夠控制我們的食慾，減少能量低攝入，抑制脂肪的合成，增加能量消耗，從而降低體重。瘦素水平會保持動態的變化，在進食後瘦素水平升高，飽腹感增加，停止進食後瘦素水平逐漸降低，飢餓感增加，再次進食，以此循環。

所以在正常情況下我們的身體會根據能量的攝入來選擇停止進食的時機，這也決定了每個人的飯量。當一段時間內能量攝入較高導致體重增加時，瘦素水平就會較之間更高，以減少能量的攝入，也就是讓我們少吃一些促使我們的脂肪分解，調控我們的體重回到一個健康合理的範圍內。

瘦素與肥胖

大家肯定好奇即然瘦素能夠控制我們的食慾，調節我們的體重，那為什麼還會有人肥胖呢？

答案就是瘦素抵抗。

隨著體重的增加，脂肪組織也同時增加了，瘦素的水平必然也會升高，但隨著脂肪組織大量分泌瘦素，每天任務量加速上升，導致瘦素變得不敏感，下丘腦也無法正常的接收瘦素帶來的信號，最後導致食慾旺盛，一口接一口的停不下來，最終導致肥胖。看看你自己是否出現暴飲暴食，食慾旺盛，根本停不下來的情況呢？

瘦素抵抗還會導致胰島素抵抗。正常水平的瘦素會抑制胰島素的分泌，從減少脂肪的合成，促進脂肪的分解，控制體重低平衡。但是由於瘦素長期保持高水平，下丘腦對於瘦素信號變得不敏感的同時也降低了胰島素的敏感性，長期如此就會導致胰島素抵抗。

伴隨著食慾的增加必然會導致能量攝入的增加，胰島素又無法正常的工作，身體就是更傾向於把能量以脂肪的形式儲存起來。

瘦素抵抗還會降低甲狀腺激素水平，身體的基礎代謝率下降，進而減少身體能量的消耗。

改善瘦素水平提高減脂效率

1、飲食

長期保持熱量缺口很大甚至是節食體重都會快速下降，但是隨著脂肪的減少瘦素水平也會下降，減脂效率就會隨之下降，平臺期出現的概率也會大大增加，建議將熱量缺口為300千卡左右為宜。

改變碳水化合物的種類。減少精緻米麵，尤其是包含添加糖的食品、飲料等。替換為粗糧、根莖類蔬菜作為主食。

合理搭配各大營養素比例。碳水化合物：蛋白質：脂肪供能比例約為5:3:2.

我國人均蛋白質的平均攝入不足，增加蛋白質的攝入不僅能夠改善瘦素水平，尤其是在減脂期還可以防止我們的肌肉流失，提升飽腹感。

在保證脂肪總量的情況下，增加不飽和脂肪酸的攝入比例。肥胖往往伴隨著身體的炎症，降低身體的炎症也能夠改善身體的瘦素水平，而不飽和脂肪酸尤其是深海魚類所提供的膳食脂肪能夠有效的改善體內的炎症。

定期安排欺騙餐。欺騙餐可以彌補我們長期熱量缺口導致的瘦素水平降低和基礎代謝下降，但是不要把欺騙餐變成欺騙日，即使是欺騙餐，我們也要有選擇的進食。依然避免攝入過多脂肪，可以增加碳水化合物的攝入比例，同時降低蛋白質的攝入比例，保證欺騙餐的總能量也在一個合理可控的範圍內。

2運動

運動可以改善體內瘦素水平，無論是力量還是有氧運動都是非常好的選擇。生命在於運動，只要你能夠動起來，前提是要根據自身的情況。如果你的體重基數較大，前期可以在搭配好飲食的基礎上，加上一些快走、橢圓儀等方式先降低自身體重，減少身體各關節等壓力。等體重下來後就可以增加一些有氧和力量訓練也是一個非常不錯的選擇。

3休息

期是應該把休息放到第一位，如果沒有一個良好的休息，那麼飲食、運動的減脂效果就會大打折扣。休息是基礎，我們體內的所有激素在24小時內都在動態的分泌並且處於一個平衡的狀態，我們要讓體內的各個器官得到應有的休息，這樣包括瘦素之內的其他激素也才能夠達到一個正常的水平，總之保持每天6-8個小時的睡眠非常重要，如果中午還能小憩一下更好啦。

4情緒

保持一個良好的情緒，一個健康的減脂心態能夠改善體內激素水平，提高減脂效率。胖也不是一天胖起來的，也不要期望一天能夠瘦下來，保持一顆平常心，多關注一些更重要的事情，端正心態轉移注意力，其實這個世界上還有很多有意思的事情等著你去發現。

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拋開減脂，瘦素抵抗或是分泌不足都會影響到我們的身體健康。胖瘦並不是衡量一個人健康與否的標準。只是希望大家能夠對自己出現的情況進行一個大致的判斷，保持一個良好的作息狀態，合理的搭配飲食，適當的運動一定對大家的身體有好處。

只有將堅持變成喜愛，才能做到真正的持之以恆。努力學習，不斷進步，專注健身營養知識，希望本文能對您有所幫助，感謝大家的支持與關注。