40歲以後皮膚鬆弛顯老？6個啞鈴動作，幫你緊緻全身凍齡抗衰老
2020-10-21 十月知行在面對自己的年齡之時，無論自己是否接受，都會慢慢地老去。但是在這個過程中，我們雖然無法改變事實，卻可以通過自己的努力來放緩衰老發生的速度，在努力的方向當中，最為有效的做法就是由內而外地做起，要做到這一點，除了保持良好的生活習慣以外，進行適當的力量訓練總是會被推薦。
其原因在於，當我們年過30以後，身材的各項機能就會開始走下坡路，從外在的表現來看，我們的皮膚就會慢慢地變得鬆弛，此時或許自己還不會感覺到太大的變化，不過，當我們過了40歲以後變化就會開始明顯，身材發福的概率會增加，身材也會慢慢地變形，不再緊緻有型而是出現皮膚鬆弛身材走樣，之所以會是這樣與肌肉的流失有著直接的關係，因為到了30歲以後，肌肉就會以不同的速度流失，肌肉的流失就會導致代謝下降，從而減脂困難並容易發胖，並且肌肉的流失就會使得皮膚失去支撐而變得鬆弛無彈性。
所以，在中年以後，如何通過努力來留住肌肉則是我們保持一個健康的體脂率與緊緻身材的一個努力的方面，如果在中年以後，自己能夠擁有一個緊緻並富有線條感的好身材，必然會讓自己看起來年輕有活力，並且非常的健康，從而實現由內而外抵抗衰老。
因此，不管我們處在什麼樣的年齡階段，進行適當的力量訓練都會對體型以及體態有著積極的意義，並且可以幫助我們有效地放緩衰老的速度，從而讓自己老得慢一些。那麼，如何進行力量訓練呢？其實這個問題並不難，只是自己想得有困難而已，因為我們不需要去健身房來進行，甚至不需要使用器械來進行，自重訓練或者是小器械訓練都可以讓我們達到目的，當然前提是要規律的堅持才可以。
在訓練動作的選擇上，為了讓整體的效率有所打電話，儘量選擇一些複合動作來做，因為複合動作的優勢在於可以讓全身得到協調發展，並且可以提高整體的訓練效率，從而讓自己擁有一個均勻的體型，所以，下面分享一組使用啞鈴的複合動作，可以做為參考自己來練一練。
動作一：啞鈴蹲推（12-20次）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方，掌心相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後從屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身
- 起身的同時三角肌發力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈
- 然後再次屈髖屈膝下蹲，同時雙臂屈肘下落啞鈴至肩部上方
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作流暢均勻
動作二：伏地挺身划船（12-20次）
- 雙手各握啞鈴信息，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，雙腿分開與肩同寬向後伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線
- 保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與身體夾角約小於45度向下俯身
- 俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直雙臂撐起身體，身體穩定後，保持一隻手臂撐地，背部發力帶動另一條手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作
- 划船動作完成以後，再次進行伏地挺身開始下一次動作
動作三：蹬臺階+推舉（雙側各8-12次）
- 面對臺階或者是其他有一定高度的物體站立，調整好身體位置，一隻腳踩地，另一條腳踩在物體上方，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至肩部上方，掌心相對
- 保持身體穩定，上側腳蹬地起身向上站起，與此同時後側提膝向前抬起至自己動作頂點
- 身體站穩後，三角肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直，並感受三角肌的收緊，然後屈肘下落啞鈴還原
- 完成手臂動作以後，活動腿下落還原至至起始狀態
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：平地啞鈴推舉+抬腿（雙側各12-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿向前併攏伸直，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，拳眼相對
- 保持身體穩定，胸部發力向上推起啞鈴至手臂伸直，並感受胸部肌肉的收縮，注意動作頂點手臂不要完全伸直，兩隻啞鈴不要相碰
- 完成臥推動作以後，保持上肢穩定，下腹部發力帶動雙腿伸直伸直向上抬起至與地面垂直
- 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度下落雙腿還原
- 完成抬腿動作以後，雙臂屈肘還原至動作起始狀態
動作五：保加利亞深蹲+彎舉（雙側各12-20次）
- 背對平凳站立，調整好身材位置，一條腿支撐身體，另一條腿屈膝向後抬起，腳背置於凳子上方，雙腳橫向間距約與肩部寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心朝前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
- 然後保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲，頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然後下落啞鈴還原
- 完成彎舉動作以後再次下蹲完成下一次動作
- 注意動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：原地爬行+伏地挺身（8-12次）
- 雙腳微微分開站立，屈髖向前俯身，使雙手於雙腳前著地，然後依次向前移動雙臂，至雙臂處於肩部正下方
- 然後保持背部挺直，保持身體呈一條直線，慢慢屈肘，使大臂與軀幹夾角小於45度向下俯身
- 俯身至自己動作頂點，然後伸直手臂撐起身體，完成伏地挺身姿勢以後，雙腿交替向前移動並起身站起並完成下一次動作
在熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，使每一次動作都有效，不要在表面上模仿，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行
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