腳踝損傷，如何快速預防和處理？醫生教你6個小貼士

2020-10-03 嘉會醫療

無論你是在公園裡和朋友們一起踢球，還是投入正式訓練中，你都需要注意你的關節。跑步、足球和羽毛球等活動具有很強的衝擊力，會對負重關節，例如臀部、膝蓋和腳踝造成壓力。


事實上，踝關節損傷是最常見的運動相關損傷，大約一半的踝關節扭傷發生在運動中。


那麼，有什麼方法可以降低受傷風險？如果腳踝已受傷，你應該如何做？


以下6個小貼士也許可以幫到您！



如何減少踝關節損傷？


1、不要忘記拉伸關節



在進行高強度衝擊活動之前進行拉伸動作，可以使腳踝周圍的韌帶和肌腱保持靈活性和響應性，減少撕裂和破裂的風險。這只需要不到一分鐘的時間，但卻是絕對必要的。只需將腳踝順時針旋轉360度8-10次，然後再逆時針旋轉8-10次。另一隻腳踝重複上述動作，不論坐下或者站起都可以做以上動作。



2、避開不合腳的鞋子



如果鞋子有問題，即便是走路也不那麼簡單。我們經常強調只穿合適的鞋子就能避免很多腳踝受傷的可能。運動鞋的設計是為了減震，保護你的腳踝關節免受壓力。更重要的是，不同的鞋子對應不同的運動；足球鞋提供的支持不同於籃球鞋，因為身體接觸的部位是不同的。因此，為每項運動投資一雙合適的鞋是值得的。請牢記，「如果鞋子合適，就穿上它！」

3、當心不平的表面



粗糙的表面會對你的腳踝造成嚴重的損壞。如果你想降低關節磨損的風險，最好避開凹凸不平的路段。理想狀態下，你應該在一個完全平坦的地面上跑步，這意味著你可能不得不避開人行道而選擇一條專業跑道，或者把你那塊不平整的足球場換成一些人造草皮。


扭傷 vs. 骨折


▌有何區別？

腳踝韌帶受損時會發生扭傷。韌帶是保持關節固定的有彈性的組織帶，但它們可能被拉伸得太遠從而產生撕裂。而骨折是指腳踝三塊骨頭中的一塊或多塊骨折。



▌我怎麼知道是哪一個？

很難馬上知道受傷是扭傷還是骨折。這兩種症狀通常相似，例如擦傷/腫脹、腳踝無法負重等。但仍有一些跡象可做參考：

- 有聲音嗎？

爆裂聲通常表示扭傷（韌帶可能撕裂），而「咔」的一聲則表示可能骨折。

- 疼痛在哪裡？

關節柔軟的部位通常會感覺受到扭傷。如果痛感直接來自腳踝骨上，你可能已經把它弄斷了。


- 可以負重嗎？

輕微到中度扭傷，腳踝可能承受一點重量，但骨折會非常疼痛，難以站立。

- 有多快出現擦傷和腫脹？

立即出現的擦傷/腫脹往往表明扭傷；受傷面積越大，則表示扭傷越嚴重。

- 腳踝看起來扭傷了嗎？

擦傷和腫脹都是受傷的症狀，但看起來彎曲的腳踝更可能是因為骨折。

▌骨折更嚴重，對嗎？

一般來說是這樣，不過並非總是如此，這取決於扭傷的嚴重程度。有時韌帶會完全斷裂，從而導致關節不穩定，這可能需要手術和固定治療。這可能會令人驚訝，但是中度骨折和嚴重扭傷的恢復時間大致相同，在6周內有持續改善，約3個月左右恢復。


如果傷了腳踝怎麼辦


4、停下，別動


無論傷勢如何，請立即停止運動，以免造成進一步的傷害。如果傷勢嚴重，不要試圖繼續行走甚至移動，因為這會加重關節的疼痛和損傷。更重要的是，儘量不要把重量放在受傷的腳踝上。坐下來休息，如果可能的話，把腳踝抬離地面。



