想要小蠻腰、瘦大腿？哥本哈根側板支撐：加強內收肌，改善髖關節
2020-07-09 阿李談健康如果你是女生，有迫切瘦大腿、瘦腰、瘦手臂的願望；
如果你是男生，愛運動，卻曾經腹股溝受過傷或者得過運動型疝氣；
如果你時常感覺髖關節不舒服、下背部疼、膝蓋難受，而且當你下蹲的時候膝蓋不自覺地朝外、腳外擺……
那麼，你很有必要看看這篇文。
也許,哥本哈根側板支撐這個動作，能幫助你改善這些不足和問題。
本文會從下面這幾個方面來闡述這個訓練動作：
- 什麼是哥本哈根側板支撐？
- 從實用功能性和美觀方面分析，為什麼它能針對性地改善我們遇到的問題？
- 哥本哈根側板支撐與傳統側板支撐的比較
- 動作要領
- 哥本哈根側板支撐的幾種變體
- 注意事項
什麼是哥本哈根側板支撐？
哥本哈根側板支撐是一種獨特的平板支撐的變形訓練。
這個動作要求我們將一隻腿或腳的內側放在長凳上，另一側手臂或手掌壓實地面，將身體撐起來，做動態或靜態的支撐動作。
這個動作能針對性地鍛鍊到我們的大腿內側、核心和手臂。
為什麼哥本哈根側板支撐能針對性地改善我們遇到的問題？
實用、功能方面
穩定骨盆和髖關節、避免受傷
哥本哈根側板支撐，可謂是練我們內收肌的黃金動作。
紅色部分為內收肌
我們最開始提到的一系列髖關節和膝蓋（膝蓋前部疼痛）問題，都始於身體的動力鏈排列錯亂，簡單地說，包括肌肉力量失去平衡。
而這些給我們「製造麻煩的」肌肉當中，最容易被人忽視的，是內收肌。
內收肌處於我們大腿內側的位置，它們從髖骨底部開始，沿著大腿一直向下，到我們的股骨內側。
內收肌的「職責」是將髖關節內收，將其穩定在身體「中線」。
一旦，我們大腿外側以及臀部的肌肉過於緊張，內收肌「可憐、弱小又無助」的話，就會「拉扯著」我們的髖關節外旋，從而產生一系列的動力鏈排列錯亂，包括：骨盆失去穩定、膝蓋朝外、身體失去平衡，下背部疼痛、髖關節活動範圍變小……
當內收肌特別薄弱的時候，我們在運動中會出現潛在的腹股溝拉傷的風險。
所以，內收肌作為穩定肌、對於我們保持髖關節穩定、膝蓋關節健康起著重要作用。
從功能實用性來說，加強內收肌，非常必要！
美觀方面
這是女性朋友會更關注的問題。
不少媽媽朋友，在生完小孩後，出現大腿鬆弛，當她們問到阿李，阿李都會推薦一些鍛鍊內收肌的訓練動作給她們。
哥本哈根側板支撐，是單腿支撐發力的動作，勢必造成身體處於一個不穩定的環境，因此對於身體的平衡能力要求更高。
做這個動作，核心必須參與發力，特別是腹斜肌。
當腹斜肌收緊了，腰會顯得更細。
哥本哈根側板支撐，需要單側手臂支撐身體重量，因此手臂肌肉也得到了相應的鍛鍊。
僅這一個動作，就可以練到核心、大腿和手臂肌肉——幫女性朋友瘦大腿、瘦腰和瘦手臂！
而且，不需要什麼器械，朋友們在家都可以利用家裡的沙發或凳子來做，也是非常方便了。
看到這裡，大家可能有個疑問，哥本哈根側板支撐，和傳統的側板支持有什麼不同呢？
哥本哈根側板支撐VS傳統側板支撐
傳統的側板支撐
哥本哈根側板支撐與傳統的側板支撐，都能同時鍛鍊到手臂、腿部和核心。
哥本哈根側板支撐，則更多側重於對大腿內收肌的鍛鍊。
而傳統的側板支撐，更強調的是對核心，特別是腹斜肌的加強。
下面我們來一起看看哥本哈根側板支撐該怎麼做。
動作要領
- 抬起右腿，將腿內側（或者膝蓋內側）放到凳子上。
- 左腿抬高，貼近右腿，但不落到凳子上。
- 左手或左小臂壓實地面，將身體斜向撐起來。
- 核心收緊。保持身體呈一條直線。
- 右手上舉，與地面垂直或者放在身體同側。
此時有兩個選擇：
- 第一個：做靜態的支撐
- 第二個：身體做動態的上下平移
兩個選擇都可以很好地鍛鍊到內收肌、核心與手臂肌肉力量。
做完再做另外一邊。
重複。
掌握基本的哥本哈根側板支撐後，我們可以嘗試以下的這些「變體」，從強度、負荷、不穩定性和整體難度方面來加強。
哥本哈根側板支撐的幾種變體
壺鈴哥本哈根側板支撐
使用壺鈴的好處是，除了內收肌得到進一步強化、身體負荷增加之外，也能更好地鍛鍊到身體的旋轉力水平。
TRX哥本哈根側板支撐
將支撐腳套入彈力帶，進一步增加了身體的不穩定性，對核心和髖關節內收肌的穩定要求更高。
建議先做好基礎版的動作，再來嘗試這個。
彈力帶哥本哈根側板支撐
使用彈力帶來做這個動作，是在TRX基礎上進一步的「升級」挑戰了，能做的，恭喜，都是大神！
繩索哥本哈根側板支撐
這是一個動態的哥本哈根側板支撐練習，它不僅能練到內收肌，對於外展肌群也要一定的刺激和激活。
而且，它同時執行了等長訓練和離心收縮訓練，兼顧了核心力量和腿部力量。
屈膝負重哥本哈根側板支撐（退階版）
這個動作，可以選擇用膝蓋、大腿內側、小腿內側和腳踝來進行支撐。
相比直腿的「進階版」，難度下降了，適合初學者。
我們可以選擇負重或者不負重。
訓練安排
這些動作可以每個做3-4組，每組8-10個（動態）或者20-30秒（靜態）。
注意事項
做哥本哈根側板支撐需要注意的事項包括：
保持腳踝關節的柔韌性和靈活度
當我們做這個動作的時候，由於槓桿作用，踝關節的良好「配合」也至關重要。
所以，想要動作標準，我們務必先確保腳踝關節的柔韌性和靈活度。
若膝蓋疼痛，請先加強核心力量
當核心力量薄弱時，我們的臀部無法更好地發力，壓力會轉移到膝蓋，可能造成壓迫和疼痛。
有過腹股溝拉傷史的朋友，建議在康復後再來做這個訓練
雖然哥本哈根側板支撐能加強我們的內收肌，但對於正在「傷病」中的朋友，如果做這個動作，可能會讓腹股溝承受更大的壓力，不利於恢復！
所以還是建議，等康復之後再來做這個練習。
小結
- 哥本哈根側板支撐是個很好的針對內收肌、核心與手臂的訓練動作。
- 加強內收肌，對於髖關節不舒服、膝蓋前部疼痛、緩解背部疼痛有幫助，能降低腹股溝受傷的風險。
- 經常做這個動作，能加強我們髖關節和膝蓋關節的穩定。
- 哥本哈根側板支撐也能讓我們瘦大腿、瘦手臂和消除腰腹部的贅肉。
- 哥本哈根側板支撐，有一些變體動作，適合不同場合，在家也可以練習。
健康是投資，運動是良醫。
大家可以嘗試一下，分享一下對這個動作的感受。
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