減脂必修課5:單一飲食有害健康，減肥必須營養均衡

我們已經講過，合理的減肥效果是每周減重1-2斤，按照這樣計算，減重10斤（多數人減肥的起點需求）大概需要1.5-3個月。也就是說，你在減肥期間的飲食習慣應該至少持續1個月以上，這樣想你是不是就可以放棄那些極端的飲食方法了呢？

極端的飲食方法使用的時間越長越難堅持，也越容易給身體造成傷害。比如有些方法只吃牛排（或者以牛排為主），有些方法只吃蘋果或喝什麼蔬菜湯之類的，千萬不要去嘗試，為了減肥而失去健康是得不償失的。

不管什麼時候，請記住，減肥是一場持久戰，凡是不能融入日常生活的極端方式都是毫無意義的。

為什麼減肥一定要營養均衡？

碳水、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽（礦物質）是人體所需的六大營養素，缺一不可！

世界上沒有一種天然的或者人造的食物可以滿足人的所有營養需求，所以，人必須是飲食多元化的，這樣才能最大程度地滿足人體正常生長發育及各種生理活動的需要，避免很多疾病的發生。

在3萬年前，如果你是一個採集者，可能大約早上8點離開部落，在附近的森林和草地上晃晃，採採蘑菇、挖挖根莖、抓抓青蛙，偶爾還得躲一下老虎。等到中午過後，就可以回到部落。在大多數的地方、大多數的時候，靠著採集就已經能夠得到充分的營養。這是人類在先前數十萬年間的正常飲食，人體早就完全適應了。——《人類簡史》

如何做到營養均衡？

人類需要的基本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類五大類，不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。可以參考中國營養學會頒布的《中國居民膳食指南2016》。

具體要求：

◇ 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

◇ 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

◇ 每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

◇ 食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

減肥期間的食物選擇

1、主食類（粗糧雜糧）:

粗糧是相對我們平時吃的深加工類的精米白面等細糧而言，未被加工過的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類等。此外，富含碳水化合物的根莖類食物，紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等也屬於粗糧。

減脂期間，主食攝入必須粗細搭配。而且必須要吃，身體每天必須要有足夠的必要的優質碳水化合物補充。

以下為減脂期間可以食用的粗糧種類:

• 糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁等穀物類
• 紅豆、綠豆、芸豆等各種豆類
• 紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜、山藥、南瓜、蓮藕、荸薺、菱角等根莖類植物。

2、蔬菜類:

蔬菜本身的熱量都非常低，全部都可食。蔬菜熱量大量攝入的主要途徑是烹飪方法，也就是煎炒。因此，減脂期間蔬菜最好以白灼為主，或以少油煎炒。

脂肪燃燒的過程需要很多維生素群的參與，所以在減脂過程中請一定務必注意蔬菜種類的多樣化，以及每天蔬菜的足夠分量。

此外， 土豆、山芋、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、山藥等是根莖類作物，歸於粗糧類， 不屬於蔬菜類。

3、蛋白質類:

減脂期間需要攝入足量的優質低脂肪蛋白，比如：水產海鮮魚蝦貝殼、 奶製品、雞蛋白、瘦牛肉、瘦豬肉、雞胸肉、豆製品等。

海鮮類中有些魚類諸如三文魚、金槍魚、 鰻魚、鱈魚等脂肪含量很高，雖屬於不飽和脂肪酸，但減脂前期最好不要食用；蟹黃蟹膏、魚子蝦子蟹子、海膽等脂肪含量巨高，不要食用；雞蛋黃膽固醇和脂肪含量巨高，一天僅限一個；堅果類食物雖屬於不飽和脂肪酸，但減脂前期最好不要食用。

以下為減脂期間可以食用優質蛋白質種類:

雞蛋白(雞蛋白是減脂期間蛋白質的絕佳來源)、魚類、蝦、貝殼類、豆製品、雞胸肉、瘦牛肉; 注意:如果是紅燒魚或蝦，則只儘量吃白肉的部分，記住任何醬料的熱量都是非常高的!

4、水果類:

水果的種類繁多，但減脂期間要有分量的控制和種類的選擇。主要是單糖、雙糖、複合糖的類別問題。

以下為減脂期間可以少量食用的水果種類: 火龍果、香蕉、蘋果、獼猴桃、木瓜、奇異果、檸檬、西柚、牛油果。

以上就是減肥期間可以吃的食物，是不是也很豐富呢？

減肥不需要挨餓，吃對了就能越吃越瘦。

在營養均衡的前提下進行飲食的總量控制（上節課的內容），這才是減肥的真諦！

下節課我們講如何搭配減脂期的三餐，歡迎關注哦～～

往期回顧：