瑜伽學員必看的陰瑜伽24式：從練習方法、經絡到益處，全面詳解

公眾號：每天練瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

作者：Summer

國慶長假，

有人喜歡出遊，

就有人樂意宅在家。

宅家8天不出門，

看劇刷手機葛優躺固然爽，

節後胖三圈也是逃不掉的。

今天，

就跟喜歡練瑜伽的伽人們

分享一組陰瑜伽體式，

每天抽出半小時練習，

讓你即使宅家也沒有胖三圈的煩惱。

這組陰瑜伽一共24式，

從練習方法、經絡到益處，

全面詳細講解。

喜歡練瑜伽的小夥伴們，

拿走不謝！

1貓伸展式

練習方法：

四角跪姿在墊面上

雙手臂向前伸展

前額或者下巴點地

保持1-2分鐘

疏通經絡：

脾經、胃經、心包經、肺經等。

益處：

有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。

2腳踝伸展式

練習方法：

跪立在墊面上，雙腳併攏

臀部坐在腳後跟上

身體慢慢向後傾斜

雙手放在身體後側

或者雙手合十放在胸前

疏通經絡：

脾經、胃經、心肺經。

益處：

有效的打開並強化腳背和腳踝。

3香蕉式

練習方法：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

將臀部抬起向左側位移、落在墊面上

依次伸直右腿、左腿

軀幹向右位移，左側手臂伸展

右手握住左側手腕

保持1-2分鐘，換另一側

疏通經絡：

膽囊經

益處：

有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。

4蝴蝶式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腳併攏

或者微微分開

呼氣，脊柱完全放鬆

前屈向下，雙手臂向前伸展

疏通經絡：

肝經、腎經

益處：

有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部。

5半蝴蝶式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腿伸直

屈左膝放在右大腿的根部

呼氣，放鬆脊柱身體前屈

保持1-2分鐘，換另一側

疏通經絡：

肝經、腎經

益處：

有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。

6貓拉尾式

練習方法：

仰臥在墊面上，抬右腿向上

初學者可以藉助伸展帶套住右腳

呼氣，身體向左扭轉

屈左膝，右手握住左腳

左手握住右腳，保持1-2分鐘

換另一側

疏通經絡：

胃經、脾經、膀胱經、腎經

益處：

舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌。

7毛毛蟲式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

呼氣，放鬆脊柱，身體前屈

前額在瑜伽磚上或者在雙腿上

保持1-2分鐘

疏通經絡：

膀胱經、腎經。

益處：

拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統

8孩童式

練習方法：

跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏

臀部坐在腳後跟上

身體前屈向下，前額在墊面上

雙手放在身體兩側

疏通經絡：

脾經、腎經、胃經與膀胱經。

益處：

放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛。

9懸掛式

練習方法：

山式站立，雙腳分開與髖同寬

呼氣，脊柱完全的放鬆

從頭部開始向前向下捲動前屈

頭部自然垂落，雙手互抱手肘

疏通經絡：

膀胱經、腎經。

益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力。

10鹿式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腳併攏

將左腳向後，右腳靠近左大腿

坐骨坐實墊面

脊柱立直或者也可以向右扭轉

保持1-2分鐘

疏通經絡：

膽經、肝經、腎經。

益處：

打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。

11龍式

練習方法：

山式站立，左腳向後一大步

右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上

屈手肘在身體前側或加上脊柱扭轉

保持1-2分鐘，換另一側

疏通經絡：

胃經、肝經、膀胱經、腎經。

益處：

深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。

12青蛙式

練習方法：

跪立在墊面上，軀幹前屈

雙手在身體前側支撐

將雙腿緩慢而有控制向兩側打開

曲手肘，或者手臂向前伸展

保持1-2分鐘

