HIIT（高強度間歇訓練），近年成為健身和減肥界火熱議題，每當有人打算快速減肥，總會有人建議你做HIIT或Tabata。有人認為20分鐘的HIIT訓練比跑步更有效果；相同時間的運動量，HIIT的熱量消耗可較跑步高2~3倍。
HIIT是什麼？
HIIT（High Intensity Interval Training），中文是高強度間歇式訓練，原理是「運動+小休」相間的運動模式，通過於短時間內作高強度運動訓練和短暫休息作循環訓練，達至燃燒卡路裡的效果。HIIT的運動強度可使心跳率達至最大的80%，強化心肺功能，達到消脂減肥效果。
HIIT的效果
HIIT的好處及效果至少有6種，當中最常見的好處當然就是有明顯減肥效果。由於需要短時間作出最大努力，運動模式與重力訓練相似，比起跑步有更佳的減肥效果。而且香港人生活忙碌，很少能抽出時間做運動，HIIT運動時間可調節，效果明顯，是個節省時間的選擇。
有效減肥
巴西戈亞斯州聯邦大學（Federal University of Goias）一項刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究發現，運動強度比起運動時間，對減重的影響更大。該研究參考過36份研究報告，分析576名男性和522名女性測試者不同的體格。
研究人員把他們分成兩組，一組進行HIIT，另一組則進行半小時至45分鐘的中強度運動，4星期後結果發現，前者平均較先前輕1.58KG，後者是1.13 KG，差距近3成。
可見HIIT能有助於消耗熱量，有效燃燒脂肪減肥。
後燃效應
HIIT訓練不但能有助卡路裡燃燒，也能達到後燃效應（After-burn effect），即運動後約20小時，提升新陳代謝，燃燒脂肪。訓練亦可增加肌肉量，提升身體的基礎代謝率。
一次由澳洲維多利亞大學的發表的研究顯示，HIIT能夠提升身體的新陳代謝，維持健康。在HIIT訓練完結後24小時內，身體也能夠持續燃燒脂肪，研究指出兩分鐘高強度的運動與30分鐘的中度運動對肌肉有相同效果。
所以，HIIT有助啟動後燃效應，能達到更佳的消脂減肥效果。
增加肌肉
一般中低強度的帶氧運動，若運動時間太長（每次超過30分鐘）可導致身體產生異化作用，不利增加肌肉，更可能會消耗部份肌肉。相反，HIIT訓練的運動時間相對較短，需要短時間內作出最大努力，肌肉會獲得較大刺激，運動性質接近重量訓練，有效保持肌肉質量。目前重量訓練還是提升肌肉量、耐力較有效的訓練形式，不過HIIT運動也能幫助增加一定份量的肌肉。
改善慢性疾病，降低血糖
根據香港大學運動及健康管理中心及醫學院研究發現，HIIT能有助降低血糖，減少患上糖尿病的機會。研究邀請約40位糖尿病前期患者進行12星期的HIIT訓練近八成糖尿病前期患者經過12周的HIIT訓練後，血糖回到正常水平。
提升運動表現
HIIT能有效提升心肺功能及耐力，有助改善爆發力及速度。對於打算提升運動成績或運動表現，HIIT能更有效幫助您盡突破自己。
無需設備，不受空間限制
HIIT運動能通過啞鈴、槓或其他力量訓練器材配合達到阻力訓練，甚至不需要器材配合。因此，不論您是在健身房、沙灘或者在家中，只要了解HIIT的運動模式，隨時都可以開始運動，不受空間或設備的限制。
HIIT訓練動作
以下介紹4個HIIT訓練動作，即使是初學者也很好上手。
波比跳（Burpee）
雙腳向外張開，距離較肩膀略寬， 接著向下做深蹲的動作，同一時間，雙手碰到地面支撐。
雙手維持動作，雙腳向後直踢，同時運用腹肌能力支撐，以免身體下垂。
做一次伏地挺身，雙手屈肘，讓身體平行於地面。
完成一次伏地挺身後，把雙腳收回，站起來，然後雙手向上伸直，儘量跳高。
登山者（Mountain Climber）
在地上做出掌上壓的姿勢，之後右腳抬起，到達心與腹之間的位置。然後腳尖觸地並伸直，左腳重複動作。
高抬腿（High Knees）
先站立，提起前臂，掌心向下，屈曲至手踭約90度，提起右腳至右膝，碰到右手手掌後放下，再提起左腳至左膝撞到左手手掌後放下，重複動作。
深蹲跳（Squat Jumps）
首先，做深蹲一樣的預備動作。身體先站立，雙腳維持膊頭闊度的距離，腳尖稍微向外張開15度。
進行深蹲動作，臀部向後坐，上半身維持挺直，膝蓋要在腳尖後面。
向上跳起，可配合雙手輔助平衡，落地時維持深蹲的姿勢。
HIIT VS 跑步
HIIT與跑步，哪個好呢？若同樣是20分鐘的運動， HIIT的燃脂效果一定是較跑步更好。這是因為「運動後過量氧耗」（Excess Postexercise Oxygen Consumption，簡稱EPOC）。簡而言之，在高強度運動訓練後，你的身體仍然可以處於燃脂的狀態。單純20~30分鐘的跑步強度並不足以讓身體有這種燃燒脂肪的力量。
所以相較於跑步，HIIT有更佳的減肥效果。