假胯寬造成「腿短」視覺，用七個動作改善，練出大長腿

假胯寬，是一個90%亞洲妹子都在困擾的問題，因為假胯寬，不僅影響穿衣服的美感，還會讓你的身材比例失調，讓你本就不富裕的腿長，看起來更短了。比如這樣↓​

假胯寬就是圖中下半身最寬的部位出現在了大腿根部，真胯寬應該是腰部以下臀部以上的位置最寬，比如這樣↓​​

假胯寬會從視覺上導致臀線位置下降，自然腿看起來也就更短了。

假胯寬的形成是由於一些不良習慣引起的，比如長期蹺二郎腿、內八字的走姿和站姿，會使我們的股骨外旋，髖關節內旋。也就導致大腿外側肌肉過於發達，內側肌肉使不上力，久而久之外側也就越變越大。

其次，對於女生來說，腰腹部和大腿部都是脂肪最容易堆積的部位，一旦缺乏鍛鍊，一胖就首先胖這幾個部位。

那麼，我們改善假胯寬就從兩個點入手，1、改善體態。2、大腿和臀部肌肉鍛鍊。​

這個拉伸動作能幫助改善髖關節內旋、股骨外旋的問題。

動作要領：

盤坐在瑜伽墊上，腳心相對，彎腰，用你的胸部去找腳部，保持下背挺直，上背部略彎，彎腰時呼氣，起身時吸氣。

小編還為大家整理了下面七個動作，改善假胯寬，消除腿部脂肪。

1、站立抬腿​

雙腿併攏站立，抬頭挺胸收腹，側抬一條腿至頂點，略作停頓，再還原至起始狀態。注意抬腿時呼氣，收腿時吸氣，可以選擇加槓鈴鍛鍊。

2、深蹲​

腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，呼氣同時做下蹲動作，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直。

3、交替側弓步蹲​

雙腿與肩約兩倍寬站立，右腳先向右側邁一大步，重心在右腿做下蹲動作，注意右腿的膝蓋和腳尖要在同一個方向，左腿伸直做拉伸。然後還原至起始動作，換左腿。注意蹲下時呼氣，起身時吸氣。

4、後腿抬高蹲​

準備一個約小腿三分之二高的小凳，放在身後約一步的位置，一條腿腳尖搭上凳子，雙腿伸直，屈肘握於胸前，做下蹲運動，過程中保持膝蓋與腳尖朝同一方向，不要彎腰，保持身體穩定，蹲下時呼氣，起身時吸氣。

5、側臥抬腿​

側臥在瑜伽墊上，屈肘撐住脖頸，雙腿伸直，臀部外側發力將左腿抬至最高點，抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸，過程中保持骨盆穩定。注意抬腿時呼氣，下落時吸氣。

6、臀橋​

仰臥在瑜伽墊上，屈腿略寬於肩，腳跟踩地，收緊大腿外側肌肉，將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空，注意抬起時是從臀部到下背部依次離開地面，不是整體起身，回落時按從上到下的順序。起身時呼氣，回落時吸氣。

7、臀橋交替抬腿​

在基礎臀橋上增加了一點難度，抬起一條腿，不必繃緊腳尖，腳掌與地面平行，主要感受大腿肌肉的發力，抬起時呼氣，回落時吸氣，左右腿交替進行。

以上每個動作30秒為一組，建議每天根據個人體能情況鍛鍊10組到20組。