5、敷冰

如果是中到重度的傷害，敷冰是很好的選擇。它能減輕腫脹，緩解疼痛，並且很大程度上減小肌肉痙攣。如果附近沒有冰，一包冰凍豌豆或甜玉米也同樣有效。在冰袋和皮膚之間放一條毛巾或其他類似的物品，以免凍傷。


6、就醫

如果您骨折或嚴重扭傷，請立即就醫。骨科專家能夠評估您受傷的嚴重程度，並就治療方案提供合適的建議。預約嘉會國際醫院，請撥打400-868-3000。


治 療 貼 士


踝關節損傷的治療取決於損傷的類型和嚴重程度。您的醫生將對您的腳踝進行詳細評估，並依此制定治療計劃。

▌扭傷


大多數扭傷是輕微到中度的，需要較少的醫療幹預。您的醫生可能會建議：


消炎藥，如布洛芬

定期使用冰塊

按壓（使用彈性繃帶）

休息，保持腳踝抬高

物理治療（中度扭傷）*

更嚴重的扭傷可能需要固定治療和/或手術。

▌骨折

如果你的腳踝骨折了，就需要固定住，這通常意味著要打石膏或使用拐杖。你的醫生也可能調整骨骼以幫助恢復。如果這不能固定骨折部位，你便可能需要手術。

▌什麼時候可以恢復？

這也取決於受傷的嚴重程度。輕微的扭傷可以在幾天內痊癒，而中度到重度的扭傷和骨折可能需要6周或更長的時間。當你可以毫無痛苦地完全行走時，你可以恢復你的日常活動。如果你恢復運動太早，你的情況可能會惡化。醫生和護士會告訴你如何監測你的康復進度。


