瑜伽樹式最全詳解！從身體到心理，從練習步驟到細部分解全在這裡

樹式是內心很想逃避的體位法。

從一開始接觸瑜伽到最近練習的過程，一直以來，感覺練習樹式從進入到結束，大都在心裡不紮實的情況下完成，偏偏卻又不像其他卡住的體位法，可以明白說出難在那裡，怎麼說呢？例如駝式，戰士三的大腿肌肉，在練習的過程中肌肉爆酸，或是扭轉三角式的身體轉側邊時的卡，對於樹式就是無法暢快說出「對，就是那邊難，這邊酸…」，大部分都是因為平衡而樹倒，所以，挫折感，有的；無從抱怨，有的，最後因為找不出問題在那裡，演變到最後，可以忽略就閃躲吧！

這感覺讓人回想起小孩在幼時學拼圖，有一片袋鼠的尾巴呈現螺旋狀，需要微調才能放得進去，因為手指小肌肉運用尚未靈活，幾次只要看到袋鼠在眼前，小孩就會把那片拼圖撥開，當時看著好笑，現在回想起來，自己跟當時小孩的心態沒有分別，差別是她在經說明和練習後，她跟袋鼠變成好朋友，而我的進展卻比她還來得慢，在重新看這件事時，對我來說，光是看見還不足以成為身體的一部分，一定還有些關卡沒完全解開。

直到進修的一節課上，老師來調整我的戰士二前腳膝蓋，她提醒我的大腿要再往下到垂直的位置，內心直覺的反應「怎麼會！不是已經90度了？」這樣的想法在下一瞬間的調整馬上得到實證，確實沒有到90度，而且到達之後，並不是困難和障礙，心裡浮現出被自己的大腦騙了，卻也因此鬆掉內心無形的限制，感覺心裡的碗又稍微擴大，可以再容納一些東西進來。

再回到樹式重新審視這整個過程，明白我的練習有些取巧，並不老實，對於自己認知困難的體位法會耐心接受挑戰，對認為「簡單」的體位法就輕忽對待，這不符合一位練習者該有的前後一致性，儘管難易度有差異，但練習心態不應有差別待遇，對自己是否夠誠實，要更深刻地覺察。覺察表裡如一，我的身體告訴自己平衡有困難，雖然意識到要多練習改善，但來到瑜伽墊上時，只想趕快把它應付過去，算是對自己交代，然後趕快進行下一個有挑戰的部分，那樹式對於我到底是&34;還是&34;？其實這過程就像鏡子已經反映真實的情況，差別就在於我是否真的看見，而能接受目前的真實。

放下執著，會看到清楚的脈絡指引已經在等著你。

&34;

科學家借著運動小矮人的統計模型提醒我們，以80/20法則來說明，大腦花了80%的控制比例在身體少數20%的部位；借著瑜伽練習，讓我們了解對於身體的陌生，其實還有很多部位需要被喚醒的。

運動小矮人

會被自己的大腦騙，是以為在樹式中運用腳的平衡會跟雙手一樣的靈活，事實上，我的雙腳比想像中的還弱，&34;代表身體已經誠實地呈現真實的狀態，大腦卻無法接受，了解這身心分離後，後續要如何拉近之間距離，會比較有方向著手。

以類似心智圖（Mind Map）來拆解樹式，分成身體和心理兩個部分。

身體部分

對於樹式的單腳站立，運用身體部位是不對稱，實際身體的左右兩邊部位雖說是對稱，但還是略有差異，例如筆者的右小腿骨外彎程度比左小腿明顯；右大腿是慣用腳（力腳），比左大腿有力量；兩腳的足弓上提都不夠明顯；緊張的時候，左胸會不自主往前，左肩聳高…，慢慢建立自己的人體版本記錄手冊。

了解目前身體的狀況，在練習中才能做出適當的調整，並加以觀察身體的回饋。練習時間的不同也會有所影響例如在晨間，身體僵硬，練習樹式平衡是否受影響？還是在幾組熱身的序列後進行樹式；或者是穿插在一些體位法後接續；再來是晚間的練習等，同樣地其他體位法的安排也可如此探索。剛開始是找出身體是在什麼時候，怎麼的情況下，能穩定的練習。

