腹肌只鍛鍊出來了上面的部分，那請先思考下面幾個問題：
是不是練卷腹、仰臥起坐的頻率比較多？
減脂訓練安排了嗎？
抬腿的動作練得多嗎？
如果你上面三點都沒有做好，那麼，不管你再怎麼練，都只會是上腹肌出來，下腹肌是出不來的。
整體訓練不可忽略
首先，我們的腹肌可以大致分為上腹肌、下腹肌、側腹肌三個部分，而且這三個部分的肌肉都是有不同的側重點的，上腹肌需要從上到下運動，也就是下半身儘量不動，運動上半身，而下腹肌則是上半身儘量不動，運動腿部，而側腹肌則是身體側曲即可，從上到下，從下到上都是可以的。
也就是說腹肌的三個部分都是需要不同動作來練習的，在訓練時，訓練計劃的編排考慮不完全，導致大部分訓練動作是練習上腹部，而下腹部的訓練動作過少，就會導致上腹肌發達，而下腹肌出不來。
所以訓練的時候就需要採取多樣化的訓練，比如卷腹和懸垂舉腿相結合、仰臥捲起和單腿伸展結合，已經出現了不平衡，那麼就需要優先加強下腹部，比如一次的訓練中可以一個上腹肌動作，一個側腹肌動作，兩到三個下腹肌的訓練動作。
想要腹肌，體脂率不能太高
另外，由於身體的脂肪的儲存大多數時候都是儲存在下腹部，尤其是女生，有練過腹肌的人應該都知道，下面的兩塊腹肌是最難練的，需要把體脂率將得非常低才能出來，因此，想腹肌出來不只是需要練腹肌，還需要減脂。下面是體脂率對照表：
減脂並不是單純地做有氧就行了，一方面單純有氧運動效率其實不是非常高，雖然運動開始，脂肪就開始消耗了，但是需要達到20~30分鐘左右脂肪的消耗比例才上得去，此前都主要以糖作為主要的供能物質。因此在有氧訓練前加入力量訓練去消耗掉糖，再做有氧，效率會高得多。
另一方面，飲食的控制同樣重要，因為許多食物你稍微吃一點攝入的熱量都比當天運動消耗得多得多。比如炸雞、燒烤、碳酸飲料。
在飲食上，也不需要一上來就過度的控制，剛開始做好300大卡的熱量缺口即可，等身體適應了再繼續減。吃的減少了，又需要保證身體不餓，那麼就需要吃一些粗加工並且高纖維素的食物，比如蘑菇、玉米、紫薯、藜麥等。
結束語
不管是練腹肌是全身的肌肉，都不要單純地加強一個部位，這樣不僅容易在外觀上出現不平衡，還容易引發一些體態問題，而對於「練出腹肌」這個需求點，光練還不夠，還需要控制飲食。
#百裡挑一#