三大硬拉，哪種更適合你？區分動作細節尤為重要

2020-08-31 婷仔健身

硬拉，作為健身三大項之一，有著無法比擬的魔力吸引著廣大健身愛好者，但硬拉作為一個經典並且練得部位很多的一個動作，又不容易被人掌握，我們常見的硬拉有三種：直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、屈腿硬拉，那本文就將它們一一拆解區分。


從兩大方面區分：直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、屈腿硬拉：

一、運動參與的關節

直腿硬拉：單關節——髖關節屈伸角度變化的一個動作；


羅馬尼亞硬拉：雙關節——大角度髖關節屈伸與小角度的膝關節屈伸配合完成的動作（即大角度屈髖、小角度屈膝）；


屈腿硬拉：雙關節——大角度的屈髖+大角度的屈膝；


二、目標肌肉的不同：

直腿硬拉：對大腿後側的膕繩肌及臀部的臀大肌都會起到一個均衡性的鍛鍊；


羅馬尼亞硬拉：更側重於臀部的訓練，對於膕繩肌的鍛鍊弱化了一些；

屈腿硬拉：側重大腿前側的股四頭肌與臀大肌的鍛鍊；


直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、屈腿硬拉動作要點：

一、直腿硬拉動作要點：


1、雙腳開立，距離與髖同寬，腳尖略向外展一點；

2、膝關節在起始位置的時候微微彎曲，以減小膝關節壓力，同時膝關節與腳尖朝向相同；

3、背部挺直穩定，核心收緊，雙手掌心向後的握法，拿起槓鈴；

4、背部挺直的情況下，確保膝關節彎曲角度保持最小的狀態，做髖關節屈伸；

5、下放的過程中雙臂自然垂直於地面，膝關節角度不變，腰背部挺直，向下至略低於膝關節，向上感受腳後跟發力，上至身體保持站直即可；

6、向下放的時候吸氣，向上呼氣；

二、馬尼亞硬拉動作要點：


1、雙腳開立，距離與髖同寬，腳尖略向外展一點；

2、膝關節在起始位置的時候微微彎曲，以減小膝關節壓力，同時膝關節與腳尖朝向相同（前兩點與直腿硬拉相同）

3、上身背部挺直，軀幹保持穩定，核心收緊，同時雙肩略微下壓的一個狀態；

4、雙手掌心向後的握法（如果重量過大也可以採用一正一反握的姿勢），與肩同寬，拿起槓鈴；

5、背部挺直的情況下，臀部向後移（主動的讓臀部向後去），同時膝蓋會有一定的屈（這個屈的角度下文備註說明），槓鈴下降到膝蓋的下方，背部與地面接近平行；

6、上至身體站直，不過度夾背不後仰；

7、向下放的時候吸氣，向上呼氣；

備註：

1、大角度屈髖，感覺臀肌被拉長的狀態；

2、做羅馬尼亞硬拉的時候膝關節到底屈的多少適合？可以在身體站直的情況下（注意：此時的膝關節伸直不鎖死的狀態）身體向前傾，類似於直腿硬拉的動作，讓軀幹接近於與地面平行的一個狀態，感受到大腿後側膕繩肌拉的很緊繃，通過一點點的屈膝，把膕繩肌繃緊的狀態松解掉，隨著屈膝，會明顯感覺到膕繩肌不緊繃，而臀部收縮感會有一個明顯的加強，這個狀態下就是你最佳羅馬尼亞硬拉屈膝角度的狀態（其實，說白了，屈膝的目的就是為了松解膕繩肌的緊繃感，把更多的力量加到臀大肌上，可以更好地刺激到臀大肌；但是要注意：屈膝角度不宜過大，避免股四頭肌參與過多）；

3、如果你完全掌握了羅馬尼亞硬拉的基礎上，想更加刺激臀大肌，加上一點點微小的變化：當我們站直的時候，做一個骨盆後傾的動作，但是幅度不需要太大，這個微小的動作可以更好地刺激臀大肌；

三、屈腿硬拉動作要點：


1、雙腳開立，距離與髖同寬，也可以比髖關節略微寬一點，腳尖外展大約30°左右；

2、雙膝與腳尖方向相同；

3、雙手握距與肩同寬，臀部略高於膝關節，背部保持最大限度的挺直穩定的狀態，拿起槓鈴；

4、背部挺直的情況下（不要過度前驅身體），髖關節與膝關節同時屈，下放槓鈴至膝蓋的下方，小腿的上方（此時要確保臀部略微比膝蓋高一點，軀幹保持挺直）；

5、髖關節和膝關節同伸，挺胸站起至身體直立，槓鈴始終貼著腿部上下；

6、向下時吸氣，向上時呼氣；

備註：確保膝關節始終與腳尖朝同一個方向；

三者共同注意事項：整個過程中背部挺直，軀幹保持穩定，不塌腰不弓背；槓鈴一直貼近腿部，減少腰椎的壓力；向下時，吸氣，向上時，呼氣；

安全提示：做硬拉的時候，我們在拿起、下放槓鈴的時候一定是背部挺直的情況下去做，避免腰部損傷！

直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、屈腿硬拉，到底哪一種更適合你？


一、直腿硬拉：直腿硬拉更強調伸髖，對髖以及後側鏈發展更有針對性（因為在限制屈膝角度又強調屈髖的狀態下，後側鏈被拉的更長，對肌肉刺激更強烈，同時可以增加後側鏈的柔韌性），相對情況下對我們下背部的壓力也會更大，所以腰部有不舒服的人士建議不要嘗試，可以選擇倒蹬等訓練動作去代替或是小重量的去練習；

腰部又不適的人群可以選擇倒蹬替代硬拉（在練腿方面）

二、馬尼亞硬拉：

如果你的下背部有問題，羅馬尼亞硬拉或許會更適合你，因為在槓鈴下落的過程中，使鈴杆與你的雙腿保持接觸，這會迫使你進一步將髖部向後推，以減輕下背部的壓力；

三、屈腿硬拉：

一般大腿較短（即股骨）的人建議去做，因為大腿較長（即股骨）的人去做屈腿硬拉的時候，會增加腰椎壓力的同時不能保證動作質量；而股骨短的人，軀幹前傾的角度小，臀位相對來說比較低，動作規範就會更高。如果股骨較長的人想做屈腿硬拉可以選擇不是很大的重量的同時不要下方的太低；

結束語

三者之間沒有絕對的好壞之分，都是健身利器，每個人的體能、承受強度不同，清楚了直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉和屈腿硬拉的區別，有助於我們更好選擇適合自己的訓練方式，畢竟適合自己的才是可以可持續堅持下去的！

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