版權聲明：文章內容由嘉會醫療醫療團隊撰寫並審核，任何其他機構或個人未經允許不得轉載。

相關焦點

  • 腳踝扭傷的處理方法和預防
    你曾經出現過腳踝扭傷嗎？除了在運動時以外，在日常生活中也會出現腳踝扭傷。讓我們來看看支撐身體全部重量，並幫助我們做出各種敏捷動作的腳踝的結構吧。腳踝是由很多小的骨頭組成並由粗短的韌帶支撐，這些骨頭和韌帶能做出各種複雜的動作。
  • 趙輝醫生:常見運動損傷的處理及預防
    每年馬拉松賽事之後，我的門診往往都會湧入一大波的運動損傷患者。基本都是膝關節、腳的損傷，影響到了日常生活和工作。所以說骨科醫生見到運動損傷的比例是非常高的。身為一名骨科醫生，我也是一位運動愛好者，我比較喜歡跑步，遊泳，自行車。國內比較有名的北馬，上馬、廈馬我都跑過。現在我也保持著每個月150公裡的跑量。
  • 趙輝醫生：常見運動損傷的處理及預防
    每年馬拉松賽事之後，我的門診往往都會湧入一大波的運動損傷患者。基本都是膝關節、腳的損傷，影響到了日常生活和工作。所以說骨科醫生見到運動損傷的比例是非常高的。身為一名骨科醫生，我也是一位運動愛好者，我比較喜歡跑步，遊泳，自行車。國內比較有名的北馬，上馬、廈馬我都跑過。現在我也保持著每個月150公裡的跑量。
  • 腳踝受傷,如何處理和康復訓練?
    那麼，如果我們已經受傷，應該如何進行處理及康復訓練？應急性處理造成損傷後應及時做一些簡單的處理。應急性處理要遵循R.I.C.E原則。至於人們常說的「存住筋」，實際是機體損傷後軟組織的粘連，一般這種情況都出現在康復的中後期，而不是損傷的前期。腳踝扭傷康復性訓練1、小範圍活動——靈活性練習最初可以躺在床上，腳踝向前後左右移動，同時也可以順時針和逆時針環繞，用腳尖寫字母、畫圖形等等。
  • 如何處理腳踝扭傷
    幸運的是，大部分情況下腳踝扭傷可以簡單地在家用幾種有用的工具進行治療。 目錄：■ 處理損傷：R.I.C.E. 方法■ 從扭傷中恢復■ 預防腳踝扭傷 方法 1: 處理損傷：R.I.C.E.方法1、讓腳踝得以休息暫停一切會導致疼痛的活動，也不要跛行。 · 如果腳踝扭傷比較嚴重，那麼應該使用拐杖或者手杖，以免造成進一步的損傷。 · 改變你的運動日程。如果你常常在跑步機上跑步，那麼你可以嘗試遊泳或者使用划行器械。確保自己不會完全避免任何身體活動。
  • 腳運動性損傷怎麼處理?醫生教你正確的處理方法,儘快恢復!
    運動損傷一般都是指在運動過程中發生的損傷，損傷的部位也與所進行的運動有關，損傷的類型也很多，我們需要及時就醫診斷。像腳踝關節的損傷經常發生在一些激烈的足球、籃球比賽中，這也提醒我們運動前一定要做好防護。腳運動性損傷怎麼治療？
  • 腳踝扭傷,醫生教你正確的處理方式,幫助恢復
    踝關節內側是一條三角形韌帶，外側從前往後分別排列著距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓後韌帶。由於內側三角形韌帶較厚，腳踝扭傷的原因大多是腳尖過度向內扭轉，腳外側著地造成的外側距腓前韌帶拉傷。數據顯示，腳踝扭傷佔所有運動損傷的40%左右，究竟是什麼原因造成它如此高發呢？
  • 急救中心醫生教你預防運動傷害的黃金法則
    如何才能在達到健身目的的同時，避免受傷呢？120北京急救中心的醫生就來跟大家介紹幾個關於預防運動傷害的黃金法則。做好熱身運動 在身體還沒有充分伸展開時運動，力量不夠，身體協調性差，容易出現拉傷、扭傷的情況，還可能由於運動過程中動作過猛，傷及腳踝、膝蓋或腰部。
  • 如何預防和處理常見的跑步損傷?9種損傷處理方法,建議收藏!
    而許多跑者經常會因跑步而發生肌肉痛、韌帶拉傷和膝蓋傷痛等傷病，不僅消耗了跑者對跑步的積極性，如果不引起重視還會因一時不查而造成更為嚴重的損傷。因此，每一個正在跑步或準備參與跑步運動的跑者都需要對如何預防和處理常見的跑步損傷有所了解，可以在跑步時有效預防受傷，並能在發生緊急情況的時候及時進行處理。
  • 如何預防和處理常見的跑步損傷?看這一篇就夠了!
