減掉肚腩的4個方法，堅持下來，讓你擁有腹肌、馬甲線

2020-10-12 增肌減脂

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健康數據表明：當女生腰圍超過85cm，男生腰圍超過90cm的時候，意味著內臟脂肪超標，更多健康疾病找上你，你的腰圍也會異常突出難看，穿衣服也會更加難看。


而標準健康的腰圍，女生需要降低75cm，男生需要保持在80cm以內。那麼你的腰圍是多少呢？腰圍超標，出現小肚子、啤酒肚的人，該怎麼科學降低腰圍，恢復平坦的小腹呢？

減掉肚腩的4個方法，堅持下來，讓你擁有腹肌、馬甲線！

方法1、多做有氧運動刷脂


當你出現小肚腩、啤酒肚的時候，意味著體脂率超標了，這個時候不要指望著局部瘦身，做各種虐腹訓練可以減掉肚子，這是不切實際的。局部減肥的方法是不存在的，燃脂是全身性的。

我們要選擇有氧運動來提高身體的卡路裡消耗，讓身體的熱量輸入小於熱量支出，身體就會調動儲備脂肪進行消耗，體脂率就會慢慢下降，腰圍也會跟著下降。我們可以選擇跑步、遊泳、打球或者爬山等方法，每天堅持1小時鍛鍊，堅持45天以上，你的腰腹會逐漸變平坦。

方法2、多吃刮脂蔬菜，戒掉煎炸類食物

小肚子的出現，很大一部分原因是飲食過於油膩，熱量攝入超標導致的。我們需要戒掉有煎炸類食物的愛好，比如炸雞、披薩、薯片、紅燒類的食物都是高熱量高脂肪的食物，容易讓你發胖。

我們要調整飲食狀態，應該多吃一些有助於刮脂的高纖維蔬菜水果，比如西蘭花、番茄、生菜、白菜、冬瓜、芹菜等食物，這些都是有助於減脂的天然食材，熱量也比較低，可以幫你控制熱量攝入，提高減肥速度，讓腰圍更快瘦下來。


方法3、補充蛋白，提高食物熱效應

蛋白屬於大分子食物，身體分解蛋白所需時間比較長，飽腹時間也會更長，而身體所耗費的熱量也比較高，可以提高身體的食物熱效應。蛋白食物可以分解為胺基酸，胺基酸可以給肌肉合成提供原料，我們每天補充蛋白量為90g以上，分為多餐攝入，吸收率就會比較高。

高蛋白食物主要有蛋類、奶製品、魚肉、雞胸肉等食物。一顆水煮蛋的蛋白含量大概是7g，一塊100g雞胸肉的蛋白含量大概有10g。那麼你每天的蛋白攝入足夠了嗎？


方法4、隔天一組虐腹訓練

很多人在減肥的過程中會出現肚皮鬆弛的情況，這是因為減肥速度太快，皮膚來不及收縮導致的。我們可以控制減肥速度，同時加強腹肌訓練提升腰腹肌肉維度，讓腰腹變得緊緻起來，避免鬆弛的情況出現。


每次腹肌訓練的時候，我們需要選擇4-6個動作全方位刺激腹橫肌、腹直肌跟腹斜肌，不要只進行卷腹訓練。我們可以加入仰臥舉腿、俄羅斯轉體、仰臥腳踏車、交替平板支撐等動作進行訓練，每次15分鐘左右來鍛鍊肌肉纖維。當你的體脂率下降到18%以下的時候，你的馬甲線、腹肌就會逐漸凸顯出來。

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