一套瘦腰減肥瑜伽序列，想要小蠻腰一定要多練

2020-08-20 瑜伽解剖學

很多伽人留言諮詢問到，自己練習瑜伽也有一段時間，也有專門針對腹部進行訓練，但瘦腹效果並不明顯！尤其是下腹，肉特別松！



其實，想要瘦腹，一定要先學會激活腹橫肌，腹橫肌位於腹部深層，是腹部肌肉的源動肌和穩定肌，如果腹橫肌無力，就算你一直強化腹直肌、腹內外斜肌，收效也甚微！



今天，小編分享一套完整的腹部核心訓練序列，一定要收藏起來！


1，斜板式


  • 從下犬式進入斜板式
  • 注意核心、手臂肌肉啟動
  • 停留5個呼吸


2，側板式


  • 從斜板式進入側板式
  • 右手撐地，身體側向右側
  • 核心收緊，右髖向上提
  • 左手伸直向上，停留5個呼吸


3，反臺式


  • 從斜板式進入反臺式
  • 臀部坐地，雙腿伸直向前
  • 雙手放在身體後側，呼氣
  • 收緊核心，挺髖向上
  • 胸腔打開，恥骨向上提
  • 大腿內側收緊，停留5個呼吸


4，側板式


  • 從反臺式退出，進入側板式
  • 左手撐地，身體側向左側
  • 核心收緊，左髖向上提
  • 右手伸直向上，停留5個呼吸


5-7，四柱，上犬，下犬式


  • 從側板式退出
  • 進入四柱支撐



  • 從四柱支撐，進入上犬式



  • 回到下犬式
  • 調整5個呼吸


8，狂野式


  • 從下犬式進入狂野式
  • 先進入單腿下犬式
  • 身體轉向右側
  • 注意核心收緊，髖部上提
  • 停留5個呼吸，換另一側


9，下犬式


  • 從狂野式退出
  • 回到下犬式
  • 調整5個呼吸


加強腹橫肌不僅可以讓你瘦腹事半功倍，同時也可以加強腹壓，改善腰背酸痛哦！

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