6個伏地挺身動作，打造性感胸肌，大展男性魅力

2020-10-01 動動吧運動健身課堂

胸部是最能展現個人魅力的部位之一，厚實、強壯的胸肌會顯著提升男性的個人形象，因此越來越多的男士加入到了練胸的隊伍中。

健碩的胸肌可不是隨便練練就能有的，想高效練胸，首先我們還是要搞清楚胸肌的構造，這樣才能達到塑造胸肌的訓練目的。

胸部主要由胸大肌、胸小肌、前鋸肌構成。

胸大肌，鎖骨部起自鎖骨內側半，胸肋部起自胸骨前面和第一至六肋軟骨，腹部起自腹直肌鞘前層，終至肱骨大結節嵴，是健身塑形時重要的鍛鍊部位。

胸小肌（深層肌肉），位於胸大肌裡側的深層肌肉，是扁肌。用力吸氣時，胸小肌可以提起肋骨。前鋸肌，形狀就像鋸子一樣，從第一至九肋骨外側面，至肩胛骨內側緣和下角側面，前半部分則被胸大肌、胸小肌所覆蓋。


根據上述介紹可知，想達到塑造強壯胸肌的效果，胸大肌的強弱是關鍵。下面推薦大家6個伏地挺身動作，重點鍛鍊胸大肌，助你打造3D泵感大胸肌！


標準伏地挺身

主要鍛鍊肌肉：胸大肌

起始姿勢身體呈伏地挺身姿勢，雙手和腳尖撐地。雙臂伸直，雙手間距略比肩寬，保持身體在一條直線上。

訓練動作

保持腹部收緊，屈肘，身體下落至胸部幾乎接觸地面，快速撐起身體，恢復起始姿勢，重複規定次數。


寬距伏地挺身

主要鍛鍊肌肉：胸大肌

起始動作身體呈伏地挺身姿勢，雙手和腳尖撐地。雙臂伸直，雙手間距約為1.5倍肩寬，保持身體在一條直線上。

訓練動作

保持腹部收緊，屈肘，身體下落至胸部幾乎接觸地面，快速撐起身體，動作完成。恢復起始姿勢，重複規定次數。


寬距上斜伏地挺身

主要鍛鍊肌肉：胸大肌

起始姿勢

身體呈伏地挺身姿勢，面向訓練椅，手臂伸直，雙手撐在椅子上。雙手間距約為肩寬的1.5倍，腳尖撐地，身體挺直。

訓練動作

保持腹部收緊，屈肘，身體下落至胸部幾乎接觸椅子。雙臂發力，向上撐起身體，恢復起始姿勢，重複規定次數。


下斜伏地挺身

主要鍛鍊肌肉：胸大肌

起始姿勢

身體呈伏地挺身姿勢，雙臂伸直撐地，雙手間距與肩同寬，雙腳放在訓練椅上，身體基本與地面平行。

訓練動作

保持腹部收緊，雙臂緩慢彎曲，身體下降，儘可能使胸部接近地面。雙臂發力，身體向上撐起，恢復起始姿勢，重複規定次數。


鑽石伏地挺身

主要鍛鍊肌肉：胸大肌

起始姿勢

身體呈伏地挺身姿勢，雙手和腳尖著地。雙臂伸直，雙手手指組成鑽石形狀，保持身體在一條直線上。

訓練動作

保持腹部收緊，屈肘，身體下落至手肘與肩部平齊。雙臂發力，快速撐起身體，恢復起始姿勢，重複規定次數。


釋手伏地挺身

主要鍛鍊肌肉：三角肌、胸大肌

起始姿勢

身體呈伏地挺身姿勢，雙手和腳尖著地，雙臂伸直，雙手間距與肩同寬，保持身體在一條直線上。

訓練動作

保持腹部收緊，雙臂屈肘，至胸部接觸地面，然後雙手撐地，胸部發力撐起身體。雙臂伸直，恢復起始姿勢，重複規定次數。


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以上內容來自

《看圖學男性家庭健身（視頻版）》

由人民郵電出版社授權發布轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社

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