▲ LOCOMO剛結束的長沙行回顧，慎入！
音樂 by @好好佛話
轉眼間這已經是我寫的第十九期鐵三專欄了——如果你持續在關注這一專欄，我相信你已經對鐵三運動有了比較具體的認識，很有可能你也參與了一些鐵三比賽，有了自己的感受。如果你希望進一步了解鐵三運動背後的訓練科學知識，或者說長距離耐力運動相關的訓練學原理，我想現在是時候把關注點從「術」，即具體要做點什麼，轉移到「道」為何要這麼做，即「原理」上來了。從本期開始，我會就我自己的關注點，時不時地討論一些比較偏向原理性的話題，希望我可以儘可能不要講得太枯燥。
之所以取這麼一個標題，是由於前段時間自己的關注點，以及被問到的較多問題。讓我們不妨從「生酮說」開始。（傳送門：喜歡深究原理的童鞋可移步至：人人都在談論的生酮飲食——真的能靠吃肥肉來減肥？ | 學術派）
不知道從什麼時候開始，「生酮」突然火了，好像不僅我身邊熟識的小夥伴，似乎人人都在討論「生酮」，好像它有什麼魔力一般。所謂「生酮」，即Ketogenic，即在飲食中斷絕大部分碳水化合物的攝入，比如「米飯、麵條、饅頭、包子、餃子等主食來源」，澱粉類的蔬菜，如土豆、玉米、胡蘿蔔等其它莖塊類植物，以及水果和含糖飲料。身體由於攝入碳水化合物（即，糖）的短缺，使得大腦只能由肝臟分解脂肪產生「酮」來提供能量。「生酮」飲食由此得名。
很多人著迷於「生酮」飲食，恐怕首先是因為其立竿見影的「減重」效果。的確，在斷絕飲食中的碳水攝入後，一個人通常可以在前兩周減掉6-10斤的體重——即便你沒有運動。其次，是傳說中的可能對運動表現的增強。當然後者總是說得比較含糊其辭。
▲ 生酮飲食金字塔，儘可能斷除一切碳水化合物！
相較於「生酮」飲食，我更加喜歡使用「高脂」飲食一詞，因為「生酮」並不是目的，而是順其自然的結果。那作為耐力運動愛好者，我們究竟為什麼需要「高脂」飲食？這簡直違背我們之前的常識——運動愛好者應該儘可能減少脂肪的攝入，保證碳水化合物和優質蛋白質的攝取，難道不是這樣嗎？
JoeFriel也多次在其博客中提到「高脂」飲食的話題，其根本目的在於「調校」身體利用脂肪酸氧化供能的效率，以提高長距離耐力比賽中的運動表現。這聽起來容易，實施起來並非易事。之前也有耐力運動愛好者看了耐力運動訓練MAF180「大書」中所述的「斷糖」，實踐之後非但沒有提高，反而整個人變得乏力，無精打採，甚至失去了保持規律運動訓練的樂趣。
事實上，根據目前的研究，像這樣從我國傳統飲食結構向「高脂」飲食的過渡，至少需要8周的適應期，大多數人甚至需要長達3個月的時間。在此適應期內，身體由於糖的短缺，容易出現睏乏，恢復減緩等不良反應，因此會極大地影響正常運動訓練的進行。此外，由於身體糖元儲備水平的低下，糖酵解供能肯定會受到副面影響，因此也會影響到高強度運動的表現。
▲ What? 蔬菜中也有碳水？？！！
總結來說，高脂飲食帶來的短期內迅速的體重下降，主要是由於身體糖元儲備的減少，降低了身體水分的儲存能力，換句話說，你減掉的主要都是水份的重量。而改變身體成份，例如真正減少體脂含量，則需循序漸進地做好能量負平衡，畢竟能量是守恆的。
其次，不建議在賽季中進行飲食結構的大幅調整，如從傳統習慣的飲食切換至高脂飲食，由於其較長的適應過程，和在適應期內對訓練的巨大影響，很有可能就此毀了你整個賽季的計劃。
▲脂肪是如何參與供能的
最後，需要記住的是，高脂飲食並不適合所有人，它有其特定的適用場景，一般認為在超長距離的耐力賽事中，由於持續運動的時間很長，總體強度較低，的確有可能通過飲食結構的調整使得運動過程中脂肪酸氧化供能佔到大頭，而糖元的消耗與補給速率大致持平，從而減少比賽過程中由於糖元耗盡而造成的「撞牆」現象，最大可能地維持能量供應的穩定和持久。（傳送門：將高脂飲食應用於大鐵備戰 —— 案例分析 | 學術派）
▲低鹽輕滷豬蹄配小白菜，一位備戰2017年巴塞隆納IRONMAN鐵友的晚餐
下一期專欄，將帶大家回顧下功率訓練中經常說道的FTP，及其在劃分運動強度中的局限性——擁有相同FTP的兩名耐力運動愛好者，未必會在長距離耐力賽事中有相同的運動表現，究竟為何？且聽下回分解。
這應當是目前最系統的IRONMAN線上課程
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