對於大腿肌肉，足弓等較弱，較少使用部位的喚醒，可以交叉運用其他體位法來加強，例如山式，戰士二來加強大腿和足弓的上提；或者由輔具等運用來減少挫折感，建立信心，也讓練習的安排不會太過單調，延長練習的耐心。

剛開始練習不熟悉的體位法，老師提醒先以大區域範圍為原則，太過細微的調整儘量避免，一開始太過於注意細節，容易中斷練習的進行；針對細微會影響練習，那麼就使用輔具，等到大骨頭，大肌肉被喚醒，能妥善穩定運用，再離開輔具進入細部的調整。這樣的過程就像是上述提到的不熟悉肌肉部位會因為練習增加熟悉度，在大腦皮質區的分布也就相對地提高，均衡大腦對於身體各部位的覺察，是謂身心&34;。

在樹的練習，也是對自己個性的一大挑戰，在還不夠穩定平衡時，就太過注意細節的調整，例如在踩磚的練習中，會過度的微調腳掌，反而讓身體容易失去重心；若是這樣，使用輔具，在安定身心下練習。

心理部分

在一般的教育訓練中，有三種角色，指導者，練習者和觀察者。運用在課堂上，老師是指導者，老師或夥伴是觀察者；對於觀察者的定義是純粹地觀察指導者與練習者的練習進行，不帶任何評論，就只是觀察，在課後，觀察者也會被針對所觀察的事實來加以評論，是否貼近事實；但這不是主題要探討的範圍，以筆者來說，在自我的練習中，如果已經在課堂上了解老師對於樹式的說明，練習的要旨和注意事項，而且也實際在課堂中練習，基本的認知已經建立和確定，再來就是自己練習的部分。

在獨自的練習中，是最貼近自己的深度學習時刻，不容錯過。你要當自己的指導者和觀察者，而且你也是練習者。

在這裡，小編把觀察者的角色當作是自己的分身提醒自己，在練習的過程中保持清醒的警覺觀察練習過程，在身體的層面一旦因為障礙受限，心智的活動會開始生起，例如大腦會有疑問&34;&34;&34;…&34;&34;，分身觀察者要能覺察心智已經逐漸在分心，遠離原本最初的練習，雖說只要再收攝心智回歸練習，這也意味著我的練習已經沒有身心合一，試著把呼吸帶入練習中，配合呼與吸，把注意力再帶回來，而不需要帶著評論。但說是容易，卻不易做到，儘管這已經是有目標的動態練習，卻也容易精神不集中，瑜伽練習身體，也在馴心，意在專注當下。

帕坦加利在《瑜伽經》給出的前三句金言：

atha yoga anushasanam 1.1-瑜伽的修行就此開始。（「atha」意思是現在）

yogash chitta vritti nirodhah 1.2-瑜伽是頭腦的停止。

tada drashtuh svarupe avasthanam 1.3-那麼，關照就在它本身建立起來。

借著這三句經典，簡單說明在樹式的練習運用，儘管身體層面會有諸多限制，但一旦跟自己約定好紀律，專注於當下的練習，覺察因為限制而讓練習中斷，就純粹地把自己帶回來，如果又再錯失當下，也就一遍又一遍地將自己帶回來練習中，聽聽身體在對自己說些什麼？

回到目前樹式的練習，儘管還是會樹倒，回歸老實練習，內心不會像之前的慌亂，而能在練習中保有一份安穩的紮實感。

在樹式中，重新連接自己的身與心。

樹式

樹式能深度學習身體和心理的平衡。

回想山式的肌肉和骨骼運用是屬於對稱進行，而樹式的下半身是屬於不對稱，因為單腳站立加上彎曲腿要支撐，不對稱的定義在說明因為下半身的兩邊腳進行的方式不一樣，相對運用肌肉和骨骼的力量線呈現也就不一樣，但是又要維持在參考的基準點一致，如兩邊的髂骨等高，骨盆朝向前方，沒有偏向左或右傾斜，維持中立，尾骨順著朝向地板，參考上圖瑜伽帶對準老師的中心線。

由山式進入，剛開始還不熟悉身體的平衡，若能以較緩慢的方式進行，試著分辨身體容易失去平衡的點會是在那些部位？有助於了解自己身體左右兩邊的差異，以便在後續的練習中調整和改善。

