練瑜伽受傷了？這7個要領，你必須知道

各位小夥伴大家好，我是李穎。

十八年前，還在上中學的我因為頸椎病而接觸了瑜伽，進而長期練習並因此受益；十四年前，我在北大健身房的團操課上拉傷了膕繩肌，花了半年才完全恢復；十年前，我成為一名瑜伽教師，於是經常有小夥伴來問我：練瑜伽是不是比較容易受傷？如何才能避免受傷？我受傷了怎麼辦？

事實上，瑜伽是國際通行的康復理療方法。無論是肩頸、腰背、膝蓋的修復，還是產後康復、失眠緩解、免疫調節，瑜伽都是行之有效的方式。正確地習練瑜伽，不但不會讓我們受傷，反而會讓我們遠離傷病。

我給大家總結了7個要領，做到這幾點，你就能安全、高效地練習瑜伽。

保持呼吸
練瑜伽有兩種聲音，一種是「吸--呼--吸--呼」，一種是「嗯--哼--嗯--哼」。回想下，你是哪一種？如果是前一種，那非常好，你掌握了瑜伽練習的重要法門。如果你是後一種，那麼很遺憾，你憋氣了。憋氣，往往是受傷的開始。
大家想一想我們小時候打預防針會幹什麼？憋氣。為什麼要憋氣呢？因為憋氣是我們刻意忽略身體感受的一種方法。打針的時候它讓我們沒那麼疼，但是練瑜伽的時候，它也讓我們失去了對身體的覺察，明明身體已經到了不舒服的程度，我們還不知道，這就受傷了。

另外，憋氣還會我們的身體變得僵硬，這也是為什麼小時候醫生總讓我們放鬆，不要憋氣，因為憋氣會讓肌肉僵直，針可能都扎不進去。俗話說「剛易折」，僵硬的身體靈活性會變差，更容易受傷。
保持呼吸，是避免受傷的第一步。

適度挑戰
小時候我們打針會憋氣，那麼練瑜伽我們什麼情況下會憋氣呢？往往是在我們挑戰高難度體式的時候，尤其是那些超過我們自身能力的體式。有的夥伴盲目追求倒立體式，她可能是這麼想的：「就這一下！努努勁，就上去了！」結果，上是上去了，卻下不來，下面的手一松，脖子就受傷了。這是因為倒立體式要求我們的肩足夠展開，還要手臂的力量足夠強，這兩樣沒做到，嘗試倒立體式就是危險的。

李穎示範頭倒立式

瑜伽的哲學裡面，有一個「精進」與「安全」的平衡。過於偏重安全，躲在舒適區內，你會很難進步，練習效果也不好。過於偏重精進，執著於挑戰高難度體式，你會因此而受傷，反而耽誤了練習進度，得不償失。

我們鼓勵大家適度拓展自己的極限，但是要在專業的指導下，循序漸進，從易到難，隨著自己能力的提升逐步解鎖更難的體式，安全又有效地練習。

適合自己的才是最好的。

遠離高溫
有的小夥伴嫌瑜伽節奏太慢，總希望能夠快一些：動作快一些，出汗快一些，甚至有小夥伴為了快速出汗，把瑜伽室的溫度調得很高。SheSports是一個有態度的團隊。出於多年的專業理解，我們強烈不推薦大家練習「高溫瑜伽」。

高溫看起來有一些好處，比如你很快就能出汗，你的身體會更加靈活，這讓你誤以為高溫練習更有效果。

但是蒸出來的汗只是讓你減掉身體裡的水分，沒有減掉你的脂肪。你的身體靈活是因為高溫讓你的韌帶變鬆弛了，然而韌帶有熱漲冷縮的特點，回歸常溫的韌帶會變得又硬又脆，並在活動時產生細小的裂縫使我們受傷，而我們在一開始卻完全感受不到。在高溫中，你的情緒會更焦躁，很難保持對身體的覺察。你以為自己水平提高了，但僅限於高溫環境中的表現，回到常溫，你會更容易動作幅度過大，弄傷自己。

更不用說高溫可能帶來的呼吸道灼傷、脫水、過於疲勞等問題。

我們更建議大家找個相對舒適的環境，讓意識收回身體，正確地發力，把每個體式的細節做到位。
欲速則不達。

練習變體
如果我們自身練習的經驗還不是太多，有些體式暫時還做不到，或者如果我們處在生理期，有些體式不方便做，怎麼辦呢？我們也可以做一些變體。

例如常見的樹式，要求一隻腳抵住對側大腿根部。有些夥伴髖關節還比較緊，上方腳抬不了那麼高，而是抵住了膝蓋的位置，這就很容易傷到膝蓋。她可以手扶牆，在骨盆放鬆的情況下，用另一隻手把腳拉到大腿根兒上去，保持穩定之後再慢慢地讓手離開牆。如果髖關節特別緊，這樣還是不行，那我們就會建議她直接做簡易樹式，就是雙腳都在地上的一個類似練習，先學會伸展整條脊柱。

