想加速增肌減脂增強握力？農夫走路學起來

靠走路就能增肌減脂？你沒聽錯，利用雙手（或單手）負重的方式，進行農夫走路，不只可以增加肌肉量，還有燃燒脂肪的效果喔！而且這運動對初學者來說非常友善，好上手又不容易出現運動傷害，今天就和教官學動作吧！

農夫走路是很經典的健身動作，就連雷神索爾，克裡斯漢斯沃也把它加進運動菜單中，不過第一次聽到農夫走路這個詞，大多數人不會把它和健身聯想在一起，這到底什麼這是什麼訓練方式呢？就讓小編為你介紹介紹吧！

什麼是農夫走路？

大多數人練手臂，較注重在肱二頭、肱三頭肌，容易忽略前臂，但前臂肌肉也很重要啊！強化臂肌肌肉，可以提高手腕的穩定性和握力，讓你在做抓、握、捏…等動作時，有更好的運動表現，另外，和需要注意更多體線問題的動作相比，例如：硬舉，農夫走路屬於較簡單的鍛鍊方式，而且變化很多，只要拿起有重量的物品，像是：啞鈴、壺鈴…等，甚至是裝有沙子、水的瓶子，就可以開始運動，只要重量不超過自己可以負荷的範圍，並且走路中保持腹部核心穩定，那麼農夫走路可以說是幾乎沒有受傷的危險。

說了這麼多，想要馬上試看看了吧！接下來請教官為大家示範，使用3種不同器材來進行農夫走路，豐富你的訓練菜單，讓健身更有變化，我們再來談談農夫走路的好處。

3種器材學農夫走路

1.雙手槓片農夫走路

起始動作採站姿，雙手抓住槓片，保持軀幹穩定，感覺脊椎延伸，不要彎腰駝背，視線看向前方，再開始往前邁步。

2.壺鈴架式農夫走路

採深蹲姿勢，雙手握住壺鈴，吸氣預備，吐氣時將壺鈴往上擺蕩至肩膀位置，把壺鈴架在雙肩。

利用全身力量支撐壺鈴，一樣保持和穩定、繃緊，脊椎延伸，再開始往前走。

3.單臂啞鈴農夫走路

採深蹲姿勢，下蹲單手拿起啞鈴，另一隻手可以撐住一隻腳的膝蓋。

拿起啞鈴後，讓身體保持穩定，不會往左或往右歪斜，感覺脊柱延伸，就可以開始行走。

農夫走路4大訓練效果

1.增肌減脂

因為負重高、強度也高，農夫走路屬於高強度的訓練動作，也更能提高代謝率和心肺功能，提高肌肉量的同時，還可以消耗脂肪和能量，另外，如果在高強度、多組數的訓練方式之下，增加運動後過攝氧量（EPOC）還可以引發後燃效應，讓鍛鍊過後，不運動時也能繼續燃燒脂肪。

2.加強握力

握力不足，也代表肌肉量不夠，這伴隨著罹患肌少症的風險，而且不論訓練或生活中的動作，都會用到握、拉…等手部力量，因此除了用一般的握力器加強握力，透過用手抓住負重的農夫走路也是很棒的訓練喔！

3.增加穩定性

農夫走路需要透過大量的腹部肌肉來穩定身體，有助於加強整體的核心力量、保護脊椎，讓我們在做下蹲、推舉…等動作時，避免下背受到傷害。

4.訓練大部分肌群

農夫走路幾乎激活了每個肌肉群，例如：手腕和前臂抓負重加強握力；利用核心支撐並穩定整個身體；雙腿承受身體重量行走…等，加上強度夠，整個運動過程也會使用到心肺，結合了有氧和無氧運動，讓我們開始燃燒脂肪同時建立肌肉。

雖然農夫走路的運動傷害機率小，但不代表沒有喔！所以運動時還是要注意以下2件事。

進行農夫走路要注意

1.選擇適合重量和距離

要使用多少重量取決於你的能力和目標，這邊提供一些重量建議，初學者可以選擇「體重（kg）×0.5倍」；肌力足夠則可以是「體重（kg）×1.5倍」，另外，決定農夫走路的距離有2種方式，第一種是時間，例如：30秒以內用穩定的步伐和重量來鍛鍊耐力；第2種則是距離，較短的目標，像是＜15公尺，可以用到大重量還訓練爆發力，反之距離較長，如40～60公尺，就應該要減輕重量，建議依照自己的訓練目標來選擇，如果還是沒有方向，或不確定重量是否合適，那詢問專業的教練會更好喔！

2.保持核心用力和自然呼吸

在負重的農夫走路中，腹部力量受到很大的考驗（這就是邊練腹肌的效果），在過程中保持核心用力，可以支撐軀幹的重量，並且保護下背不受外力影響而彎曲，再來過程中千萬不要憋氣，應該要像你平常走路一樣，保持自然的呼吸，否則很容易缺氧喔！

徹底了解農夫走路了嗎？不妨用農夫走路來幫助加速燃脂、增加肌力，加快你的健身、瘦身成效吧！