練瑜伽：想前屈更深入到位，這3種輔助方法每一種都很好用

多年的實踐經驗告訴你，瑜伽前屈想做到位，試試這3種輔助方法

練瑜伽：想前屈更深入到位，這3種輔助方法每一種都很好用

瑜伽前屈類的體式做不到位，可能是很多初學者都比較頭疼的問題，而前屈能力又是必須要攻克的一關。

幫助瑜伽前屈更深入到位的方法有很多，比如拉伸腿後側增加身體後側的柔韌性；增加髖關節的靈活度；增加大腿前側和腹部的肌肉力量，這些都可以有效的改善前屈能力幫助前屈更深入。

除了上面提到的這些，其實有一些小輔具，如果運用得當的話也可以很好的幫助我們加強前屈能力，使前屈更深入到位。

給大家介紹3種利用輔具的方法，這可是我自己多年經驗的積累哦。

1、二根伸展帶，下圖

• 事先準備好兩根伸展帶，其中一根要稍微長一點。
• 仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，雙腿伸直腳尖回勾。
• 抬右腳向上。
• 一根伸展帶套在左腳掌和右大腿根部，調整好伸展帶的長度。
• 另一根伸展帶套在右腳上，手抓住伸展帶。
• 保持一分鐘左右，做3組。

下面這根伸展帶，可以穩定大腿骨、同時創造一組對抗的力，左腳向前蹬大腿收緊；上面這根伸展帶也有一組對抗的力，同時增加腿後側的拉伸幅度，同時可以延長手臂的長度有利於肩膀放鬆

2、利用牆壁，

a、下圖

• 臀部靠牆，根據自己的情況選擇雙腳離開牆的距離，
• 雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，腿收緊，雙手扶髖，脊柱延伸，
• 吸氣時，脊柱延展
• 呼氣時，骨盆前傾，身體前屈，坐骨抵住牆壁，利用牆壁固定住坐骨的位置，把坐骨向上抬高。
• 保持8到10組呼吸。

牆壁主要起支撐和固定的作用。

b、下圖

• 臀部靠牆坐在墊子上，骨盆端正脊柱立直，雙手放在牆面上。
• 吸氣時延展，呼氣時骨盆前傾，同時雙手推牆，
• 主要目的：幫助穩定骨盆，同時也可以彌補腹部力量的不足，從後面施加力推一把骨盆使骨盆更好地前傾。

這兩種方法：b更適合於髖部特別緊的初學者練習前屈，a更適合於有基礎的需要強化前屈的人群。

3、瑜伽椅

• 準備一把瑜伽椅和一個小毛巾，如圖所示放好。
• 雙腳站在斜面上，
• 吸氣時，脊柱延展，呼氣時身體前屈，同時讓瑜伽椅的一個橫檔抵住自己兩側腹股溝的位置，雙手抓瑜伽椅
• 保持30秒左右。

首先橫擋抵住兩側腹股溝是幫助骨盆前傾，防止腰椎代償，有助於大腿收緊向後推，有助於腰椎的延展。

其次，雙腳踩在斜面上可以加大雙腿後側的伸展幅度。

如果找不到瑜伽椅，家裡普通的椅子也可以用，只是注意穩定安全第一。

這三個方法輔助小方法，對加強前屈使前屈更深入，都經過我自己的實踐，每一種都很好用，希望對大家有所幫助。

最後強調一下：任何瑜伽體式的練習，都需要在自身的基礎上循序漸進地加強，不急躁、不攀比、不暴力，給身體也給自己時間。

關注凡一共享健康和美麗！