在很多人心目中，臥推就是健身房中最能展現出自己上肢力量的一項運動，但是在普通健身房中，很多人連自己的同等體重都推不起來，雖然說每個人都是從小白走過來的，但是我們如果訓練了一兩年還是卡在一個自己同等體重以下的重量的話，我們就應該重新審視一下自己的訓練方法了。
首先我們要知道，我們在臥推中的動作，如果我們找不到一個合適自己的動作，那我們的臥推就不能夠發揮到最佳狀態，首先是握距，我們要根據我們身體肌肉的強弱來適當調整我們的握距，如果我們胸肌比較發達，那我們的握距就稍微寬一點，如果我們的肱三頭肌比較發達，那我們就稍微握窄一點，就像窄距臥推一樣，反之，如果我們想訓練我們的弱側，那我們就用相反的方法進行訓練。
緊接著，我們的目標如果真的是想提高我們的臥推1rm的重量的話，那我們不僅要對我們的臥推進行一個有計劃的訓練，還要對我們的一些弱點進行訓練，我們在這個點上，推薦的方法有幾個，首先是練習大重量的出槓，什麼意思呢？如果我們的臥推極限是100KG，那我們就把重量調到120KG，總之是比自己的極限重量多出10%-20%，然後進行一個出槓後靜力支撐的練習，期間我們因為能力問題，肯定無法成功臥推，我們只需要出槓完支撐就可以，自我感覺如果支撐快要無力的時候就叫朋友幫忙回一下槓。
還有一種訓練時增強我們的核心力量的，核心力量在我們的臥推中也起到非常重要的作用，我們可以通過負重平板支撐進行訓練，大家都知道平板支撐是最能鍛鍊我們的核心能力的動作，如果我們的平板支撐是負重進行的，則對我們的核心刺激更加明顯，如果我們的核心肌群強大了，在我們的臥推中就會更穩。
想提高我們的臥推，胸部的訓練我們在這裡就不多做介紹了，我們想介紹另一個容易被忽略的可以提高我們的臥推的點，那就是練背，為什麼說練背也可以提高我們的臥推成績呢？因為我們的背部其實和我們的胸部是兩個相對抗的肌群，而這裡所指的相對抗，並不會是一個反比的關係，而是一個相輔相成的關係，我們都知道我們在臥推準備前要把我們的肩胛骨向後收緊，腰部略微彎曲，這就是使我們的背部處於一個緊張的狀態，而如果我們把背部訓練得更強，那我們在臥推中，我們的背部就能給予我們的胸和我們的手臂更多支撐力讓我們推起更重的啞鈴，而訓練背部的方法，我們最推薦的一個動作就是引體向上，引體向上是練背的最好的動作，沒有之一，如果我們能一次性做15個標準的引體向上，說明我們的背部就是優秀的了。
其實想提高我們的臥推，我們不要光顧著發展我們的胸部和肱三頭肌，雖然這兩個肌群是主力軍，但是臥推是一項很看重訓練年限和肌肉量的運動，但是我們的肌肉的生長是有限的，雖然我們要關注我們胸肌和肱三頭肌的發展，但是我們還可以從一些我們本來就薄弱的肌群來展開對我們臥推的提高，這樣的訓練才能讓我們的進步更快。最後，希望每一個訓練者都能夠早日把自己的臥推水平提高！