文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉發
春日襲人，穿褲成了女生最常見的穿衣搭配，擁有挺翹傲人的翹臀也成了女生展現自信的來源。可是，扁平臀成了困擾大部分女生的尷尬，穿不出挺翹女人味該怎麼辦？
扁平臀，一部分來自於不運動的結果，一部分來自勤練沒有效果的原因，而翹臀就是改善臀部下垂，提升下臀線的未來方向，那為什麼我們想練卻總是練不好翹臀呢？怎樣鍛鍊才能擁有傲人身材？
俗話說找出問題對症下藥，想要翹臀就要減掉多餘脂肪提高下臀線，避免運動常走雷區。為了讓大家徹底知道怎樣改善扁平臀的正確方法，我們需要從練臀誤區著手知道其根本才能對症下藥解決問題。
練臀常見的誤區有哪些？怎樣練臀才能解決扁平臀？
練臀常見的誤區有哪些？
女人翹臀並不簡單，臀部脂肪厚重沒有一年半載很難形成肌肉，所以，很多女生為了練臀卯足力氣卻常常出現「越練越沒效果」的尷尬境地，歸根結底是有這三個誤區思維，所以常常練臀踩雷。
1.練臀就練臀大肌？臀側凹陷難解決
提到練臀，臀大肌首當其衝。在大部分人的刻板印象裡，臀大肌是支撐整個臀部最厚實的四邊形髖肌後群肌，是維持身體平衡保持大腿後伸外旋最重要的肌肉群，那麼想翹臀就著重練臀大肌力圖改善臀部形狀，卻往往忽視了臀中肌的訓練。如此便會出現臀部難翹、臀肌兩側凹陷的尷尬局面，為什麼？
練臀練錯了肌肉，臀中肌才是塑造蜜桃臀的關鍵。我們提起發達的臀大肌，往往是被忽視的臀中肌協助調整下半身力學的重要肌肉，因為它才是位於臀大肌深層肌肉的核心力量，連接骨盆後外側的髂骨翼和臀側凸出來的股骨，除了穩定骨盆髖關節和大腿外展之外，更重要的是能夠矯正臀肌線，防止膝關節內扣和挺拔扁平臀。
所以，我們練臀就不能忽視臀中肌的訓練。從臀中肌的位置來看，它位於臀部後外側，正是臀肌最容易塌陷的無力位置，提升臀中肌的力量才能讓臀部變得飽滿豐盈；從臀中肌的作用來看，只有增強肌肉飽滿度才能提升臀肌線，拉長臀部向上曲線。
所以，側臥抬腿才是刺激臀中肌練成蜜桃臀的王牌動作，此動作的解決方案將在下面提到。
2.練臀容易粗腿？不減脂練臀很難
我們看到很多男生練臀雙腿會越練越粗，有女生就會擔心自己練臀會不會也會練粗腿。事實上，直接刺激臀部訓練的動作包括深蹲、硬拉、臀推都是腿臀不分家，練臀的過程中需要大腿前側股四頭肌發力才能促進臀部肌肉撕裂修復，完成肌肉變大維度變寬的過程
這個過程就會出現肌肉充血、水腫待消和體脂過高的情況，這才導致了練臀會粗腿的假象。所以，我們從臀部肌肉訓練的原理中就能知道，臀部訓練練的是肌肉而非脂肪，想要練出翹臀就要先減掉脂肪、控制體脂比重，才能通過肌肉塑形防止臀部肌肉胖易粗腿的尷尬。
屈膝抬腿才是腿部省力又燃燒脂肪的招牌動作。
3.酸痛才有效果？發力點更重要
怎樣評判力量訓練有效果？很多人便以肌肉酸痛為追求目標，只要運動過程中帶來的臀部酸痛便會認為訓練達到了拓展臀部維度的目的。事實上，臀部肌肉酸痛只是離心收縮運動帶來的肌肉伸展過程，肌肉增長需要經歷張力收縮、代謝損傷、複合增長的三個階段，肌肉本身的原理、長時間不鍛鍊、沒找準發力點，都是肌肉酸痛的來源。