雙手扶在髂骨，調整左右髂骨等高，右腳先，慢慢抬起右腿，來到大腿垂直小腿的位置，腳踝放鬆，腳掌自然下垂，到此老師會提醒的第一個參考點是舉起右腳時，身體是否會晃動太大，例如偏向左邊，覺知這個起始動作，進行時維持上半身的穩定。

身體穩定之後，略為提高右腳的高度，讓右手能握住腳踝，屈膝，彎曲腿外展，膝蓋朝向右或右斜前方，腳掌踩向站立腳的大腿內側，注意不踩在膝蓋上，腳跟頂住站立腳的大腿根部。

（彎曲腿膝蓋頂牆/彎曲腿腳跟頂住站立腿根部/腳掌不踩在站立腿膝蓋上）

站立腳的腳掌四個點踩向墊子，足弓上提，回託的力量經小腿往上到大腿，通過膝蓋往上，股四頭肌要工作，讓力線的傳導經過到大腿根部，連接上半身腹部肌肉；在此，老師的提醒是大腿上提，膝蓋提起，大腿前側貼向後側。

進行這個步驟最容易失去平衡，可能原因是山式的身體重心原本是分散在雙腳的腳底四個點；進到樹式後，身體的重心移轉到站立腳；再者進行抓腳踝放到站立腳的內側時，若是進行中，速度太快，動作太大，重心一直在轉移，身體為了調整平衡，反而會因為站立腳的腳掌支撐力量突然變大，腳掌因而外翻失去平衡，因此樹倒。

老師在此提醒站立腳的足弓要上提，大腳趾根部的腳球要往下踩；若足弓不明顯，可能會讓支撐的站立腳因為彎曲腿的腳掌踩在站立腳內側的力量抗衡過大，站立腳的腳掌無法承受來自彎曲腿過多「踩」的推力，容易失去重心，腳掌因此外翻，改善的方法之一是平常要多訓練足弓上提。方法如圖，五根腳趾抵住牆，腳掌往下踩，借著地板回託的力量，經由小腿，上提至大腿根部，這是練習根基穩固的方法之一；深入加強的方法，膝蓋屈膝成90度，進入如戰士一的腳位置，膝蓋頂磚，雙手推牆，足弓上提回託的感受會更明顯，為避免足弓工作過久疲勞而酸痛，建議練習以分次，停留不宜過久為原則。

（腳掌踩磚的足弓上提/膝蓋頂磚的足弓上提）

另外一個可能障礙會是彎曲腿在屈膝和外展時，髖關節部位附近和大腿前後側的肌肉會因為太緊，讓膝蓋彎曲或者是往外展開受到限制，利用輔具，例如手扶瑜伽椅背支撐或者是膝蓋頂牆練習，如圖，等到肌肉部位可以放鬆和放長，彎曲腿能外展到正常位置，再離開輔具。

（Vrksasana/雙手合掌胸前的樹式/彎曲腿膝蓋頂牆）

到此，站立腳與彎曲腳能維持平衡，上半身基本上跟山式的姿勢一樣，能平穩地站在墊上，則雙手合掌在胸前；呼吸在合掌胸前的版本並不會影響呼吸的難度，停留期間配合呼吸持續維持身體平穩地站立；返回後，在山式平衡雙腳，再換邊練習。

古典的樹式版本是雙手上舉合掌；這個版本難度較高，原因在於上舉手臂時，可能受限於肩胛帶的緊繃，或者過度使用闊背肌，雙手往上伸直的靈活度受限，也因為雙手要往上伸直，身體重心相對地往上移，在進行的過程中，身體的穩定度會受到考驗；剛開始先藉由瑜伽帶繩圈套住雙手。原則是雙手臂上舉後，先外旋，合掌，掌根合在一起。

（手合掌繩圈套手腕下方/掌根貼合）

　闊背肌

借著瑜伽帶的協助，雙手上舉在耳側，若上手臂夾到耳朵，可移到耳後，但不宜過度往後背方向過度伸展，讓前胸下的肋骨外擴太多；手上舉的版本能帶動身體往上拔高，合掌外側的小指持續往上，效果會更好；對於打開肋骨，脊椎的間隙非常有幫助。同時，站立腳要持續地工作，上半身與下半身的肌肉和骨骼運用連接會更明顯，對於久坐的上班族等可以均衡動到平常較少運動的下半身。

