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作為一個剛剛進入健身房的小白，很多人都會為了健身的訓練菜單而煩惱，他們不知道從何入手訓練。
而筆者就推薦你們可以做一些重點式以及複合式的動作為主，那麼一般會是一周2到3練，以全身性訓練為主。
首先，要做的第一件事就是暖身。
暖身這個部分對於小白來說很重要，因為通過慢跑，身體的拉伸等動作可以讓你的身體熱起來，血液循環加快一點，為你後面的重量訓練做充足的準備。
再者，你可以進行正式訓練，而腿部是身體的大肌群，加強腿部訓練有助於提高健身效果，促進睪酮分泌，有助於增肌減脂。
健身不練腿，就不能說你在健身。如果說健身的時候，你只能選擇一個部位進行訓練，那麼腿部訓練會是筆者的首選部位。加強下肢肌群的訓練，可以調動身體其他部位的協調發展，比如提臀臀部線條，加強膝蓋關節，提高下肢力量。
很多人會害怕腿部訓練，但是老手一周都會保證1-2次的腿部訓練，他們知道，只有雙腿發達的了，力量才會提高，爆發力才會更強，身體的增肌速度才會更快。如果小白新手能加強腿部訓練，那麼你的健身效果也會比別人更快。
那麼，下面筆者就來介紹一下，小白一定要學的四個下肢訓練動作，讓你感受肌肉的撕裂感，促進睪酮分泌。
1. 槓鈴深蹲
我們在進行槓鈴深蹲這個動作的時候，我們雙腳的站距要略寬於肩，雙腳要微微朝外打開。但要注意的是我們的膝蓋一定要與我們的腳尖是同向的。
我們的身體重心要在槓鈴中間，你可以先把較輕的槓鈴放在胸口的位置，然後把槓鈴推起來，放到頸後。在進行動作的時候，我們的腳要踩實了，上半身挺胸收緊核心，垂直下降到大腿平行於地面，最後吐氣起身。
2. 臀推
臀橋跟臀推是不同的兩個動作。臀推這個動作，對於想擁有一個優美的身體曲線的人來說，就是不能忽略的一個動作。我們將器械的重量固定於我們的髖關節，腳掌稍稍朝前，腳掌踩實。
我們要縮下巴，視線直視前方，然後臀肌持續發力。這的動作主要訓練我們的大腿後側以及我們的臀肌。
3. 保加利亞跨步蹲
保加利亞跨步蹲的準備姿勢是我們的兩腳首先要與肩同寬，然後我們的一隻腳往後跨一大步，將腳背放在羅馬凳上，然後根據我們的個人身體狀況調整站距。
我們的上半身要挺直，是垂直的下降，膝蓋不能過於晃動，下落時要感受到我們的臀肌持續發力，然後起身。這個動作可以訓練我們的核心肌群以及臀肌，還有我們的大腿前側。
4. 器械腿推
在做腿推的時候我們的背部要緊貼靠板，兩腳的距離略寬於肩，然後我們在完成動作的時候，我們的雙腳不能完全打直或者鎖死我們的膝蓋。
我們在下落的時候我們要吸氣以保證我們的腹部充滿壓力，我們下降到靠近我們的胸處，臀部和腿部同時發力，讓腿還原到微彎接近伸直的狀態。
以上4個動作，在健身房的下肢訓練中是極為重要的。所以，我們在剛剛接觸健身這項運動的時候，要務求打好自身的基礎，先將動作做到位，下一期將為大家介紹上肢部分的訓練動作。