疏通經絡：

肝經、脾經、腎經。

益處：

深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣。

13快樂嬰兒式

練習方法：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙腿打開略大於髖部

雙手握住雙腳，保持1-2分鐘

疏通經絡：

膀胱經、腎經和肝經。

益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。

14臥扭轉式

練習方法：

仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部

身體向左扭轉，左手放在右大腿上

轉頭看向右手指尖的方向

可以屈左膝，右手握住左腳

保持1-2分鐘，換另一側

疏通經絡：

肝經、腎經、膀胱經。

益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。

15駱駝式

練習方法：

跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬

小腿腳背貼地，呼氣身體後彎

雙手依次放在瑜伽磚後者腳上

保持1-2分鐘

疏通經絡：

心包經、胃經、脾經，大腸經。

益處：

拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。

16鞍式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部

雙腿分開與髖同寬

呼氣臀部坐在雙腳之間

身體仰臥在墊面上

保持1-2分鐘

疏通經絡：

胃經、脾經、膀胱經和腎經。

益處：

深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝。

17蝸牛式

練習方法：

仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後

雙手臂向下壓墊面

伸直雙腿，腳尖點地

保持1-2分鐘

疏通經絡：

膀胱經。

益處：

深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官。

18人面獅身式/海豹式

練習方法：

俯臥在墊面上，曲手肘

小臂壓墊面，大臂與地面垂直

進入人面獅身式，保持1-2分鐘

雙手臂向前伸展，胸腔打開

進入海豹式，保持1-2分鐘

疏通經絡：

胃經、脾經、膀胱經和腎經。

益處：

非常深度的放鬆腰椎，尤其是對第2-3腰椎，有非常好的幫助。

19方形式

練習方法：

坐立在墊面上，屈雙膝

將右腿放在左腿上

呼氣，身體前屈向下

雙手放在身體的前側

保持1-2分鐘

疏通經絡：

肝經、腎經、膽經、膀胱經。

益處：

深度放鬆臀腿，改善坐骨神經痛。

20鞋帶式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腿伸直

將右腳放在左側臀部外側

進入半鞋帶式，保持1-2分鐘

屈左膝，左腳放在右側臀部外側

脊柱立直或者前屈向下

保持1-2分鐘，換另一側

疏通經絡：

肝經、脾經、膽經、膀胱經。

益處：

伸展腿部後側，放鬆腰背部，收髖，減輕坐骨神經痛。

21蜻蜓式

練習方法：

坐立在墊面上

雙腿打開適當的距離

呼氣，脊柱完全放鬆前屈

雙手放在身體前側，曲手肘

保持1-2分鐘

疏通經絡：

肝經、腎經、膀胱經。

益處：

有效的拉伸雙腿後側及內側，打開髖部，滋養骨盆和膝蓋，刺激卵巢和子宮。

22天鵝式/睡天鵝

練習方法：

下犬式開始，將左腳向前一大步

屈左膝，左腳靠近髖部

吸氣，立直脊柱，保持1-2分鐘

呼氣，前屈向下

進入睡天鵝式

保持1-2分鐘，換另一側

疏通經絡：

肝經、腎經、胃經、膽經。

益處：

打開髖部，伸展股四頭肌和髖部屈肌，緩解腰背部疼痛。

23腳趾蹲坐式

練習方法：

跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏

腳前腳腳趾踩地，臀部坐在腳後跟上

雙手放在雙腿的前側

保持1-2分鐘

疏通經絡：

脾經、胃經、肝經、膽經。

益處：

打開腳趾和腳部的空間，伸展腳踝。

24大休息

練習方法：

仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬

雙手放在身體的兩側

身體完全的放鬆

用意識掃描全身各個部位

進入深度冥想5-8分鐘

疏通經絡：

大休息在陰瑜伽的練習中，有助於全身經絡疏通後的能量吸收。

益處：

警醒大腦，促進身體水分的吸收以及能量的流動。

國慶長假期間，不出門的瑜伽小可愛們，趕快練起來吧！

中國瑜伽聯盟是中國瑜伽行業領先教練考級認證機構，認證課程有：200TTC零基礎初中高教練課程；空中瑜伽特色提升教練課程；普拉提初中高提升教練課程；瑜伽輪特色提升教練課程；舞韻瑜伽特色提升教練課程；瑜伽理療師等認證課程。

寫作不易，喜歡我們的文，別忘了在下方右下角點個讚哦！