慢跑中途肚子痛?簡單小動作讓你繼續跑下去

2021-03-05 跑步分享

近來路跑的風氣越來越盛行,除了一般馬拉松的舉辦,也越來越多創意路跑活動讓大家選擇。像是彩色路跑、螢光路跑、紅酒路跑,或臺灣獨有的太白粉路跑(定點對跑者噴灑太白粉)等。當你也跟著一起跑起來的時候,是否曾經在跑步中途,感覺腹部突然一陣疼痛呢?

跑步中途,肚子突然痛起來,有時候甚至痛到無法繼續跑。造成這樣的情況有許多,最常見的原因是「橫隔膜抽筋」,即跑步時呼吸太快太短,讓橫隔膜長時間處於緊繃狀態,久了之後它就跟肌肉一樣會抽筋。另外,有人認為是因為內臟一直晃動才會引起疼痛。無論是橫隔膜或是內臟引起,都可以藉由以下的方法來改善!

1.深呼吸

當肚子開始疼痛的時候,放慢呼吸,深吸一口氣,再將氣完全吐盡,重複緩慢吸吐的動作,能夠有效放鬆橫隔膜。如果疼痛還是沒有緩解,那麼放慢腳步,改用步行。這個方法對於許多跑者來說,能夠有效的紓緩腹部疼痛。

2.按住痛處

這個方法很多人會在疼痛時直覺的使用,按住疼痛的地方,也能夠伸展橫隔膜,讓跑者感到舒服一些。

3.規律的呼吸

固定在右腳落地的第三步或第五步吐氣,可以維持原先的速度,但是要縮小跑步的步伐,並避免身體太大的躍動。

4.跑步前一小時內避免進食

可在一小時前少量補充食物,因為空腹跑步也容易造成後繼無力。但是跑前一小時內,儘量不要進食,可適量補充水份,但也不要過多,較不會在跑步時造成胃部不適。

5.多跑多動

如果養成了規律的運動習慣,除了有氧運動,也可以加強訓練核心肌群。如此一來,就可以有效避免跑步時肚子疼痛。

以上內容來自iBeauty



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