一個性感、翹挺的蜜桃臀，幾乎是每個健身小姐姐都想擁有的，甚至於很多小哥哥也會希望自己擁有一個翹臀。但是如何把自己的臀部練得更加結實、富有美感與身體所有其他部位肌肉一樣，一直困擾著不少人。臀部肌肉也需要科學、合理的訓練去刺激、促進它不斷增長才能變翹；而如果訓練錯誤、或者不到位的話，無疑會大大影響、限制肌肉生長，讓蜜桃翹臀離你越來越遠！
想要一個翹臀就需要了解臀部的肌肉，咱們簡單的帶一點解剖知識方便理解。臀部肌肉分為臀大肌，就是一摸屁股就能摸到的地方，它是表層肌肉，在它下面是臀中肌，臀中肌的下面是臀小肌。臀大肌練得好能讓你有一個視覺衝擊力極強的飽滿臀部，但是要想讓它翹起來就需要鍛鍊臀中肌，這時你就會獲得一個「柯基臀」，如果想蜜桃臀配上大長腿，就需要鍛鍊臀小肌，它能夠拉高你的臀線，讓你臀部圓潤且上翹。
可以看出臀部訓練並不是那麼簡單吧，所以，今天我們就來給大家講講平時，練臀中出現頻率最高的那些技術動作錯誤，並一一作出糾正。希望大家可以藉此做參考，在訓練時多注意、確保動作要領準確無誤，避免無效運動，把主要精力都用在「划水訓練」上。
啞鈴相撲式深蹲
這個估計是很多女生臀部訓練時的入門動作，因為相對於深蹲，它的重心在前，不會像深蹲有後仰這樣難以掌控的危險。這個動作一般有兩種錯誤，一個是挺胸抬頭看天花板，並且雙臂隨著慣性作用，前後搖晃、甩擺啞鈴。還有一種就是含胸駝背，專注點在啞鈴上。
這個動作正確的方式是，雙腳打開比肩略寬，腳尖向外，且背部保持挺直姿態。動作過程中，屈膝下蹲，臀肌發力再由腳跟推地，帶動臀部發力向上，要控制整個動作節奏勻速運動。
繩索後抬腿
這個則是很多女生看完健身視頻後去最願意模仿的動作，感覺又帥又高效，但是很多都是模仿動作而沒有學其中的「精髓「。容易犯的錯誤是：上身過於豎直，在抬腿過程中，彎屈背部；同時整體動作過快，缺乏控制力，就像個公雞在磨腳，這樣會讓腰椎承受過多壓力造成傷害。
正確動作應該是，上身前傾至90度左右，保持整個後背、脊椎筆直延展，核心肌群收緊。動作種支撐腿膝蓋微曲，訓練側的腿可伸展超過90°，當抬腿到頂峰時，停留1-2秒再向下收回。這時你就會感受到臀部肌肉強烈的收縮感，但如果是腰部過痛，那就是重量太大了，可以換輕重量的進行訓練。
反向腹背延展
你要是能在健身房看見做這個動作的女生，那是真的愛鍛鍊啊，最起碼她真的去學習了，因為這個動作做對是相當複雜的，關節是這個做錯了是真的醜啊，有種蛤蟆要成精的戲份。常見的錯誤就是伸腿瞪眼，腰曲過大，腿部是隨著慣性運動，這種姿態，是非常容易導致頸部、背部過度受壓，引起疼痛傷病的。
正確姿勢應該是目視斜下方，頸部放鬆與背部一條直線。在動作過程中，利用臀肌收縮發力，來穩定、有控制力的將雙腿向上抬起。這樣才能強化臀部肌肉，避免頸背疼痛、受傷問題。
這些都是女生從小白到進階的經典動作，已經把會犯錯誤的動作總結出來了，大家可以嘗試去學習改善自己的動作，以提高效率並且少受傷，安全有效的練出夢寐以求的蜜桃臀。好了不多說了，我要去鍛鍊了，記得關注我哦，咕嘟拜，咱麼下次見。#秋天會養生健康不踩坑#