總是勵志減肥卻從沒成功過？那是方法沒用對！科學減肥筆記供參考

《科學減肥16講》學習筆記

因為家裡有成員的確需要減肥，所以付費買了馮雪老師的課，然後一點點消化整理所需要的知識。所有的乾貨都集中在這裡了和你分享~~

主講人：馮雪

國家心血管病中心阜外醫院心臟康復中心創始人和負責人。

前言

數據顯示減肥的成功概率是0.5%，在阜外醫院心臟康復中心的成功率85%，所以這個課程是把主要的機理梳理分享出來。

減肥的目標

減肥的目標

除了健康，更是為了美，為了魅力，為了社會競爭力。

減肥的本質是換一種人生。減肥成功的標誌，是你換上了一種健康的生活方式。

如果沒有決定好換一種生活方式，那就不要啟動減肥，啟動了也成功不了。

01

第一模塊：基本原理

第一課：重點：三個目標一個都不能少

「三體目標」：體重、體脂、體型→缺一不可

體重：以BMI計算，體重除以身高的平方。男性BMI指數應該在18.5-24；女性18.5-23；

體脂率：男性15-18%；女性20-25%；

體型：主要是腰臀比，男性腰圍≤85cm，腰臀比≤0.9；女性腰圍≤80cm，腰臀比≤0.8。

拓展：人體脂肪分為皮下脂肪&內臟脂肪。

內臟脂肪堆積形成的肥胖叫「腹型肥胖」危害很大，不僅導致肝臟、腸胃功能受損還會大大增大糖尿病、冠心病、中風的概率。

第二課：守恆：科學減肥的第一性原理

減肥就是要打造能量缺口

請看我畫的手殘圖~~

把人體想像成一個大水箱，水箱上有三個進水的水龍頭；下面有五個出水的水龍頭。

箱子裡的水好比人體內儲存的能量。

進水的水龍頭：食物中的1碳水化合物、2蛋白質、3脂肪→統稱宏量營養素

出水的水龍頭：1基礎代謝、2消化吸收、3維持體溫、4睡眠、5運動消耗。

正常情況下進水和出水平衡，但如果吃得多消耗的少，剩餘的能量就會儲存在體內。

胖沒有其他原因，就是剩餘的能量太多了。

減肥就需要打造一個能量缺口，水出的多了人就瘦了。

方向一：加大出水量，增加能量消耗

1. 基礎代謝消耗能量最大。他和年齡、性別、基因、身高、體溫、體重、體脂率有關，但是前五個無法調節；體重越大消耗越大，但是和減肥的目標正相反；體脂率改變影響變化不大。

所以基礎代謝幾乎無法調節。

2. 消化吸收越多消耗越大，這和減肥的目標正相反。

3. 為了維持體溫消耗的能量，也沒有可操作性。

4. 睡眠減少增加能量消耗，但是不睡覺卻增加食慾進食增加；脂肪分解需要胰島素濃度低的時候，所以進食阻止脂肪分解。

5. 運動和日常體力活動是唯一可控的。

方向二：減少入水量，減少能量攝入。

1. 碳水化合物：

*日常最主要的能量來源也是大腦唯一的功能來源，含有纖維素利於減肥。1g=4大卡熱量；

*大部分能被人體吸收，轉化率70%；

*攝入過多碳水化合物能轉化成脂肪。

辦法：①少吃主食；②多吃蔬菜補充纖維素利於減肥。

2. 脂肪：

*第二大能源物質。1g=9大卡；

*轉化率高達96%，一吃進去就會被儲存起了。「快進慢出」

辦法：嚴格控制脂肪總量攝入

3. 蛋白質：

*維持細胞組織生產、修復最重要的物質；

*長肌肉需要；分解脂肪時也需要；

*每天補充1-1.5g/kg

辦法：要補充

第三課：鐵證：減肥成功只有一條正路

所有減肥方法中，全球科學家公認的首選方法是----

「生活方式幹預」。

主要三個方面：

*飲食

*運動

*心理因素

養成並不難，它就始於你的行為，21天行動養成新習慣。

晚生後學以學愈愚

一個願不斷精進的女子