從產後大「腹」婆到性感小蠻腰，這一點最重要！

減肥真的是女人一生的事業，相信大家都經歷過這種不是正在減肥、就是在減肥的路上...

作為媽媽，生孩子是幸福感爆棚的事兒；但是作為女人，看著鏡子中一下子老10歲的臉，還有走形的身材（大肚子、大象腿……），有點絕望又有點不甘心。

「憑什麼人家產後依舊，我卻長了一身肥肉。「多少媽媽有過這樣的心聲？

我想告訴媽媽們的是：想瘦，先別忙著「邁開腿「，不要看到別人做卷腹練出馬甲線自己也躍躍欲試，豈料分離嚴重的腹直肌做卷腹會越來越嚴重；看別人跑步瘦了10斤於是跑步5公裡，豈不知如果盆底肌沒有恢復再加上劇烈運動，產後漏尿的現象越來越嚴重。

所以產後要先去了解自己的身體，治病尚且需要「對症下藥」，更何況是十月懷胎帶來的身體大變化，尤其在人生的特殊時期，想瘦身、先修復。

產後修復做不好，不僅會影響身體各器官及機能的恢復，還會影響你的瘦身大計！

昨天主頁妞給大家整理了盆底肌鬆弛對身體的影響和自測鬆弛程度，其實除了盆底肌之外，腹直肌分離對自身的危害也很大。盆底不松，女人不老！這個問題你必須要重視！（需要盆底肌鬆弛的仙女點擊藍字即可閱讀哦~）

產後腹直肌分離

懷孕後由於胎兒的生長發育，女性的子宮變大，腹部隨之逐漸擴張；這個時候腹部中間的結締組織、肌腱、肌肉都會被拉長，兩側的腹直肌從腹中線（腹白線）的位置向兩側分離，這種就被稱為腹直肌分離。

有資料顯示，大約40%的女性在產後6個月都存在著不同程度的腹直肌分離；33%的女性腹直肌分離之後難以恢復 ，並且第二次妊娠時腹直肌分離的程度會加大。

視覺上最直接的表現是在腹部中線，也就是肋骨到肚臍向下一些的位置出現凸起，像一個小山丘；當腹部承壓的時候（比如坐著或是咳嗽等），這個凸起會更加突出；而當躺下或放鬆的時候整個腹部會凹陷下去；顯示在體形上就是肚腩，不管怎麼減肥腰也細不下來。

腹直肌分離的危害

如果出現分離，那麼就會因為腹直肌長期的分離鬆弛，沒法保護和支撐器官，增加了腰背壓力；更嚴重的還會引起內臟器官移位，腰酸背痛、甚至起不來床。

1、腰背骨盆帶疼痛

腰背痛是指腰部或下背部疼痛。腹壁肌肉功能減退，增加內臟下垂和盆底鬆弛的風險。同時盆底肌群功能障礙，盆底支撐面減少會導致如尿便失禁，盆腔器官脫垂等併發症。

2、不良姿勢

懷孕後由於腹壁的張力和彈性大不如前，盆底肌與膈肌託撐的腹腔與盆腔空間發生較大的改變，腰骶椎會承受更大的壓力。久而久之，腹直肌分離患者會出現骨盆嚴重前傾，腰椎前凸的不良姿勢。

3、外形美觀

產後腹直肌分離症很少能自行癒合，因此易使腹腔內臟器向外膨隆，同時伴隨著產後腹壁脂肪的增厚，就變成了很形象的「青蛙肚」，腰圍增粗、腹性肥胖。

4、呼吸與消化

產後腹直肌分離，腹壁核心肌力減退，會造成前腹壁肌肉屏障功能減弱甚至缺失，導致腹腔內臟膨出、膈肌下降，使呼吸功能減弱、肺活量減少，胃下垂、腸蠕動減少，容易發生打嗝、噯氣、便秘等情況。

很多媽媽誤認為肚子大是脂肪多，迫不及待地進行大量腰腹訓練（卷腹，軀幹扭轉等運動），這樣不僅不利於恢復，反而會導致已經分離的腹直肌在捲動擠壓過程中受力導致分離加大。

下圖就是一位媽媽自行減脂、塑形的後果，看著確實瘦了，但是腹直肌分離的問題卻更嚴重了。

通過正確方法修復好的腹直肌分離是這樣的：

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如何確定腹直肌是否分離？

腹直肌分離一般會有一些比較明顯的症狀。比如：腹部肥大、鬆軟又無力、肚臍部分會凹陷出坑、骨盆前傾、甚至腰腿疼等；可以去醫院做檢查、也可以在家自測：

順產：產後兩三天就可以自測；

剖宮產：產後6~8周內可以自測.

1.仰臥在床上，兩腿彎曲，露出腹部。

2.身體放鬆，一隻手食指和中指垂直探入腹部。

3.上身抬起,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓就把手指向兩邊挪動，直至找到緊張的肌肉。

測量兩側肌肉的距離

自測結果：

正常：1指以內

中度：分離在2~3指之間就需要修復了。

飲食上遵循食物多樣不過量的原則保證營養攝入，增加含有優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品。優質蛋白質對肌肉很有幫助，同時也不可忽略碘的攝入。（碘是促進蛋白質合成的必需微量元素）

建議產後42天體檢時醫生確認身體恢復狀況良好後，在專業指導下做系統、針對性的訓練。

比如增強側邊腹內外斜肌的運動。（腹式呼吸可以在一定程度上改善分離問題，時間也比較寬泛，順產媽媽產後第2天就可以開始，剖宮產媽媽要視恢復情況而定。）

嚴重：大於3指就說明腹直肌分離比較嚴重，需要去醫院檢查是否要做修復手術。

如何改善腹直肌分離？

用最基本的腹式呼吸訓練鍛鍊腹腔深層的肌肉，逐步建立腹腔內的壓力有助於腹直肌分離恢復、逐步找回產前的小蠻腰。

仰臥位呼吸、每組/10-15次 3—5組

適合所有寶媽人群的呼吸訓練，激活深層腹橫肌，恢復「天然束縛帶」的功能。

四點肘支撐呼吸、每組/10-15次 3—5組

這個動作在調動腹橫肌的同時盆底肌有更多的參與，使腹腔壓力能很好地激活盆底肌，有助於盆底肌損傷的恢復。

Tips：腹直肌的恢復鍛鍊可能會壓迫盆底、影響盆底的恢復；因此產後媽媽在鍛鍊腹直肌之前要先恢復盆底肌、再恢復腹直肌。