瑜伽初學者在家不知道練什麼？這套序列趕緊收藏

2020-09-05 喜悅伽

最近，很多新人留言給小編問道：自己在家練瑜伽，有時記不太清課堂裡老師教的序列，也不知道練得對不對，怎麼辦？

沒關係，今天給大家分享一套瑜伽序列，體式簡單又容易記，特別適合初學者！如果不清楚在家練習該怎麼練，就趕緊收藏吧！

01、貓牛式

雙手、雙膝撐地進入貓牛式

呼氣，低頭含胸拱背，核心收緊

吸氣，抬頭延展脊柱，核心收緊

動態練習8-10次

02、斜板式

從貓牛式，雙腿後撤到斜板式

肩膀垂直手腕，核心、臀肌收緊

保持5個呼吸，俯臥於瑜伽墊上

03、蛇式

從斜板式退出，進入蛇式

雙手放在肩膀下方，呼氣

收緊核心，微屈手肘

胸腔離地，臀部放鬆

停留5個呼吸

04、下犬式

從蛇式退出，進入下犬式

肩膀遠離耳朵，脊柱延展

停留5-8個呼吸

05、山式

從下犬式退出，雙腿走向前

回到山式，停留3個呼吸

06、樹式

從山式進入樹式，右腳底緊貼左大腿根

右髖外旋外展，髖部擺正，核心收緊

雙手合十胸前，停留5個呼吸換邊

07、戰士二

從樹式退出，進入戰士二，右腿為例

右腿屈膝，膝蓋垂直腳跟，髖部擺正

停留5個呼吸後，換另外一側

08、三角伸展式

從戰士二退出，進入三角伸展式

注意右膝微屈，不要鎖住膝關節

停留5個呼吸後換另外一側

09、坐立扭轉

從三角伸展式退出，坐立於墊上

吸氣，右腿屈膝放在左大腿外側

呼氣，左腿屈膝腳跟放右側臀下

吸氣延展脊柱，左手放右腿外側

呼氣身體扭轉向右側，胸腔打開

停留5-8個呼吸後換另外一側

10、大拜式

最後雙膝跪地，臀部坐向腳後跟

身體前屈，雙手落地，額頭貼地

核心收緊，脊柱延展，雙肩放鬆

停留2-3分鐘

這10個體式看似簡單，但練瑜伽，講究正位還有正確發力，大家一定要按照體式要領練習噢！

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