所以，一味的追求酸痛感為訓練成就並不科學，只有學會找準發力點，才能真正練成翹臀。
靜態臀橋訓練是最能找準臀部發力點的簡單動作，專門針對臀大肌改善臀部形狀的關鍵動作。
怎樣練臀才能解決扁平臀？
通過三個常見的練臀誤區，我們就能明白想要翹臀鍛鍊有效就需要減掉贅肉脂肪、鍛鍊臀中肌、找準發力點，防止其他部位代償直接鍛鍊臀肌，用三個動作改善扁平臀練就蜜桃臀。
1.側臥抬腿
側臥抬腿是以側身姿勢臀中肌發力通過擺動單腳刺激肌肉收縮，用小幅度的晃動增強凹陷的兩側臀肌，使得臀部變得更飽滿。
肌肉發力點臀中肌發力，臀部上側凹陷的部位感到酸脹發力正確
上下擺腿感到臀中肌明顯拉伸收縮感，而腿部沒有酸痛感才正確
動作要領單手穩定上半身，側身收緊腰腹並夾臀。頭枕在胳膊上保持上半身呈水平直線，腰腹收緊的同時兩側臀部向內夾緊，左腿微屈維持平衡，右腿繃直。臀部向內中間夾緊，感受肌肉緊繃臀部變小狀態，腹部縮緊與之呈對抗狀態。
右腿抬高至45度，保持繃直呈水平直線。單腿緩慢抬高時保持5個呼氣，嘴巴始終不斷向外吐氣，直至腹部向內縮緊，單腿抬高時感受臀部單側向內緊繃。緩慢放下，臀部肌肉慢慢放鬆拉伸，以此重複20個。
2.屈膝抬腿
和側身抬腿不一樣的是，屈膝抬腿是用身體支撐單腿連續bouce的鉤腿運動方式提升下臀線和減脂臀大肌，讓臀部快速酸脹疼痛消耗外部脂肪促進內部肌肉增長.
肌肉發力點單腿要向天花板垂直方向提頂，才能感受臀大肌發力向上提拉感。
臀部提拉並縮緊，向上停頓10秒感受臀肌緊繃，可用彈力繩增強肌肉抗阻力更能燃脂塑形。
動作要領頭背臀呈水平直線，45度鉤腿朝上提拉。這個過程是臀大肌發力向上，大腿沒有太多肌肉酸痛感。雙手撐地保持身體垂直向下，膝關節與腳尖撐地維持平衡，右腿小腿與大腿保持45度斜角向上踢，臀大肌明顯朝上提拉，肌肉向內緊縮。
向上蹬腿小幅度連續30次，臀大肌發力酸脹。此圖是正常大幅度的抬放，我們單腿向上後保持45度鉤腳並向上小幅度蹬腿，連續蹬腿38次，直至臀部無力吐氣緩慢放回原地。
3.靜態臀橋
靜態臀橋是能夠讓所有人找到臀部向內夾緊的的簡單安全動作，通過向上頂髖夾緊臀部的動作幫助我們快速找到臀部發力點，鍛鍊臀大肌和臀中肌。
肌肉發力點頂髖向上感受臀部兩側向中間夾緊，越向上夾緊感越明顯，這是臀中肌發力的感覺。
抬胯平行停頓10秒，憑空狀態下感受面積最大的臀大肌處於緊緻狀態。
動作要領向上臀部夾緊，大腿前側平行始終朝內夾緊。平躺在瑜伽墊上，雙腿距離與肩同寬，腰腹核心發力緩慢吐氣臀肌發力提髖向上，越向上提臀部，兩側朝內越夾緊。
提胯向上雙腿向內夾緊，腿臀腰呈斜平面。向上頂胯時始終保持頭臀背的斜平面，腰腹一定收緊兩側臀部向內夾緊不動，吐氣緩慢向下貼近地面，離地1公分距離停住。
寫在最後
以上所有臀部動作每次30個，每次堅持5組，每個動作一定要找到正確的肌肉發力點，感受肌肉收縮拉伸的刺激才能真正練成翹臀。
臀部的肌肉力量並非一朝一夕就能練成，需要減掉臀部多餘脂肪才能凸顯肌肉，平時可以增加有氧減脂運動進行全身減脂輔助臀部塑形，比如波比跳、跳繩、跑步等。
#百裡挑一#