保持自然呼吸即可。

站立腳踩磚不同於瑜伽墊，腳底的肌肉更能感受細微的搖晃；嘗試不同練習，感受來自身體更細微的差異並藉以提升穩定度，讓練習有挑戰性是不錯的選擇。

（Vrksasana/手上舉合掌腳踩磚的樹式）

樹式的站姿有助於其他單腳站姿的練習，如半月式，手抓腳趾單腿站立式，戰士三等。

加強單腿站立的穩定度

樹式的練習對於平常生活中的行走有很大的功效。觀察在雙腳步行的循環中，會有一單腳站立的過程，在細部分解說明站立腳的臀小肌穩定大腿根部的髖臼，闊筋膜張肌穩定骨盆；腹直肌和腹橫肌也能幫助穩定腹部和骨盆來保持單腳的平衡。

（雙腳步行的循環）

　（軀幹屈肌群-腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌）

細部分解

步驟1

從山式進入，先放鬆髖關節，再屈曲髖關節，借著啟動髂腰肌和縫匠肌上提，來彎曲大腿，並同時外展髖關節，彎曲腳的腳掌踩在站立腳的大腿內側，腳跟頂住大腿根部，收縮彎曲腳（左腳）的膕繩肌來彎曲膝蓋。

步驟2

啟動股四頭肌伸直站立腳。當單腳站立時，臀中肌會收縮（往下）來平衡身體的站立。從圖中的臀中肌位置來看力量的走線，若是臀中肌沒有啟動，那麼身體就會偏移往一邊（右邊），超過站立腳的垂直線，骨盆也會因此而傾斜太多（左高右低）。

步驟3

使用彎曲腿的臀中肌和闊筋膜張肌來伸展膝蓋朝向身體的外側，並且感受彎曲腳的腳掌回頂到站立腳的大腿內側。啟動臀大肌來外旋和外展大腿骨。觀察圖標的力線走向如何協調這三塊肌群來穩定彎曲腳的髖部，維持兩邊的髂骨等高。

步驟4

收縮外旋肌群來打開髖部和創造出骨盆前方更多的空間，這樣可以讓彎曲腿的膝蓋得到更多的伸展。臀小肌位置在深於臀中肌的內部，被包覆著，它的作用取決於髖關節是要柔軟，伸展還是維持中立。

在樹式，髖部是維持中立，意思是保持髖關節不緊張，不過度伸展；所以臀小肌在此的功用就是在穩定髖關節和大腿骨連接的部位，也就是髖臼區域的穩定。站立腳借著臀小肌和外旋肌群先外展彎曲腿的外旋肌群，然後再收縮來穩定彎曲腿和站立腿的髖關節和骨盆。

步驟5

站立腳啟動腓骨長肌和短肌來分散身體的重量均勻分布於腳底的肉球。平衡站立腳的交互作用在於柔軟和伸展腳踝，並且把並且把大腳趾跟往下踩，防止腳掌外翻。

脛骨後肌可以借著動態調整力量來平衡腱鞘與足弓（圖標位於腳後和內側），讓腳掌內側更能往下踩，不會外翻。腳趾的肌肉均勻平鋪地板不抓地對於身體的穩定也會有幫助。

（左-腓骨長肌，腓骨短肌，脛骨後肌/右-腓骨長肌蹠側腱鞘）

步驟6

繼續身體上半和下半部的連接，由站立腳形成穩固的基礎從雙腳來到雙手手掌。使用腳踝和腿部的肌肉來穩定站立腳。運用股四頭肌來伸展膝蓋和支撐站立的肌肉部位，包括臀中肌和闊筋膜張肌來穩定骨盆。

骨盆經由豎脊肌往上連接到脊椎。啟動三角肌舉起雙手的上手臂和棘下肌來外旋上手臂。使用斜方肌讓肩膀遠離耳朵。收縮旋前肌讓雙手的小手臂和手肘能借著外旋靠近，並且讓手掌包括掌根能均勻合在一起往上伸展。

　　（左-豎脊肌，三角肌，棘下肌，斜方肌/右-闊筋膜張肌，臀中肌，臀大肌）