日子一天天過，肉肉悄悄地長。
煩人的脂肪，總是在不知不覺中貼上肚腩、小腿、胳膊...
而一天中還有5個時間段，是我們最容易長肉的時候。
只有掌握正確的技巧，才能讓我們順利度過這些「長肉時刻」，將肥胖拒之門外！
讓我們一起來學一學吧！
1.早餐時間
早餐時間，有些小夥伴忙著趕去上班，常常會把這一餐忽略掉，或者路上買根油條麵包，草草吃完就當完成了任務。
這樣不好好吃早餐不僅有害身體健康，還會增加我們減肥的難度。
而有的小夥伴吃早餐的時候，對「早餐要吃好」產生了錯誤的理解，大魚大肉來者不拒，熱量攝入直接超標。一天減肥的努力又白費了。
所以說，想要順利變瘦，早餐不能不吃。而且怎麼吃也有講究的。
01.早餐吃什麼？
減肥期間的早餐建議以蛋白質含量高、熱量適中的食物為主，如雞蛋、牛奶、豆製品、魚肉都是理想選擇。
搭配粗糧和富含維生素、礦物質的蔬菜水果，如燕麥、玉米、全麥麵包、西蘭花、蘋果等。
02.早餐吃多少？
減肥期間，早餐的熱量攝入應達到人體一天熱量攝入的20-30%，所以在搭配營養早餐時，要注意控制食物的總熱量。
參考來源：《中國居民膳食指南2016版》
2.午餐前一小時
一般在午餐前1個小時左右，肚子裡的食物基本都消化得差不多了，人就容易感到飢餓無比。
一忍不住就拿出小零食來「充飢」。可是墊飢的零食要是沒選好，或者不知不覺吃得太多，都會導致熱量攝入大大超標，體重不知不覺又會漲幾斤。
所以午餐前一小時，也要小心發胖哦！
如果午餐前感到飢餓難忍，可以吃點零食「墊墊胃」，但想要此時吃零食不長肉，吃什麼，吃多少，都是有技巧的。
01.零食吃什麼？
我們用來充飢的零食應該滿足下面3個條件：
1.低脂低糖熱量低；
2.含有一定營養；
3.能提高飽腹感。
像聖女果、小黃瓜、蘋果、魔芋絲、低卡果凍等都符合這些標準。是充飢零食的理想選擇。
02.零食吃多少？
減肥期間一天零食總攝入熱量不能超過200千卡，所以，拿零食「充飢」的時候一定要看清楚零食的熱量，吃的時候注意不能超過這個標準。
參考來源：《中國居民膳食營養素參考攝入量表2013版》《中國居民膳食指南2016版》
3.下午工作間隙
下午通常是我們一天工作最繁重的時候。
巨大的工作壓力容易讓我們不自覺地給嘴裡塞點吃的來「解壓」，可如果一吃就停不下來，讓身體攝入了過多熱量，想不長肉都難...
想要拒絕肥肉主動找上你，這兩招學起來！
01.起來活動活動
緩解壓力不一定非得靠吃零食。
工作間隙適當休息一下，離開工位，做一做拉伸運動，也能幫我們有效緩解工作帶來的壓力，還不會給身體帶來多餘的熱量。
02.喝點「下午茶」
泡杯茶或者喝點熱量低富含蛋白質的飲品，比如脫脂牛奶、脫脂酸奶、豆漿，也是一個幫我們有效緩解工作壓力的好辦法，還能提高身體的飽腹感，有利於減肥。
4.運動健身後
要減肥，就得多運動，但有些小夥伴在運動後會給自己「加餐」。這種「加餐」如果方法不當，很可能會讓身體在運動後反而攝入過多的熱量，讓運動減肥的努力全部付之東流..
01.運動加餐能吃什麼？
想要運動後「加餐」不長肉，我們就得選擇一些富含蛋白質、飽腹感強或者水分含量高的食物來作為加餐食物。
比如雞蛋、脫脂牛奶、豆漿、香蕉、聖女果、蘋果等。
02.運動後加餐能吃多少？
運動後加餐也要控制熱量攝入，一般建議運動後加餐熱量攝入不要超過300千卡。
另外，運動後半小時身體對營養的吸收會更快，不用擔心吃下去的這些熱量變成脂肪囤積，建議這個時間段加餐。
參考來源：劉軍然. 減肥運動前後飲食需注意什麼[J]烹調知識, 2017:72-72
5.睡覺前一小時
從晚餐到睡前也是我們一天中最容易產生飢餓感的時候。
稍微對熱量放鬆警惕，我們就會不自覺地吃點夜宵零食來解解饞，睡覺前熱量攝入妥妥超標。還會讓腸胃消化不良，影響睡眠質量，早上起床又胖一斤。我們該怎麼做才能有效應對這些問題呢？
01.來杯熱牛奶
在減肥期間，晚上並不建議吃夜宵零食，如果在睡覺前實在飢餓難忍，可以試試喝一杯熱牛奶。
牛奶含有豐富的蛋白質和鈣，除了能增加我們的飽腹感，還有助眠的作用。
02.晚餐別吃太少
如果腸胃夜裡空腹時間過長，會讓我們更難控制住自己的食慾，反而容易導致暴飲暴食。
所以，如果你總是在晚上感到飢餓難忍，你就應該反思一下：是不是晚餐吃得太少了。
問答小貼士
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想要健康變瘦，一定要懂科學方法
避開這5個「長肉時間」的雷區
減少持續長胖的風險
我們才能讓「掉肉」更輕鬆一點
快把這篇幫你拒絕長肉乾貨
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