初學者練瑜伽不知道練什麼？從這9個動作開始練

2020-08-28 鉑凌瑜伽學院

初學者練瑜伽，

就從這9個體式開始！



今天，小編整理了一套特別適合瑜伽初學者居家練習的序列，一共9個體式，特別簡單，堅持練習打好基礎哦！


01、貓牛式


  • 雙手、雙膝支撐地面進入貓牛式
  • 呼氣，收緊核心，含胸弓背向上
  • 吸氣，收緊核心，抬頭延展脊柱
  • 保持動態練習12-15次


02、虎式


  • 保持貓牛式的準備姿勢，左腿伸直向後
  • 右手伸直向前，注意核心收緊保持平衡
  • 感受腹部區域收緊，每側停留8個呼吸


03、斜板式


  • 從虎式退出，雙腿向後撤進入斜板式
  • 注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收緊
  • 大腿內側感覺夾住一塊瑜伽磚的感覺
  • 保持在斜板式5-8個呼吸


04、上犬式


  • 從斜板式附身向下，進入上犬式
  • 注意胸腔打開，核心還是需要收緊
  • 建議在上犬式停留3個呼吸


05、下犬式


  • 上犬式流動到下犬式
  • 腳後跟交替點地
  • 停留5-8個呼吸


06、山式


  • 從下犬式退出，雙腳走向前
  • 進入山式，調整3個呼吸


07、幻椅式


  • 呼氣，屈髖、屈膝，收緊核心
  • 臀部向後坐，雙手向上延展
  • 脊柱延展，停留5-8個呼吸


08、橋式


  • 慢慢仰臥下來，進入橋式
  • 支撐垂直腳後跟，核心收緊
  • 呼氣，挺髖向上，恥骨上提
  • 雙手壓實在墊面，停留5個呼吸


09、排氣式


  • 從橋式退出，屈雙腿靠近腹部
  • 雙手環抱住小腿前側，肩膀放鬆
  • 配合呼吸，左右緩緩滾動，20次


這套瑜伽序列特別適合初學者居家練習，難度不大，體式簡單，把基礎的體式練好，重複練，對以後練習高階體式是很有幫助的！

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