小編每次進健身房，經常會遇到一位老大爺繞著健身房負重行走，嘴裡還不時地發出奇葩的吼聲，許多健友在老爺子的鍛鍊休息時間，才開始進行高負重的力量訓練，避免讓這奇葩逗逼的動作影響自己，造成鍛鍊傷害。這種鍛鍊方式就是我們今天要聊的「農夫行走」，看似簡單的農夫行走，它的鍛鍊魅力很強，深受健身者的喜愛。
「農夫行走」魅力1—動作的由來
這個動作來源於生活，人們經常用雙手提起重量，幫助人們完成所需的勞動成果。例如：農田中雙手提起西瓜的農民、逛完超市用雙手提起物品的市民、還有工地上雙手推起磚車的工人等，以上的動作都屬於「農夫行走」，可見這個動作和我們的生活息息相關。
「農夫行走」魅力2—動作功效
1、當我們在拉車、提重物的時候，脊椎附近的肌肉始終處於發力狀態，保持脊椎和身體的穩定，使你在活動中，擁有了強大的核心肌群。
2、在鍛鍊中，手臂要持續發力，才能保證這個動作的順利進行，提高了雙臂的力量。
3、在提東西行走的過程中，需要下肢有很強的力量支撐，主要體現在腿部，這樣就會增強臀腿部肌肉的力量。
4、為了不傷手腕，肩膀的穩定非常重要，所以這個動作可以提升肩膀的穩定。
5、在鍛鍊中，它會募集更多的肌肉參與其中，例如：胸肌、背肌、腹部肌肉等等，整體提高了身體的運動水平。
6、它是一項全身運動，這樣會使大量脂肪得到燃燒，促進體內新陳代謝的功能，提高了基礎代謝。
「農夫行走」魅力3—訓練技巧
第一個技巧：了解訓練肌群，控制動作速度
這個動作主要鍛鍊手臂、腿和背部肌肉，在負重的情況下，對手臂肌肉有明顯的拉伸，手臂會練得更加纖細，同時背部和腿部肌肉力量也會被增大，一般剛剛接觸這個動作的健友，在剛開始鍛鍊的時候，我們要沉住氣，放慢速度練習，等肌力達到一個高度的時候，再進行快走。
第二個技巧：過頂鍛鍊，量力而行
大家都知道，農夫行走屬於高重量的全身運動，重量一般都很大，在做過頂訓練的時候，要注意安全，需要在同伴的保護下進行，這樣會降低受傷的風險，小編在這裡建議還是使用自己能夠承受的重量，進行鍛鍊。
「農夫行走」魅力4—動作標準，效果明顯
雙腿屈膝下蹲，雙手緊緊抓住重量，雙腿伸直，站直身體
雙臂在兩側夾緊，控制身體的平衡，向前邁步行走
走完自己規定的距離，然後放下器械，休息1分鐘，再次重複。
這個動作過程，要雙臂夾緊身體，雙手抓牢器械，運動過程中，控制身體的平衡，雙臂要保持固定，保持好行走的步頻和步幅，腰背部要挺直。
農夫行走的動作形式分享
1）常規農夫行走
2）肩扛式農夫行走
3）抱式行走
4）過頂行走
5）單臂負重行走
「農夫行走」魅力5—負重量選擇
這個動作是男女都可以使用的，女生在進行這個動作練習的時候，建議選擇重量在16公斤以上，而男生的肌力相對比女生大，選擇重量的範圍在24公斤，隨著肌力的增長，循序漸進的增進重量。
#百裡挑一#
練好這個動作，沒有合適的健身衣服是不行的！