樹式（左）與簡易樹式（右）

大部分小夥伴們並不像瑜伽老師那樣每天都練習，所以有些體式做不到位，這是很正常的。根據小夥伴的水平，正確、及時地推薦她練習變體，是我們對所有老師的基本要求。
變則通嘛。

使用輔具
瑜伽墊，現在已經是很多家庭的標配。而認真學習一段時間的瑜伽後，你就知道，該給自己準備幾樣輔具了。
兩塊瑜伽磚，兩根伸展帶，就可以幫助你輕鬆、安全地解鎖很多以前無法完成的體式。例如站立前屈，這個體式看起來簡單，但是能做好的小夥伴也不多。這個動作的目的不是彎腰，而是摺疊髖關節，來拉伸大腿後側的肌肉。它要求腿伸直，來保護我們的膝蓋；腰背部要是平的，不能弓背，來保護我們的腰椎。做到了這兩點，還能手夠到地面的小夥伴，就不多了。

如果你強行向下彎腰，就可能會傷到腰椎。這個時候呢，我們會建議大家兩手下面各墊一塊磚，大腿後側特別緊張的小夥伴，甚至可以把磚豎起來，從磚上借一點力，獲得脊柱伸展的空間，讓腰背部變得更安全。

不同站立前屈式輔具的使用

指導小夥伴正確使用輔具，是我們對所有老師的要求。對小夥伴們來說，結合自己的水平合理使用輔具，也是一種智慧的體現。最終，我們相信所有夥伴都能脫離輔具，獨立完成體式。

在小幸福瑜伽的系統班上，我們為每位小夥伴配備了一個純棉抱枕、兩塊軟木瑜伽磚，還有兩根伸展帶。
你一定用得上。

謹慎輔助
2018年8月，上海的一位女士在健身房練習瑜伽。在教練為她肩部做拉伸時，用力不當導致她左上臂骨折。

很多小夥伴對「上手」有執念，覺得一定要有人在旁邊輔助，幫她推一下、拉一下，才能找到感覺。殊不知每年練瑜伽受傷的人，大部分都是在接受輔助過程中受傷的。一部分是因為有人輔助就放鬆了警惕，嘗試了過難的體式。一部分則和上海的這位女士一樣，是因為輔助教練不專業，用力過猛，導致肌肉拉傷，甚至骨折。

練習瑜伽的目的，除了加強自己的力量、平衡和靈活之外，更重要的是以體式為載體，建立覺察。覺察什麼呢？覺察自己的身體狀態，覺察當前的「小我」。覺察帶來接納，接納帶來改變。所謂的輔助，其實是依靠外力完成改變，這反映出我們不願意接納當前自己的客觀狀態，那麼即使不受傷，這種改變也是不能持續的。

我們的老師在上課過程中，會不斷讓你自己去感受，讓你一直帶著覺察練習，量力而行。
畢竟，老師不可能一直在你身邊。
實時糾錯
2016年，有一個小夥伴想跟我一起學瑜伽，說是有一定基礎了。我問她在哪裡學的，她說：我跟著視頻練了三年。我說那你做個下犬式我看看。

我以為我做的下犬式（左）VS 我實際做的下犬式（右）

這就解釋了為什麼很多人跟著視頻練，卻練得不好，甚至受傷了的原因。瑜伽中的大部分體式，你自己都看不到自己。即使有一面鏡子，你也不可能總看鏡子，因為大部分體式都有眼睛應該看的地方。所以很多時候，體式做得對不對、到不到位，需要別人幫你看。

去年我們設計小幸福瑜伽的教學模式的時候，我堅持要採用小班雙向直播教學，不但要讓學員看到老師，也要讓老師看到學員。因為只有這樣，我們才能實時了解大家的情況，實時糾錯。

你自己看不到的動作錯誤，比如塌腰了、弓背了，我們會立刻給與糾正；如果你身體跟不上課程的強度，我們會讓你做個變體，或者用一下輔具，避免你受傷；當然，我們也可能只是告訴你：做得很棒，再保持五個呼吸。高效的糾錯源於彼此的熟悉了解。我們把課程設計成20人小班，固定同學、固定老師，每節課糾正超過100次。

半年下來，老師對你的了解，可能都超過了你自己。
最後我想說，李穎從來都不是一個天賦型選手。我手短腿短，坐著手都夠不著地；我先天性關節疏鬆，關節動不動就要脫臼；我也走過5年的彎路，早期練習經常受傷；我得過頸椎病，還曾患有系統性紅斑狼瘡。但所有這些，從18年前的那個夏天開始，都從未阻擋我站上瑜伽墊。

如果我都可以，那你也一定可以。