摸不到籃筐，可能是爆發力不夠，做爆發力訓練你要知道這幾點

爆發力訓練一直以來都是種很吸引人的訓練，因為它兼顧了力量與速度，對人的感官有很強的衝擊感。比如舉重，比如田徑裡的跳遠、跳高，都是有很強觀賞性的運動項目。良好的爆發力往往能讓運動表現上升很大一截，就像扣籃和摸籃筐的差距。爆發力不僅是在運動上很重要，在日常生活中爆發力也是一項很重要的能力，對於一些體力勞動者更是意義重大。

爆發力=力量×速度，這個計算公式告訴我們訓練爆發力不是重量越大越好，重量太大勢必會影響速度，最後很有可能變成了力量訓練；當然也不是單純的追求速度就好，畢竟爆發力更多的用途是要在儘可能快的基礎上對抗更大重量。

實際上運動負荷和爆發力的關係成拋物線形：低速高阻的爆發力較小、高速低阻的爆發力也較小，最大爆發力是由中等阻力中等速度相乘產生。

我們可以總結出以下幾條爆發力訓練的原則：

訓練方向：

爆發力訓練的訓練方向為：阻力訓練---爆發力訓練---增強式訓練。

把絕對力量（1RM）的重量提升上去能夠讓更低RM訓練的重量也提上去，所以阻力訓練依然是根本，這裡的阻力訓練以多關節訓練動作為主，單關節動作為輔；自由重量訓練為主，固定器械訓練為輔。當絕對力量訓練到一定程度之後（比如下肢力量要求1RM深蹲=1.5--2倍自身體重），可以開始進行爆發力訓練，選用1RM的70%--85%的重量進行3--5次的爆發力訓練，組數為3--5組。組間隔時間3--5分鐘。

增強式訓練從機制學角度來看，是指快速牽拉肌肉儲存彈性勢能，然後在接下來的向心收縮中釋放，增加所產生的的力量。就像一個皮筋被拉長鬆開後會自動收縮，但對於肌肉來說，這個行為對速度的要求很高，也就是說被牽拉後需要快速收縮，不然彈性勢能就會消失，增強式訓練比較複雜，這裡不過多說。

訓練注意點

1、爆發力訓練（特別是之後的增強式訓練）對於力量基礎有比較高的要求，所以新手訓練還是以力量訓練為主，不要操之過急；

2、爆發力訓練對神經的要求很高，如果訓練次數太頻，會造成中樞神經疲勞，輕點是訓練效果大打折扣，重點是會增加受傷風險，所以爆發力訓練不僅不能安排過多，單次的訓練也不能太多，單組一般不建議超過6次，一次訓練不超過5組；

3、爆發力訓練對動作技巧要求也很高，所以不要急於上重量，最開始的訓練應該是以動作學習和熟悉鞏固為主；

4、爆發力訓練與傳統力量訓練區別最大的點在於速度，這個速度更多的是指肌肉向心收縮的速度。

訓練安排

爆發力訓練因為對神經系統、體力要求較高，所以一般安排在一次訓練的前段，一次訓練的安排可以按照這樣的組成來安排：

爆發力訓練----複合型（多關節）動作訓練---輔助（單關節）動作訓練

希望大家都可以跳得更高、跑得更快、舉得更重。