    而許多跑者經常會因跑步而發生肌肉痛、韌帶拉傷和膝蓋傷痛等傷病，不僅消耗了跑者對跑步的積極性，如果不引起重視還會因一時不查而造成更為嚴重的損傷。因此，每一個正在跑步或準備參與跑步運動的跑者都需要對如何預防和處理常見的跑步損傷有所了解，可以在跑步時有效預防受傷，並能在發生緊急情況的時候及時進行處理。
  • 腳踝扭傷腫了怎麼辦 如何預防習慣性崴腳
    在日常的生活中腳扭傷是比較常見的現象，嚴重腫起來會影響到行走和我們平時是生活，那麼，腳踝扭傷腫了怎麼辦?扭傷腳腫了怎麼消腫?如何預防習慣性崴腳?下面就跟小編具體的來認識了解一下腳踝扭傷腫了怎麼辦吧。6、如上石膏後疼痛加劇應及時請醫生檢查。　　腳踝扭傷的常見原因對於腳踝扭傷要進行處理是正確的,但是要先了解腳踝扭傷的原因,然後根據原因去處理,那麼對於的腳踝扭傷原因是什麼的介紹。
  • 易建聯腳踝損傷讓人心疼,我們如何預防腳踝損傷?
    又在2019年3月11日，廣東宏遠官方宣布：由於易建聯的腳踝和食指舊傷復發，暫時休賽。 在健身人群中也時常流傳一句話：防勝於治提前預防腳踝受傷的意義更重，接下來我就給大家分享一下如何預防腳踝受傷呢？1.挑選適當的運動鞋2.運動前熱身  3.護具：好的護具能夠減少受傷的風險。
  • 乾貨/教你處理腳踝損傷
    值得注意的是，適量活動後第二天，萬一腫脹和疼痛加重，就要調整活動的量、強度、時間等。「如果不懂得扭傷後的處理，輕傷也可能變重傷。」據潘翠環介紹，醫學上將扭傷後24小時內稱為急性期，這個時期的處理尤為重要。
  • 【健康科普】烈日當頭,皮膚科醫生教你如何預防「日光性皮炎」
    【健康科普】烈日當頭，皮膚科醫生教你如何預防「日光性皮炎」 2020-08-04 18:17 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
  • 腳踝韌帶損傷後適合什麼運動？如何恢復？聽醫生怎麼說
    韌帶是維持關節穩定性很重要的一個結構，韌帶也存在於多種關節結構中，韌帶損傷多少會對關節活動造成影響。不同的運動引起的韌帶損傷程度也不同，但發生損傷後要及時就醫，讓醫生檢查診斷損傷的嚴重程度，也好能及時做出處理。
  • 腳踝韌帶損傷後適合什麼運動?如何恢復?聽醫生怎麼說
    韌帶是維持關節穩定性很重要的一個結構，韌帶也存在於多種關節結構中，韌帶損傷多少會對關節活動造成影響。不同的運動引起的韌帶損傷程度也不同，但發生損傷後要及時就醫，讓醫生檢查診斷損傷的嚴重程度，也好能及時做出處理。
  • 扭傷腳踝怎麼處理,教你正確的處理方法,儘快恢復
    在平日裡的時候，由於走路太急而不小心扭傷腳踝的人比比皆是。雖然這種情況很常見，不過及時進行有效的處理還是很有必要的，要不然扭傷是不會好起來的。那麼，腳踝扭傷後需要如何進行正確的處理呢，可能有些人不是很了解，接下來就讓我來解釋一下吧。
  • 急性運動損傷如何急救?不要慌,醫生教你如何處理
    運動損傷是日常生活中，非常常見的一種損傷，對於運動員來說更是常見。運動損傷包括的類型有很多，我們要及時進行區分，當然，這個工作還是得醫生來做。對於急性運動損傷來說，我們做好急救處理也是很關鍵的。急性運動損傷急救原則是什麼？
  • 5種常見跑步損傷+如何治療和預防損傷
    如何治療：如果脛骨骨膜炎是由於過度訓練引起的，則必須適當休息以防止進一步的傷害。改善小腿，臀部，腳踝和大腳趾的柔韌性將使腿部在跑步時能正確移動，並可能有助於防止將來受傷。4. 跟腱炎他說："跟腱非常大，可能會承受大量壓力，但也可能被壓力所淹沒。"這種傷害在短跑或越野跑中很常見。症狀通常包括腱周圍腫脹和疼痛。原因：肌腱發炎而引起的過度使用損傷。
  • 5種常見跑步損傷+如何治療和預防損傷
    如何治療：如果脛骨骨膜炎是由於過度訓練引起的，則必須適當休息以防止進一步的傷害。改善小腿，臀部，腳踝和大腳趾的柔韌性將使腿部在跑步時能正確移動，並可能有助於防止將來受傷。4. 跟腱炎他說：&34;這種傷害在短跑或越野跑中很常見。症狀通常包括腱周圍腫脹和疼痛。