減肥的最佳跑法—MAF180

2021-02-18 慧跑


一些剛開始跑步的跑友向小編提出，之前放送的各種訓練及跑步方法太過高大上了，暫時沒有這麼迫切提高成績的想法，就想安安靜靜地跑個步減個肥……木有關係，小編今天就為各位跑友帶來一種減肥的最佳跑法—MAF180訓練法。

 

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率。MAF訓練法是由Dr Philip Maffetone提出，曾經被應用於很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中，Maffetone是國際著名的耐力訓練專家，也是6次夏威夷鐵人三項賽冠軍Mark Allen的教練。Maffetone同時也是一名高產的作家，他撰寫了20多部著作，其中，比較著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》（耐力訓練與競速指南）。

1. 訓練強度比較低，比較溫和，適合初跑者、普通跑步愛好者、成熟跑者進行LSD訓練以及因為某些原因很長時間不跑步，想要重新恢復跑步的人士；

2. 這種訓練方法因為強度低，對身體造成的負擔比較小，感覺較為舒適，更利於培養跑步興趣，並逐步養成堅持跑步的習慣，避免因為跑速過快而累成「汪汪」，改變一般人認為跑步太累，體驗差的認知；

3. MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法！

那麼既然有這麼多的好處，趕緊來看看MAF180到底如何練？

1. 用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動；

 2. 浮動的依據是個人健康狀況和承受能力：
 a. 如果你患有疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛剛出院），或長期服用藥物——目標心率為180減去年齡基礎上再減去10；

 b. 以前沒有鍛鍊過，鍛鍊不規律或者因傷停訓，以及體質較差者——目標心率為180減去年齡基礎上再減去5；

 c．堅持每周鍛鍊的身體健康者，而且上述所列問題的——就採用180減去年齡作為目標心率；

 d．過去兩年參加過馬拉松比賽，沒有上述症狀並且比賽成績持續提升者——採用180減去年齡後加5作為目標心率。

舉個例子，比如一個35歲的人，身體健康，打算開始跑步，屬於初跑者範疇，根據MAF180計算即180－35－5=140，那140就是該初跑者跑步時建議的目標心率。MAF180訓練法除了非常簡便地規定了人們運動時應該達到的心率，也要求運動時不要長時間高於這個心率。因為一旦超過該心率，機體無氧供能的比例會顯著增加，會導致乳酸堆積和疲勞感迅速來臨，這就是MAF叫做最大有氧心率的原因。另一方面，也要求運動時心率也不要低於該值減去10，也就是說對於這名35歲的跑者來說，跑步時的心率應當保持在130~140次/min之間，並儘量接近140次/min。

在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的訓練都應該保持心率小於等於MAF180。一般來說，有氧訓練基礎階段需要12-16周的時間，在這個基礎訓練期間，運動時的心率都不要長時間超過自己的最大有氧心率。隨著耐力水平的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。

 

跑友們如果採用MAF180訓練法規律地訓練，可以每月進行耐力測試，也即測試自己保持在最大有氧心率下所能跑的距離，你會發現，每1英裡你的用時越來越短。恭喜你，你的耐力有了顯著地提高！

下表中就是對一位受訓者所做的測試結果（1英裡=1.6公裡）


1. 保證足夠的訓練周期，MAF180訓練是一個長期的過程，至少要保證8—12周的訓練時間，效果才會慢慢顯現出來。所以不能因急於出成績而放棄；

2. MAF180訓練對於不同能力的跑友所產生的效果也不同，每個人的身體素質和心肺功能都有一定的差異化，所以最重要的還是根據自己身體的實際情況進行訓練強度的選擇；

3. 每次訓練保證科學的訓練強度，建議佩戴心率表，可以準確把握自己的心率，從而保證訓練的質量；

4. 對於沒有心率表的跑友，也大可不必垂頭喪氣。其實簡單的搭脈搏方式也很容易測量心率，只是由於無法邊跑步邊搭脈搏，所以一般採用在跑步中或者結束後即刻測量脈搏的方式，來反映跑步中的心率。要注意，由於運動結束後，心率一般會越跳越慢，所以不能採用測量1分鐘的方式來反映運動中心率，而是採用測10秒脈搏乘以6或者測15秒脈搏乘以4來進行計算。

跑友們都會搭脈搏的正確方式嗎？有兩種，一種是搭橈動脈，一種是搭頸動脈。用無名指、中指和食指觸摸前臂外側，就可以測量橈動脈，為什麼要用三個手指呢？這樣可以增加接觸面積，讓我們更容易找到自己的脈搏，用大拇指一根手指搭橈動脈的方式是不對的喲！

對於脈搏比較弱的跑友而言，還可以通過搭頸動脈的方式，由於頸動脈更靠近心臟，所以搏動更強烈。頸動脈如何找呢？男性在喉結向兩邊凹陷處很容易摸到頸動脈，女性喉結不明顯，在喉嚨正中間向兩邊2-3釐米處就可以捫及頸動脈。要特別提醒，頸動脈上有壓力感受器，因此不能過於用力地按壓頸動脈，否則容易因過度刺激頸動脈壓力感受器而引發減壓反射，引起暈厥。

 

MAF180訓練本質是一種LSD訓練（低心率低強度長時間跑），有利於減肥和發展心肺耐力。其計算目標心率的方式較為方便，所以是一種很好的控制運動強度的訓練方法。如果要實施MAF180訓練，一塊心率表是最佳選擇；如果沒有心率表，那麼在運動中或者運動後停下來，搭脈搏測量心率也可。

 

參考：《The Big Book of Endurance Training and Racing》



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